Диета подсчет калорий меню на неделю


Диета по калориям

Среди многообразия режимов и схем для похудения, наиболее распространенными являются методики коррекции массы тела, базирующиеся на подсчете ежедневно употребляемых человеком калорий. Впервые подобные диетические системы питания, называемые в народе попросту «калорийки», появились еще в начале прошлого века и до сих пор надежно удерживают первенство в официальной диетологии.

Низкокалорийные диеты, в которых используется программа расчета потребляемой и растрачиваемой человеческим организмом пищевой энергии признаны универсальным способом борьбы с лишним весом и подходят абсолютно всем людям вне зависимости от их половой принадлежности и возраста. Правильно вычислив, сколько калорий нужно в день при диете и грамотно подобрав компоненты суточного рациона человека можно вполне комфортно избавляться от ненужных килограммов без ущерба для своего здоровья.

Стоит отметить, что методика похудения по калориям подойдет лишь высокоорганизованным людям, которые способны дисциплинированно подойти к этому вопросу и ежедневно проводить скрупулезные вычисления и записи калорийности всей употребляемой за день пищи. Приблизительные расчеты, так сказать на глазок, здесь не подойдут, так как результативность диеты напрямую зависит именно от адекватного определения поступления энергии из продуктов питания и ее расхода телом в течение суток. Энергетическая ценность каждой трапезы должна быть правильно оценена в калориях и зафиксирована на бумаге или в электронном виде и только таким образом процесс похудения будет по-настоящему эффективным.

Механизм действия диеты по калориям

Концепция диеты с подсчетом калорий в принципе очень простая и опирается на формирование в организме отрицательного баланса между поступающей с пищей энергией и ее затратами на повседневную жизнь. Известно, что основной объем энергии тело человека получает из еды и питья, а расходует на внутренние и внешние потребности, начиная с процесса дыхания и заканчивая физическим трудом. Каждому человеческому организму соответствует его индивидуальная эталонная норма (лимит) прихода/расхода калорий, которая поддерживает его жизнедеятельность на одном уровне, а фигуру в определенной форме.

Эта норма зависит от множества факторов, таких как: возраст, пол, состояние здоровья, рост, вид деятельности и других второстепенных моментов. Если ежедневный жизненный цикл человека находится в рамках этого лимита, то тело не претерпевает никаких изменений. В случае увеличения поступления пищи и/или ослабления физических нагрузок вес начинает расти, а при уменьшении питательного рациона и/или возрастании активности, наоборот снижаться. Именно на принципе ограничения снабжения организма пищевыми калориями, а в идеале совместно с наращиванием нагрузок физического плана, и построен любой низкокалорийный диетический режим питания, переходить к соблюдению которого следует вдумчиво и детально.

Расчет калорий

До начала диеты следует правильно рассчитать собственное суточное питание и расход калорий, то есть ту самую норму, которая позволит поддерживать существующий вес на стабильном уровне. Для этого применяются специальные формулы отдельно для мужчин и женщин, в различное время разработанные разными диетологами. Воспользуемся нижеприведенным уравнением Маффина-Джеора, которое было признано одним из них самых корректных.

Формула Маффина-Джеора

Путем внесения в формулу персональных параметров вычислите собственный лимит прихода/расхода калорий в день. Например, для девушки 27-ми лет с ростом 173 сантиметра, массой тела 74 килограмма и при отсутствии физических нагрузок подобный расчет будет выглядеть так: (74×10+173×6,25+27×5-161)×1,2=2154,3.

Следовательно, для поддержания собственного веса этой девушке необходимо употреблять в пищу в среднем 2154 ккал в сутки и при этом вести пассивный образ жизни. При желании похудеть ей придется снизить ежесуточное поступление пищевой энергии на определенное число калорий и чем больше будет эта цифра, тем быстрее будет уходить вес. Кроме этого, она может увеличить физическую активность, которая путем сжигания энергии также стимулирует процесс похудения.

Идентичный порядок действий предстоит произвести любому человеку, желающему снизить массу своего тела с помощью подсчета калорий, однако для того, чтобы этот процесс проходил комфортно и безболезненно следует придерживаться определенных правил.

Правила диеты по калориям

Грамотное составление индивидуально сниженного по калорийности рациона питания, который поможет постепенно избавляться от лишнего веса и при этом сохранять свое здоровье на должном уровне, должно проводиться с учетом таких принципов.

  • Допустимый предел самоличного уменьшения суточной калорийности питательного рациона должен быть равен минус 20% от правильно вычисленной ранее нормы прихода/расхода пищевой энергии. Например, при вышеприведенном лимите в 2154 ккал в день калорийность собственного меню можно максимально снизить до 1732 ккал. Выдерживать более низкокалорийные рационы без ущерба для своего здоровья можно лишь под контролем врача-диетолога.
  • Питайтесь полноценно, практикуя дробный режим с тремя основными трапезами и двумя-тремя перекусами. В процентном соотношении все количество пищи следует разделить примерно подобным образом: утренние трапезы – 35%; обеденные трапезы – 40%; вечерние трапезы – 25%. Завершающий прием пищи обязан состояться за 3-4 часа до отхода ко сну.
  • Употребляйте лишь те напитки и блюда, в калорийности которых вы уверены на все 100%, для чего используйте только проверенные таблицы энергетической ценности продуктов питания и корректный калькулятор калорий. Расчет калорийности питания на этой диете является основой результативности процесса похудения.
  • Всенепременно ведите не только подсчет калорийности, но и записи по всей потребляемой ежедневно пище, для чего заведите себе бумажный блокнот или его электронный аналог.
  • Придерживайтесь обильного ежедневного питьевого режима, употребляя лишь фильтрованную воду (в основном) и прочие безалкогольные напитки натурального происхождения. Суточная норма разрешенной жидкости должна соответствовать 30 мл на 1 килограмм массы тела. Обязательно пейте сразу после пробуждения и за 30 минут до очередной трапезы.
  • Постарайтесь существенно урезать потребление блюд, богатых быстрыми углеводами и в первую очередь сахаросодержащей продукции. При острой необходимости все подобные энергетические продукты лучше употребляйте в утренние часы до 12:00.
  • Поставьте суточные ограничения по приему в пищу некоторых основных макронутриентов, употребляя по 30% сложных углеводов и жиров и 40% белков. Преобладание в вашем питательном рационе белковой пищи позволит терять массу за счет сжигания жировых запасов, а не мышечных тканей.
  • При приготовлении всех блюд в первую очередь используйте варку, запекание и паровую обработку продуктов, а жарку на масле практикуйте только в крайнем случае (такой способ готовки увеличивает калорийность блюда). Также лимитируйте количество в пище соли.
  • Подстройте собственный отдых таким образом, чтобы в сутки на сон оставалось не менее 7-ми часов.
  • В случае продолжительного похудения рассмотрите вопрос о дополнении своего рациона минерально-витаминными добавками.
  • Активизируйтесь в плане физических нагрузок и подберите себе адекватные упражнения, которые с одной стороны увеличат результативность похудения, а с другой помогут телу избежать обвислостей и растяжек.
  • Перед основной частью низкокалорийного диетического питания подготовьте свой организм к будущему усеченному рациону, таким образом осуществив своеобразный вход в диету. На протяжении минимум 3-4-х дней старайтесь меньше есть, больше пить и правильно готовить пищу.

Разновидности диеты по калориям

Поскольку методика похудения по принципу снижения калорийности собственного питательного рациона чрезвычайно популярна, современная диетология предлагает на выбор множество вариантов уже составленного низкокалорийного режима.

Все разновидности такого питания строятся по одному вышеописанному принципу и правилам, а отличаются друг от друга по большому счету лишь количеством калорий в ежедневном меню и как следствие продолжительностью соблюдения. В данное время в сети интернет можно без труда найти любые диетические низкокалорийные режимы, начиная с 200 ккал в сутки и так по восходящей через каждые 100 ккал (300 ккал, 400 ккал, 500 ккал и т.д.), однако базовыми считаются несколько из них, представленные ниже.

Экстремальная диета

В среднем рассчитана такая диета на 500 калорий в день и предназначена для стремительного похудения в районе 3-5-ти килограмм за неделю. Данная продолжительность считается максимально допустимой для этого варианта низкокалорийной диеты и то только для абсолютно здоровых людей, чей вес превышен несущественно. В обратном случае подобный голодный режим с большой долей вероятности станет причиной серьезного ухудшения здоровья. Профессиональные диетологи не рекомендуют придерживаться его в принципе, рассматривая питание на 500 ккал только в качестве разгрузочного дня.

Ограниченная диета

Этот вариант низкокалорийного питания представляет меню диеты на 1000 калорий в день, которое так же, как и в предыдущем случае можно практиковать не больше недели. Опасность для здоровья такого режима остается высокой, поскольку его калорийность в два раза ниже среднестатистической суточной нормы пищевой энергии, необходимой молодому женскому организму. При полном прохождении курса этой диеты отвес обычно равен 2-3 килограммам, что в сравнении с возможным ущербом для организма не так уж и много.

Умеренно ограниченная диета

Несмотря на свой потенциальный вред для здоровья эта диета на 1200 калорий в сутки является наиболее популярной среди прекрасного пола, поскольку ежедневная калорийность такого питательного режима граничит с рекомендациями ВОЗ по относительно безопасному питанию для женщин. Выдерживать подобный режим следует осторожно и лучше всего не дольше 14-ти дней (при безупречной переносимости можно продлить до месяца). В среднем, за одну неделю соблюдения меню на 1200 ккал вес худеющего снижается на 1,5-2 килограмма.

Базовая диета

Базовый низкокалорийный режим питания на 1500 калорий рассматривается диетологами как самый сбалансированный, не голодный и безвредный. Его соблюдение уже можно свободно компоновать с физическими нагрузками, что только усилит результативность похудения. Теоретически такую диету допустимо выдерживать на неограниченном промежутке времени, но только лишь при отсутствии противопоказаний и каких-либо побочных эффектов, возникающих по ходу диетического питания. В основном диету на 1500 ккал практикуют на протяжении месяца, в среднем за который человеческое тело теряет 2-3 килограмма.

Естественно, что все представленные выше разновидности низкокалорийного питания довольно усредненные и подойдут только в том случае, когда лимит их суточной калорийности будет близок к вычисленной индивидуально норме прихода/расхода пищевой энергии. Кроме того, следует помнить, что существенное ограничение привычного ранее рациона, в особенности на продолжительное время, может привести к серьезным проблемам со стороны здоровья. Оптимальным решением в отношении низкокалорийного похудения будет персонально подобранное меню, обеспечивающее максимум 20% суточный дефицит калорий.

Очень важно! Согласно рекомендациям ВОЗ, уменьшение калорийности суточного питательного рациона ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин потенциально опасно для человеческого здоровья.

Разрешенные продукты

В принципе составлять собственное ежедневное меню на данной диете можно из любых пищевых продуктов и любимых блюд, акцентируя свое внимание лишь на показателях их энергетической ценности, которые обязаны полностью вписаться в предварительно рассчитанную калорийность диетического рациона.

Конечно, для такого подсчета будет необходима корректная информация о наличие калорий в каждом используемом продукте питания, которую в первую очередь нужно искать на заводских упаковках приобретаемой пищи. Также хорошим подспорьем в этом деле будет приведенная ниже таблица калорийности продуктов питания и точный онлайн калькулятор пищевых калорий, например этот – http://www.calorizator.ru/analyzer/products.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
капуста1,80,14,727
капуста белокочанная жареная1,82,84,249
капуста белокочанная сушеная15,01,448,0278
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брокколи вареная3,00,44,027
капуста брокколи замороженная2,70,44,724
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста брюссельская замороженная4,50,58,436
капуста квашеная1,80,14,419
капуста кольраби2,80,010,742
капуста консервированная1,30,13,623
капуста краснокочанная0,80,07,624
капуста пекинская1,20,22,016
капуста цветная вареная1,80,34,029
капуста цветная жареная3,010,05,7120
капуста цветная консервированная2,50,34,228
картофель2,00,418,180
картофель вареный2,00,416,782
картофель жареный2,89,523,4192
картофель молодой2,40,412,461
картофель сладкий (батат)2,00,014,661
картофель сушеный6,60,371,6298
картофель фиолетовый2,00,416,072
картофельное пюре2,54,214,7106
кинза2,10,51,923
кукуруза3,52,815,6101
кукуруза вареная4,12,322,5123
кукуруза мини3,11,621,8114
кукуруза консервированная3,91,322,7119
лук зеленый1,30,04,619
лук красный1,40,09,142
лук маринованный0,90,12,819
лук-порей2,00,08,233
лук репчатый1,40,010,441
лук-шалот2,50,116,872
маслины2,210,55,1166
морковь1,30,16,932
морковь вареная0,80,35,025
морковь желтая1,30,17,233
морковь квашеная1,30,14,526
морковь консервированная0,60,13,623
морковь пассерованная0,910,28,5127
морковь сушеная7,80,649,2221
огурцы0,80,12,815
огурцы китайские0,80,12,514
огурцы консервированные2,80,01,316
огурцы маринованные2,80,01,316
огурцы парниковые0,70,01,810
огурцы соленые0,80,11,711
оливки0,810,76,3115
пастернак1,40,59,247
патиссоны0,60,14,319
патиссоны консервированные3,90,02,018
перец салатный1,30,05,327
перец сладкий желтый1,30,05,327
перец сладкий зеленый1,30,07,226
перец сладкий красный1,30,05,327
перец сладкий маринованный1,30,14,925
петрушка3,70,47,647
петрушка (корень)1,50,610,149
ревень0,70,12,513
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька зеленая2,00,26,532
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
репа1,50,16,230
руккола2,60,72,125
салат1,20,31,312
салат айсберг0,90,11,814
салат фризе1,50,02,214
свекла1,50,18,840
свекла вареная1,80,010,849
свекла желтая1,50,19,150
свекла тушеная2,75,512,2106
сельдерей (корень)1,30,36,532
соя34,917,317,3381
соя (ростки)13,16,79,6141
спаржа1,90,13,120
спаржа маринованная1,80,21,515
помидоры0,60,24,220
помидоры вяленые14,13,043,5258
помидоры консервированные1,10,13,520
помидоры маринованные1,70,21,815
помидоры соленые1,10,11,613
помидоры черри0,80,12,815
помидоры в собственном соку1,20,53,624
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
фасоль белая7,00,516,9102
фасоль вареная7,80,521,5123
фасоль красная8,40,313,793
фасоль спаржевая2,80,48,447
фасоль стручковая2,00,23,624
фасоль стручковая консервированная1,20,12,416
фасоль сухая21,11,241,4265
фасоль черная8,90,523,7132
фенхель1,20,27,331
хрен3,20,410,556
цуккини1,50,23,016
цуккини вареные0,80,12,513
черемша2,40,16,535
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
чечевица вареная7,80,020,1111
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919
эндивий1,30,20,317
абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
алыча0,20,06,927
ананасы0,40,210,649
ананасы консервированные0,10,114,057
апельсины0,90,28,136
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
вишня0,80,511,352
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
гуава2,61,08,968
дыня0,60,37,433
инжир0,70,213,749
карамбола1,00,07,031
киви1,00,610,348
кизил1,00,010,544
клементин0,90,210,347
лайм0,90,13,016
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
маракуйя2,40,413,468
нектарин0,90,211,848
папайя0,60,19,248
персики0,90,111,346
персики консервированные0,50,113,797
помело0,60,26,732
сливы0,80,39,642
фейхоа1,01,011,049
хурма0,50,315,366
черешня1,10,411,550
шелковица0,70,013,652
яблоки0,40,49,847
барбарис0,00,07,929
брусника0,70,59,643
бузина0,70,511,473
виноград0,60,216,865
голубика1,00,08,235
ежевика2,00,06,431
жимолость0,00,07,830
земляника0,80,47,541
калина0,00,07,026
клубника0,80,47,541
клюква0,50,06,826
крыжовник0,70,212,043
лимонник1,00,01,911
малина0,80,58,346
можжевельник0,00,031,0116
морошка0,80,09,828
облепиха1,25,45,782
рябина1,50,110,950
смородина белая0,50,28,042
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344
черника1,10,47,644
шиповник1,60,014,051
грибы белые свежие3,71,71,134
грибы белые сушеные23,46,431,0282
грибы белые жареные4,611,510,7162
шампиньоны свежие4,31,01,027
шампиньоны маринованные1,60,20,912
лисички свежие1,61,12,220
лисички сушеные22,37,624,2261
вешенки свежие2,50,56,234
вешенки маринованные1,01,50,023
маслята свежие2,40,71,79
маслята маринованные3,00,51,418
опята свежие2,21,22,817
опята маринованные1,81,00,418
подберезовики свежие2,30,93,731
подберезовики сушеные35,45,433,2315
сыроежки свежие1,70,31,417
подосиновики свежие3,30,53,722
подосиновики сушеные35,45,439,7239
рыжики свежие1,90,82,717
польский гриб1,70,71,519
арахис26,345,29,9551
арахис сушеный29,250,210,8611
бананы сушеные3,91,880,5390
барбарис сушеный0,00,038,0152
вишня вяленая1,50,073,0290
вишня сушеная1,50,073,0290
грецкие орехи15,265,27,0654
груши сушеные2,30,662,6249
дыня сушеная0,70,182,2341
изюм2,90,666,0264
изюм кишмиш2,30,071,2279
инжир сушеный3,10,857,9257
каштаны жареные3,22,233,8182
каштаны свежие3,43,030,6166
кедровые орехи11,661,019,3673
кешью25,754,113,2643
кешью жареный17,542,230,5572
клюква сушеная0,11,476,5308
кокосовые орехи3,433,56,2354
кунжут19,448,712,2565
курага5,20,351,0215
мак17,547,52,0505
миндаль18,657,716,2645
орехи лещина13,162,69,3653
рапс30,843,67,2544
семечки подсолнечника20,752,93,4578
семечки тыквенные24,545,84,7556
урюк5,00,450,6213
финики2,50,569,2274
фисташки20,050,07,0556
фундук16,166,99,9704
черника сушеная0,90,772,3309
чернослив2,30,757,5231
шиповник сушеный3,40,021,5110
яблоки сушеные2,20,159,0231
ягоды годжи сушеные11,12,653,4309
гречневая каша4,52,325,0132
гречневая каша вязкая на воде3,20,817,190
гречневая каша из крупы ядрица3,03,414,6101
гречневая каша на молоке4,22,321,6118
гречневые хлопья9,02,467,0330
манная каша3,03,215,398
манная каша на воде2,50,216,880
манная крупа10,31,073,3328
овсяная каша3,24,114,2102
овсяная каша на воде3,01,715,088
овсяная каша на молоке3,24,114,2102
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные отруби8,04,010,0110
овсяные хлопья11,97,269,3366
кукурузная крупа8,31,275,0337
кукурузные хлопья6,92,583,6363
булгур12,31,357,6342
кус-кус приготовленный3,80,221,8112
перловая каша3,10,422,2109
перловая каша на воде3,10,422,2109
перловая крупа9,31,173,7320
пшеница пророщенная7,51,341,4198
пшеничная крупа11,51,362,0316
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная каша4,71,126,1135
пшенная каша вязкая на воде3,00,717,090
рис белый6,70,778,9344
рис белый вареный2,20,524,9116
рис бурый7,41,872,9337
рис дикий вареный4,00,321,1100
рис дикий черный4,10,421,0101
рис длиннозерный7,10,778,0365
рис золотистый8,10,478,0349
рис полированный7,01,071,4330
рис коричневый6,34,465,1331
рис коричневый вареный2,60,922,8110
рис красный нешлифованный10,52,570,5362
рис круглозерный шлифованный0,10,479,0350
рис нешлифованный вареный2,70,736,0125
рисовая каша2,53,116,097
рисовая каша на воде1,50,117,478
рисовая каша на молоке2,53,116,097
рисовые отруби13,420,928,9316
рисовые хлопья7,02,077,0360
ячменная каша11,52,065,8310
ячменная крупа10,01,371,7324
ячменные хлопья9,83,679,4355
ячневая каша3,62,019,8111
ячневая каша на воде2,30,315,776
ячневая каша на молоке3,62,019,8111
ячневая крупа10,41,366,3324
ржаные отруби11,23,232,0221
ржаные хлопья6,43,282,6343
мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
мука пшеничная 2-го сорта11,71,863,7324
мука пшеничная высшего сорта10,31,168,9334
мука пшеничная цельнозерновая11,52,255,8298
мука арахисовая25,047,014,5590
мука блинная10,11,869,7336
мука гороховая21,02,049,0298
мука гречневая диетическая13,61,273,7367
мука из зародышей пшеницы33,97,732,8335
мука из овсяных отрубей18,07,145,3320
мука кукурузная диетическая7,21,570,2330
мука кунжутная45,012,032,0462
мука льняная36,010,09,0270
мука овсяная диетическая13,06,864,9369
мука ржаная грубого помола9,42,355,9280
мука ржаная обдирная9,01,073,0325
мука рисовая диетическая7,40,682,0371
мука чечевичная28,01,056,0321
мука ячменная10,01,656,1284
макароны10,41,169,7337
макароны высшего сорта10,41,169,7337
макароны высшего сорта вареные3,50,423,2112
макароны молочные11,52,967,1345
макароны первого сорта10,71,368,4335
макароны яичные11,32,168,0345
лапша гречневая14,70,970,5348
лапша домашняя12,03,760,1322
лапша рисовая7,00,079,0344
равиоли15,58,029,7245
рисовая бумага5,80,077,0333
спагетти10,41,171,5344
спагетти ширатаки0,00,00,69
тальятелле21,72,263,3374
фарфалле10,41,171,5344
фетучини14,14,467,6384
фунчоза0,70,584,0320
аньолотти10,01,171,5344
клецки5,04,825,8160
паста10,01,171,5344
блины6,112,326,0233
блины с грибами6,79,921,0218
блины с красной икрой12,715,233,7324
блины с маслом8,015,240,6332
блины с медом7,213,550,4350
блины с сыром11,418,334,3348
блины со сгущеным молоком8,112,441,7324
блины со сметаной7,116,334,3311
вареники с вишней7,60,018,7105
вареники с картофелем4,43,718,5125
вареники с творогом12,04,217,0154
вареники с картошкой и грибами6,03,632,0184
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275
багет7,52,951,4262
баранки16,01,070,0336
батон7,52,950,9264
батон нарезной7,52,950,9264
бублики16,01,070,0336
булочка калорийная7,39,662,4363
булочка отрубная7,81,843,9220
булочка столичная8,42,252,8270
булочки бутербродные с кунжутом9,64,259,5320
булочки для гамбургеров7,04,052,0272
булочки для хот-догов8,77,560,6339
булочки сдобные7,99,455,5339
ватрушка с творожной начинкой10,012,146,1331
калач7,90,851,6249
крендель8,23,169,3338
крутоны10,19,771,7426
лаваш армянский7,91,047,6236
лаваш кавказский8,10,757,1274
лепешка ржаная8,018,344,2376
маца10,51,369,9312
паляница украинская7,90,950,2246
пампушки5,83,941,9215
пампушки с чесноком8,63,358,8299
пита7,40,849,9242
плетенка с кунжутом7,92,751,5267
плетенка с маком7,92,751,5267
плюшка7,68,856,4334
плюшка московская7,68,757,2330
пончик5,613,038,8296
рогалик7,910,857,2357
сухари из белого хлеба11,21,472,2331
сухари ржаные16,01,070,0336
сушки маковые11,34,470,5372
тако7,120,858,1467
тортилья кукурузная5,72,844,6218
тортилья пшеничная8,48,354,6327
тортилья сырная6,77,045,0270
хлеб бородинский6,91,340,9208
хлеб боярский6,91,348,3232
хлеб высивковый9,02,236,0217
хлеб геркулес зерновой10,15,449,0289
хлеб геркулес молочный10,42,751,6277
хлеб горчичный7,14,848,3269
хлеб гречневый7,12,545,8228
хлеб дарницкий6,61,141,0206
хлеб дворянский9,29,528,8238
хлеб деревенский6,81,241,2203
хлеб крестьянский6,20,940,2193
хлеб кукурузный6,77,143,5266
хлеб овсяный7,13,240,8226
хлеб пшеничный8,11,048,8242
хлеб ржано-пшеничный8,13,442,2222
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлеб с отрубями7,51,345,2227
хлеб с семечками10,510,143,3302
хлеб соевый52,01,217,4282
хлеб солодовый7,50,750,6236
хлеб столичный7,01,245,8210
хлеб столовый6,91,243,2214
хлеб украинский6,61,239,6198
хлеб чесночный20,32,155,5323
хлеб чиабатта7,73,847,8262
хлебцы ржаные11,02,758,0310
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
варенье из абрикосов0,00,062,0236
варенье из айвы0,40,270,6273
варенье из апельсинов2,60,570,0245
варенье из брусники0,20,164,6244
варенье из вишни0,00,064,0256
варенье из груши0,30,270,8273
варенье из дыни0,30,144,7197
варенье из земляники0,30,158,0219
варенье из инжира0,00,062,0236
варенье из клубники0,30,174,0285
варенье из лимонов0,00,060,0240
варенье из малины0,60,270,4273
варенье из мандаринов0,70,275,9294
варенье из облепихи0,73,734,4165
варенье из одуванчиков0,60,148,0191
варенье из персиков0,50,066,8258
варенье из сливы0,40,374,2288
варенье из черники0,40,256,1214
варенье из черной смородины0,60,172,9284
варенье из черноплодной рябины0,40,074,8387
варенье из яблок0,40,368,2265
вафли с жирной начинкой3,430,264,7539
вафли с фруктовой начинкой3,22,880,9350
ганаш4,934,552,5542
ганаш белый3,937,248,9547
ганаш шоколадный4,934,552,5542
гематоген6,03,075,7354
джем апельсиновый0,80,463,0268
джем банановый0,10,059,2215
джем брусничный0,80,759,0250
джем вишневый0,00,056,5226
джем клубничный0,00,065,0272
джем малиновый0,70,423,9106
джем мандариновый0,30,070,8276
джем персиковый0,50,066,8258
джем сливовый0,40,373,2288
джем черничный0,40,253,1214
джем яблочный0,00,024,0245
желе апельсиновое2,80,020,388
желе вишневое2,80,014,056
желе клубничное2,50,015,669
желе лимонное2,80,020,388
желе молочное2,71,22,432
желе яблочное2,50,015,669
зефир0,80,078,5304
карамель леденцовая0,00,196,2362
карамель фруктовая0,10,192,2357
карамель шоколадно-ореховая1,89,286,8420
кекс с изюмом6,417,653,6384
конфеты raffaello9,347,838,8623
конфеты rondo0,60,098,4405
конфеты грильяжные5,326,965,6523
конфеты коровка сливочная2,74,482,4351
конфеты кремовые7,531,855,8523
конфеты лакричные3,710,069,0385
конфеты молочные2,74,382,3364
конфеты помадные2,24,683,6369
конфеты фруктовые1,68,675,8369
конфеты шоколадные4,039,554,2569
конфитюр0,90,240,3183
крем кондитерский0,226,016,5300
кукурузные палочки8,31,275,0325
кукурузные палочки сладкие4,713,082,9467
лукма2,02,175,6380
мармелад фруктово-ягодный0,40,076,6293
мармелад фруктово-ягодный в шоколаде1,59,264,2349
мармеладные дольки0,00,086,6318
марципан6,821,265,3479
нуга с миндалем и клюквой6,022,060,0465
нуга с орехами и цукатами6,516,065,0430
паста nutella6,831,056,0530
пастила0,50,080,8310
печенье деревенское8,126,857,8444
печенье крекер11,313,467,1352
печенье мария8,78,870,9400
печенье миндальное7,022,764,7486
печенье овсяное6,514,471,8437
печенье с топленым молоком7,226,563,0519
печенье сдобное10,45,276,8458
печенье хворост8,83,742,5283
пирожное воздушное3,116,368,5419
пирожное йогуртовое7,024,626,1352
пирожное кармен2,919,452,8390
пирожное картошка3,720,047,6355
пирожное трубочка с кремом1,725,250,9454
пирожное эклер с кремом3,230,836,2439
пирожок песочный с повидлом5,921,156,3437
повидло абрикосовое0,30,064,0242
повидло грушевое0,10,156,8215
повидло сливовое0,60,573,6285
повидло яблочное0,40,040,0190
пряники тульские5,86,571,6364
пряники имбирные5,96,570,5353
рахат-лукум0,80,779,4316
слойки с сыром12,316,543,7376
соломка сладкая9,16,169,3372
соломка соленая9,44,567,0347
сочник10,18,840,5274
сухари к чаю10,02,373,8397
сухари с изюмом8,44,978,5395
сухари с сахаром9,54,272,1368
сухари сливочные9,79,172,9414
тесто для пельменей7,91,450,6234
тесто дрожжевое постное5,86,449,3274
тесто песочное6,521,649,9403
тесто пресное9,03,040,6225
тесто пряничное4,82,877,7336
тесто рубленое6,017,240,2304
фрукты в шоколаде0,815,611,0179
халва11,629,754,0523
халва подсолнечная11,629,754,0523
чурчхела5,015,063,0410
мороженое молочное3,23,521,3126
мороженое молочное клубничное3,82,822,2123
мороженое молочное крем-брюле3,53,523,1134
мороженое молочное ореховое5,46,520,1157
мороженое молочное шоколадное4,23,523,0138
мороженое пломбир3,215,020,8227
мороженое пломбир крем-брюле3,015,023,0235
мороженое пломбир ореховый5,218,019,9259
мороженое пломбир шоколадный3,615,022,3236
мороженое сливочное3,310,019,8179
мороженое сливочное клубничное3,88,020,9165
мороженое сливочное крем-брюле3,510,021,6186
мороженое сливочное ореховое5,513,018,6210
мороженое сливочное шоколадное3,510,021,5188
мороженое эскимо3,520,019,6270
торт ассорти4,714,936,1294
торт банкетный3,919,545,3367
торт вензель мастера5,012,038,1274
торт верона5,019,839,3350
торт вивальди4,312,852,6340
торт вишневый сад3,015,636,2298
торт ежик4,125,050,9445
торт зигзаг6,216,837,2311
торт зимняя вишня3,16,155,5282
торт золотой ключик5,415,049,2357
торт изабелла4,618,626,5291
торт искушение7,621,459,9442
торт йогуртовый с клюквой2,510,135,4240
торт карусель12,924,935,2416
торт королевский орех7,727,529,5396
торт крем-брюле5,413,436,5285
торт ленинградский4,323,657,9454
торт маковый11,437,440,2543
торт малиновый6,124,237,8411
торт маска4,716,349,7357
торт медовая сказка6,424,854,7467
торт медовик6,029,048,9478
торт наполеон6,442,238,7558
торт натюрморт4,214,748,4341
торт отелло5,915,455,9379
торт панчо5,613,133,5270
торт пирамида4,514,034,5284
торт полено2,617,850,6354
торт полет5,724,855,4456
торт птичка3,017,862,6412
торт радость3,716,148,5344
торт райский сад3,38,743,4264
торт роза4,018,159,7404
торт с черносливом4,522,731,0346
торт с черносливом и с курагой4,522,742,5392
торт сметанно-ореховый2,913,535,3275
торт сметанный с ананасом4,817,540,6339
торт сметанный с медом3,319,525,8292
торт сметанный с персиками4,817,540,6339
торт сметанный с черносливом4,817,540,6339
торт соблазн4,09,041,2234
торт тартюф3,323,858,3461
торт творожно-сливочный3,38,037,6236
торт триумф3,915,335,6292
торт трюфель4,322,631,1345
торт трюфель с кофе3,727,346,1445
торт трюфель с маком3,727,346,1445
торт трюфель с орехами3,727,346,1445
торт трюфель с шоколадом3,727,346,1445
торт черный принц5,919,339,4348
торт постный апельсиновый5,58,012,8145
торт постный с лимоном и малиной5,58,012,8145
торт постный с орехами6,29,113,0159
торт постный ягодный5,58,012,8145
шоколад bounty3,924,657,9471
шоколад kinder8,734,753,5561
шоколад kitkat6,328,261,1524
шоколад mars4,418,268,0453
шоколад milka молочный5,731,057,6534
шоколад milkyway3,616,871,7452
шоколад nuts арахис10,628,549,8498
шоколад picnic7,428,856,6504
шоколад snickers9,327,954,6507
шоколад twix5,025,063,0496
шоколад бабаевский горький8,036,046,8540
шоколад бабаевский оригинальный6,936,052,1552
шоколад белый4,230,462,2541
шоколад белый с кокосом7,335,054,6562
шоколад горький6,235,448,2539
шоколад молочный6,935,754,4550
шоколад с орехами6,640,949,9580
агар пищевой4,00,076,0301
аджика1,03,75,859
анис17,615,935,4337
бадьян18,016,050,0337
базилик2,50,64,327
бульонный кубик2,02,04,040
ванилин0,10,112,7288
ваниль1,20,112,5287
гвоздика6,020,127,0323
горчица5,76,422,0162
дрожжи12,72,70,075
женьшень0,00,010,041
закваска сухая11,02,067,0330
зелень сушеная3,00,024,5210
зира12,05,032,0112
имбирь1,80,815,880
камфора0,00,00,0-
кардамон10,86,768,5311
карри12,713,825,0352
кетчуп1,81,022,293
кокосовая стружка13,065,014,0592
кориандр1,50,05,025
корица3,93,279,8261
крахмал картофельный0,10,079,6300
крахмал кукурузный1,00,685,2329
ксилит0,00,097,9367
куркума12,713,858,2325
лавровый лист7,68,448,7313
лимонная кислота0,00,00,0-
майонез диетический1,420,04,4204
майонез домашний (готовый)5,358,74,5568
майонез столовый молочный2,467,03,9627
майоран12,77,060,6271
мед акациевый0,80,071,0288
мед вересковый0,80,081,5329
мед гречишный0,50,076,8309
мед липовый0,60,079,7323
мед майский0,30,082,4331
мед подсолнечный1,00,079,0320
мед рапсовый0,80,081,5329
мед цветочный0,30,080,1322
мускатный орех20,050,07,0556
орегано сушеный11,010,321,6306
паприка сушеная14,112,854,0282
патока0,00,378,3296
перец белый10,42,142,4296
перец душистый6,18,750,5263
перец зеленый горошек2,00,27,940
перец красный молотый0,70,34,621
перец пепперони1,40,65,930
перец черный горошек14,73,041,6252
перец черный молотый10,43,338,7251
перец чили2,00,29,540
петрушка сушеная22,44,421,2276
разрыхлитель теста0,10,019,679
розмарин3,35,920,7131
сахар0,00,099,7398
сахар ванильный0,00,098,5394
сахар кленовый0,10,290,9354
сахар тростниковый0,00,099,4398
сахар-песок0,00,099,7398
сахар-рафинад0,00,099,9400
сахарная пудра0,00,099,8374
сироп вишневый0,30,164,0256
сироп кленовый0,00,167,4260
сироп клубничный0,20,039,5154
сода пищевая0,00,00,0-
соевая спаржа45,020,020,0440
солод ржаной9,81,266,4316
соль0,00,00,0-
соль морская0,00,00,0-
соус айоли2,086,50,8791
соус апельсиновый0,64,63,155
соус барбекю0,60,739,4166
соус грибной1,24,86,282
соус карри1,423,114,9267
соус кисло-сладкий0,30,839,7167
соус клюквенный0,21,042,2180
соус луковый1,36,14,875
соус молочный2,07,15,284
соус песто5,045,06,0454
соус рыбный2,91,74,843
соус сметанный1,95,75,278
соус соевый3,50,011,058
соус тартар0,946,07,0464
соус терияки5,90,015,589
соус томатный1,77,84,580
соус томатный острый2,50,021,898
соус устричный3,50,021,3121
соус чили2,50,330,1120
сухари панировочные9,71,977,6347
тимьян (чабрец)5,61,710,5101
ткемали5,040,010,0418
тмин19,814,611,9333
томатная паста5,61,516,792
травы итальянские12,46,526,0259
укроп сушеный2,50,56,340
уксус бальзамический0,50,017,088
уксус белый винный0,00,05,914
уксус столовый 9%0,00,03,032
уксус яблочный 3%0,00,02,311
уксус яблочный 5%0,00,00,718
уксус яблочный 6%0,00,07,214
хмели-сунели5,040,010,0417
хрен сушеный3,20,410,556
хрен тертый3,20,410,556
цедра апельсина0,90,13,016
цедра грейпфрута0,70,26,529
цедра лайма0,90,13,016
цедра лимона0,90,13,016
цикорий1,70,24,121
чеснок сушеный16,00,475,0345
шалфей3,70,48,049
шафран11,45,965,4310
эстрагон1,50,05,025
молоко 0.5%2,80,54,935
молоко 0.7%3,30,74,738
молоко 1%3,31,04,841
молоко 1.5%2,81,54,744
молоко 2.5%2,82,54,752
молоко 3.2%2,93,24,759
молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
молоко кобылье2,21,05,841
молоко козье3,63,34,868
молоко кокосовое1,814,92,7152
молоко коровье свежее2,93,54,762
молоко овечье6,57,74,8110
молоко соевое3,31,85,754
молоко сухое обезжиренное33,21,052,6339
молоко сухое цельное26,025,037,5476
молоко топленое3,06,04,784
кефир 0%3,00,13,830
кефир 1%2,81,04,040
кефир 1.5%3,31,53,641
кефир 2%3,42,04,751
кефир 2.5%2,82,53,950
кефир 3.2%2,83,24,156
сливки 9%2,89,04,0107
сливки 10% (нежирные)3,010,04,0118
сливки 15% (маложирные)2,315,03,6161
сливки 20% (средней жирности)2,820,03,7205
сливки 33% (классические)2,233,04,0322
сметана 10% (нежирная)3,010,02,9115
сметана 12%2,712,03,9133
сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158
сметана 18%2,518,03,6184
сметана 20% (средней жирности)2,820,03,2206
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
сметана 30%2,430,03,1294
сметана 40% (жирная)2,440,02,6381
ряженка 1%3,01,04,240
ряженка 2.5%2,92,54,254
ряженка 3.2%2,93,24,157
ряженка 4%2,84,04,267
ряженка 6%5,06,04,184
простокваша 0.1%3,00,13,830
простокваша 1%3,01,04,140
простокваша 2.5%2,92,54,153
простокваша 3.2%2,83,24,158
кумыс3,00,16,341
ацидофилин 0.1%3,00,13,931
ацидофилин 1%3,01,04,040
ацидофилин 3.2%2,83,23,857
ацидофилин 3.2% сладкий2,83,28,677
йогурт натуральный 2%4,32,06,260
йогурт натуральный 3.2%5,03,23,566
йогурт фруктовый 1.5%3,71,58,963
йогурт фруктовый 3.2%5,03,28,585
варенец 2.5%2,82,54,050
сыр адыгейский18,514,00,0240
сыр алтайский26,026,53,5356
сыр амбер31,010,010,0220
сыр аппенцеллер24,731,72,0403
сыр бри21,023,00,0291
сыр брынза (из коровьего молока)17,920,10,0260
сыр брынза (из овечьего молока)14,625,50,0298
сыр гауда25,027,02,0356
сыр голландский26,026,80,0352
сыр деревенский10,35,33,0103
сыр домашний12,75,04,0113
сыр дор блю21,030,00,0354
сыр зеленый26,026,53,5356
сыр кисломолочный31,00,70,3133
сыр козий21,321,70,7290
сыр колбасный копченый23,019,00,0271
сыр копченый27,725,37,3380
сыр костромской25,226,30,0345
сыр латвийский23,324,10,0316
сыр маасдам23,526,00,0350
сыр маскарпоне4,841,54,8412
сыр московский26,026,53,5356
сыр моцарелла18,024,00,0240
сыр мраморный24,825,20,0326
сыр пармезан33,028,00,0392
сыр плавленый16,811,223,8257
сыр плавленый шоколадный11,618,525,8311
сыр пошехонский26,026,50,0350
сыр прибалтийский24,625,20,0332
сыр рикотта11,013,03,0174
сыр рокфор20,028,00,0337
сыр российский24,129,50,3363
сыр с плесенью20,029,00,0340
сыр сулугуни20,024,00,0290
сыр сычужный22,023,40,0305
сыр фермерский18,514,11,5207
сыр фета17,024,00,0290
сыр филадельфия5,424,03,2253
сыр чеддер23,032,00,0392
сыр чечил19,522,81,9313
сыр швейцарский24,931,80,0396
сыр эдам24,026,00,0330
сыр янтарный плавленый7,027,34,0289
сыр ярославский26,226,60,0350
сырник творожный18,63,618,2183
сырок глазированный8,527,832,0407
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371
творог 0.1%16,70,12,076
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог 1%16,31,01,379
творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101
творог 11%16,011,01,0170
творог 18% (жирный)14,018,02,8232
творог 9% (полужирный)16,79,02,0159
творог альбуминовый11,00,02,052
творог домашний (из молока 1%)17,66,411,3166
творог тофу8,14,20,673
творожная масса7,123,027,5341
свинина вареная22,631,60,0375
свинина жареная11,449,30,0489
свинина тушеная22,631,60,0375
свинина вырезка19,47,10,0142
свинина постная19,47,10,0160
свиной окорок18,021,30,0261
свиная печень18,83,60,0108
свиной язык14,216,80,0208
свиные почки13,03,10,080
свиное сердце15,13,20,089
свиной фарш17,021,00,0263
сало2,489,00,0797
говядина вареная25,816,80,0254
говядина жареная32,728,10,0384
говядина тушеная16,818,30,0232
говяжья вырезка20,22,80,0106
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжье сердце15,03,00,087
говяжий язык13,612,10,0163
говяжьи мозги9,59,50,0124
говядина постная22,27,10,0158
говяжий фарш17,220,00,0254
телятина отварная30,70,90,0131
телячий окорок19,93,10,0108
телячья мякоть20,52,40,0105
телячья печень19,23,34,1124
баранина вареная24,621,40,0291
баранина жареная20,024,00,0320
баранина тушеная20,020,90,0268
бараний окорок18,018,00,0232
бараньи почки13,62,50,077
баранья печень18,72,90,0101
баранье сердце13,52,50,082
бараний фарш17,023,00,0282
бараний язык12,616,10,0195
кролик жареный25,06,0-155
кроличий фарш19,57,40,7147
кроличья печень19,010,00,0166
козлятина18,016,00,0216
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
зельц12,632,00,5336
прошутто22,620,90,0279
хамон34,816,11,3241
паштет мясной16,423,30,4277
паштет печеночный11,628,92,5317
паштет из говяжьей печени18,111,17,0177
говяжья тушенка14,117,40,0214
свиная тушенка13,035,00,0367
колбасный фарш12,332,42,9352
колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
колбаса ливерная14,428,52,2326
колбаса зельц11,328,40,3340
колбаса кровяная9,019,514,5274
колбаса баранья16,019,30,0238
колбаски охотничьи п/копченые27,424,30,0326
сардельки говяжьи11,418,21,5215
сардельки свиные10,131,61,9332
сардельки куриные11,019,02,6226
сосиски молочные12,325,30,0277
сосиски свиные11,830,80,0324
сосиски говяжьи10,420,10,8226
сосиски куриные10,822,44,2259
шпикачки10,033,00,0337
курица вареная25,27,40,0170
курица жареная26,012,00,0210
курица копченая27,58,20,0184
куриная грудка23,21,70,0114
куриная голень19,38,70,0161
куриное бедро17,315,30,0211
куриная печень20,45,91,4140
куриное сердце15,810,30,8159
куриное филе вареное30,43,50,0153
куриные крылышки19,212,20,0186
куриные окорочка16,810,20,0158
куриный фарш17,48,10,0143
индейки печень19,522,00,0276
индейки филе отварное25,01,0-130
индейка жареная28,06,0-165
индейка фарш20,08,00,0161
утка вареная19,718,80,0248
утка копченая19,028,40,0337
утка жареная22,619,50,0266
утиная печень15,838,00,0405
гусь вареный19,341,2-447
гусь жареный22,958,8-620
гусиная печень15,239,00,0412
перепелка18,217,30,4230
фазан18,020,00,5254
рябчик18,020,00,5254
цесарка20,62,50,0110
глухарь18,020,00,0254
голубиное мясо18,523,80,0294
фуа-гра11,443,84,7462
омлет9,615,41,9184
омлет с сыром16,329,72,6342
яичница глазунья11,915,30,7192
яичный порошок46,037,34,5542
яйца куриные12,710,90,7157
яйца куриные вареные в мешочек12,711,50,7157
яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160
яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159
яйца гусиные13,913,31,4185
яйца индюшиные13,111,70,7165
яйца перепелиные11,913,10,6168
яйца утиные13,314,50,1185
анчоус атлантический20,16,10,0135
барабулька (султанка)19,43,80,0117
белоглазка17,52,00,088
белуга свежая21,00,70,0147
бычки в томатном соусе17,52,00,088
бычок17,52,00,088
вобла вяленая46,45,50,0235
вобла копченая31,16,30,0181
вобла свежая18,02,80,097
водоросли бурые1,70,68,343
водоросли зеленые1,50,05,025
водоросли красные1,50,05,025
водоросль вакаме3,00,68,645
водоросль далс1,50,05,025
водоросль лиму1,70,24,325
водоросль спирулина4,22,59,979
горбуша20,56,50,0142
дорадо18,03,00,096
ерш17,52,00,088
зубатка16,05,00,0109
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
икра трески24,00,20,0115
кальмары21,22,82,0122
камбала16,51,80,083
каракатица16,20,70,879
карась17,71,80,087
карп16,05,30,0112
кета22,05,60,0138
кефаль21,00,40,0124
килька17,17,60,0137
корюшка15,44,50,0102
краб голубой18,11,10,087
краб камчатский18,30,60,084
крабовое мясо6,01,010,073
крабовые палочки6,01,010,073
красноперка18,33,00,0100
креветки22,01,00,097
креветки тигровые19,20,60,089
лангуст (мясо шеек)17,52,00,088
лангустин20,61,52,4112
лещ17,14,10,0105
линь7,01,80,040
лобстер18,80,90,590
лосось19,86,30,0142
масляная рыба18,84,20,0112
мидии9,11,50,050
минога17,52,00,088
минтай15,90,90,072
мойва13,411,50,0157
морепродукты консервированные10,01,71,361
морская капуста0,85,10,049
навага16,11,00,073
нерка20,38,40,0157
окунь морской15,31,50,079
окунь речной18,50,90,082
омуль свежий17,52,0-88
осетр16,410,90,0163
осьминог18,20,00,073
осьминог мини14,91,02,282
палтус свежий18,93,00,0102
пеленгас18,05,00,084
пикша17,20,20,071
плотва свежая17,52,00,088
путассу16,10,9-72
раки20,31,31,097
рапана16,71,10,077
сайда19,40,90,092
сайра свежая18,612,0-182
салака копченая25,45,6-152
сардина20,69,6-169
сардина в масле24,113,9-221
сардина в томатном соусе17,09,91,4162
севрюга17,011,8-160
сельдь16,310,7-161
сельдь маринованная16,512,63,4192
сельдь соленая19,815,40,0217
семга21,66,0-140
сибас18,03,0-99
скат24,01,60,0110
скумбрия18,013,20,0191
сом16,88,5-143
ставрида19,05,0-119
стерлядь17,06,1-122
судак19,20,7-84
сурими15,20,96,899
тарань17,52,00,088
терпуг17,83,4-102
толстолобик белый свежий19,50,90,286
трепанг7,30,60,034
треска17,70,7-78
тунец23,01,0-101
тюлька17,52,00,088
угорь14,530,5-332
устрицы свежие14,06,00,395
форель19,22,1-97
фугу16,41,60,0108
хариус17,52,00,088
хек16,62,20,086
чехонь17,52,00,088
шпротный паштет12,014,05,3195
шпроты17,432,40,4363
щука18,40,8-82
юкола25,05,00,0145
язык морской10,35,2-88
масло растительное0,099,00,0899
масло растительное нерафинированное0,099,00,0899
масло сливочное0,582,50,8748
масло сливочное крестьянское несоленое1,072,51,4662
масло сливочное крестьянское соленое1,072,51,4662
маргарин низкокалорийный0,560,00,7545
маргарин сливочный0,582,00,0745
маргарин столовый молочный0,382,01,0743
масло арахисовое0,099,90,0899
масло какао0,099,90,0899
масло кокосовое0,099,90,0899
масло кукурузное0,099,90,0899
масло кунжутное0,099,90,0899
масло льняное0,099,80,0898
масло миндальное0,090,70,0816
масло оливковое0,099,80,0898
масло ореховое0,0100,00,0899
масло пальмовое0,099,90,0899
масло подсолнечное0,099,90,0899
масло рапсово-соевое0,099,90,0899
масло рапсовое0,099,90,0899
масло соевое0,099,90,0899
масло топленое0,299,00,0892
масло шоколадное1,562,018,6642
жир животный0,099,70,0897
жир кондитерский твердый0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897
жир рыбий0,0100,00,0902
жир свиной топленый0,099,60,0896
квас хлебный0,20,05,227
кола0,00,010,442
кола лайт0,00,00,0-
кофе с молоком и сахаром0,71,011,258
кофе со сгущенным молоком0,70,910,955
кофе со сгущенным молоком и сахаром0,60,613,662
лимонад0,00,06,426
миринда0,00,07,531
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748
чай черный с лимоном и сахаром0,20,17,128
чай черный с молоком и сахаром0,70,88,243
энергетический напиток0,00,011,345
абрикосовый компот0,50,021,085
абрикосовый сок0,90,19,038
ананасовый компот0,10,114,071
ананасовый нектар0,10,012,954
ананасовый сок0,30,111,448
апельсиновый нектар0,30,010,143
апельсиновый сок0,90,28,136
арбузный сок0,60,15,938
банановый сок0,00,012,048
березовый сок0,10,05,824
виноградный компот0,50,019,777
виноградный сок0,30,014,054
вишневый компот0,60,024,599
вишневый нектар0,10,012,050
вишневый сок0,70,010,247
гранатовый сок0,30,014,564
грейпфрутовый нектар0,20,010,444
грейпфрутовый сок0,90,26,530
грушевый компот0,20,018,270
грушевый нектар0,10,18,837
грушевый сок0,40,311,046
кисель из сушеных яблок0,10,016,366
кисель из яблок0,10,123,797
клубничный сок0,60,47,031
клюквенный сок0,40,311,046
компот из сухофруктов без сахара0,80,014,260
лимонный сок0,90,13,016
манговый сок0,00,013,554
мандариновый компот0,10,018,169
мандариновый сок0,80,38,136
морковный сок1,10,16,428
персиковый компот0,50,019,978
персиковый нектар0,20,09,038
персиковый сок0,90,19,540
сливовый компот0,50,023,996
сливовый нектар0,10,011,046
сливовый сок0,80,09,639
томатный сок1,10,23,821
тыквенный сок0,00,09,038
черешневый компот0,50,019,978
яблочный компот0,20,022,185
яблочный нектар0,10,010,041
яблочный сок0,40,49,842
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

По большому счету категорических запретов на потребление во время выдерживания диеты по калориям той или иной пищи не существует. С целью повышения эффективности данного диетического режима и снижения вероятности возникновения ощущения голода диетологи советуют исключить из собственного рациона самые калорийные продукты питания (сахаросодержащие изделия, фаст-фуд, сладости, снеки и пр.) или хотя бы в значительной степени ограничить их потребление. Аналогичные рекомендации касаются и алкогольной продукции, поскольку горячительные напитки не только зачастую обладают собственной немалой калорийностью, но и способствуют притуплению чувства ответственности, что может стать причиной срыва с диеты.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы нори24,923,847,6476
чипсы фруктовые3,20,078,1350
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн соленый7,313,562,7407
попкорн сырный5,830,850,1506
батон7,52,950,9264
калач7,90,851,6249
плюшка7,68,856,4334
рогалик7,910,857,2357
хлеб пшеничный8,11,048,8242
варенье0,30,263,0263
ганаш4,934,552,5542
джем0,30,156,0238
зефир0,80,078,5304
конфеты4,319,867,5453
конфитюр0,90,240,3183
меренги2,620,860,5440
пастила0,50,080,8310
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
пряники5,86,571,6364
сочник10,18,840,5274
халва11,629,754,0523
чурчхела5,015,063,0410
мороженое3,76,922,1189
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
ваниль1,20,112,5287
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
патока0,00,378,3296
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-
молоко сгущенное7,28,556,0320
молоко топленое3,06,04,784
сливки 35% (жирные)2,535,03,0337
сметана 40% (жирная)2,440,02,6381
свинина жареная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
говядина жареная32,728,10,0384
баранина жареная20,024,00,0320
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
говяжья тушенка14,117,40,0214
свиная тушенка13,035,00,0367
колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
колбаса ливерная14,428,52,2326
колбаса кровяная9,019,514,5274
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337
утка жареная22,619,50,0266
гусь жареный22,958,8-620
фуа-гра11,443,84,7462
рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
рыба маринованная1,73,011,482
рыба соленая19,22,00,0190
масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
бренди0,00,00,5225
виски0,00,00,4235
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
портвейн0,40,012,0163
ром0,00,00,0220
шампанское0,20,05,088
вода содовая0,00,00,0-
кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
миринда0,00,07,531
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748
* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты по калориям (Распорядок питания)

Меню всех вариаций низкокалорийного питания следует формировать в индивидуальном порядке в целом исходя из личных вкусов в выборе пищи, но при этом отдавая предпочтение полезным и здоровым продуктам питания. Совокупная калорийность всех трапез в день обязана соответствовать вычисленной и уже сниженной норме прихода/расхода пищевой энергии, которая позволит эффективно и что немаловажно не опасно худеть.

Приемы пищи, количество которых в сутки должно равняться минимум пяти, нужно практиковать в определенное время с приблизительно одинаковыми перерывами между ними, дабы избегать голода. По этой же причине блюда должны готовиться здоровыми способами и по возможности быть наиболее сытными. Собственный рацион питания лучше всего планировать на неделю вперед, запасаясь нужными и разнообразными продуктами заранее. Старайтесь в принципе не приобретать и не держать дома потенциально вредную и высококалорийную еду.

Абсолютно все употребляемые твердые и жидкие продукты необходимо взвешивать на кухонных весах, вычислять их калорийность, записывать ее в цифрах и только после этого принимать в пищу. Не забывайте считать даже несущественные на первый взгляд пищевые добавки, такие как заправки для салатов, ингредиенты для готовки блюд и пр.

Придерживайтесь обильного питьевого режима, в основном налегая на фильтрованную воду. Включайте в меню как можно больше малокрахмалистых овощей и постных сортов мяса. Надолго покидая дом, захватите с собой уже высчитанную в калориях пищу, которую можно будет употребить в качестве перекуса. С целью повышения результативности низкокалорийной диеты придерживайтесь всех вышеописанных принципов подобного похудения.

Пример меню диеты на 1200 калорий в день

Наглядным пособием по составлению недельного диетического питания по калориям может служить представленная ниже примерная диета на 1200 ккал в день, которая среди себе подобных пользуется наибольшей популярностью.

Понедельник

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак
  • овсяное печенье 50 г;
  • изюм 50 г.
360
Второй завтрак
  • 1% кефир 200 мл;
  • зерновые хлебцы 2 шт.
157
Обед
  • отварное/запеченное филе курицы 100 г;
  • бурый отварной рис 100 г;
  • томат 1 шт.
346
Полдник
  • 1,5% классический йогурт 125 г;
  • киви 1 шт.
133
Ужин
  • тунец в собственном соку 200 г;
  • пара листьев салата.
196

Совокупная суточная пищевая ценность – 1192 ккал.

Вторник

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак
  • отварная гречка с маслом 200 г;
  • диетические хлебцы 2 шт.
356
Второй завтрак
  • 1% творог 100 г;
  • яблоко 1 шт.
148
Обед
  • говяжий стейк 100 г;
  • томаты черри 3 шт.
364
Полдник
  • зерновой хлебец 2 шт.;
  • морковный сок 200 мл.
152
Ужин
  • тушеная маложирная рыба 100 г;
  • салат из зелени 100 г.
155

Совокупная суточная пищевая ценность – 1175 ккал.

Среда

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак
  • отварное яйцо 1 шт.;
  • хлебцы зерновые 2 шт.
368
Второй завтрак
  • груша 1 шт.;
  • грецкие орехи 3 шт.
162
Обед
  • 27% сыр диетический 50 г;
  • салат из морепродуктов 250 г.
352
Полдник
  • 1,5% классический йогурт 125 г;
  • салат овощной 150 г.
148
Ужин
  • омлет с томатом и зеленым луком.
169

Совокупная суточная пищевая ценность – 1199 ккал.

Четверг

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак
  • овсяная молочная каша 200 г;
  • грейпфрут 1 шт.
345
Второй завтрак
  • 5% творог с зеленью 150 г.
182
Обед
  • отварная телятина 200 г;
  • горошек зеленый 100 г.
334
Полдник
  • шампиньоны гриль с луком и томатами 150 г.
134
Ужин
  • овощная запеканка 150 г;
  • сыр пармезан 20 г.
182

Совокупная суточная пищевая ценность – 1177 ккал.

Пятница

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак
  • хлебцы цельнозерновые 3 шт.;
  • курага 60 г.
336
Второй завтрак
  • яйцо пашот 1 шт.;
  • овощной сок 200 мл.
114
Обед 380
Полдник
  • печеные яблоки с творогом 200 г.
188
Ужин
  • хек в духовке с зеленью 150 г.
142

Совокупная суточная пищевая ценность – 1160 ккал.

Суббота

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак
  • молочная манная каша 250 г;
  • чернослив 50 г.
360
Второй завтрак
  • сыр моцарелла 50 г;
  • томат 1 шт.
148
Обед
  • суп куриный с гречкой и картофелем 350 г.
335
Полдник
  • овсяный йогурт 100 г;
  • апельсин 1 шт.
148
Ужин
  • отварные креветки с зеленью 150 г.
168

Совокупная суточная пищевая ценность – 1159 ккал.

Воскресенье

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак
  • творог зерненый 200 г;
  • свежие/замороженные ягоды 50 г.
254
Второй завтрак
  • хлебцы диетические 2 шт.;
  • 2,5% простокваша 125 г.
129
Обед
  • фасоль по-китайски со свининой 250 г;
  • сырые овощи.
454
Полдник
  • салат с яйцом и редисом;
  • сок яблочный 100 г.
141
Ужин
  • отварное филе индейки 100 г;
  • тыквенное пюре 50 г.
174

Совокупная суточная пищевая ценность – 1152 ккал.

Рецепты диетических блюд с калорийностью

При соблюдении диеты с подсчетом калорий в принципе допустимо готовить себе любые блюда, вписывающиеся в границы вычисленного режима питания, тем более что на сегодня найти в интернете такие рецепты с фото и с указанием калорий, включая даже рецепты диетических десертов с калорийностью, можно без особого труда. В качестве примера ниже приведены диетические блюда с калориями, которые возможно помогут вам разнообразить и обогатить свой процесс похудения.

Фасоль по-китайски со свининой

Необходимые ингредиенты:

  • фасоль стручковая – 200 г;
  • свиной нежирный фарш – 200 г;
  • чеснок – 2-3 зуб.;
  • имбирный корень – 15 г;
  • дайкон – 100 г;
  • соус соевый – 3 ст. л.;
  • кунжутное масло – 2 ст. л.;
  • молотый перец чили – по вкусу.

Фасоль по-китайски со свининой

Всю фасоль отварите до полуготовности, после чего промойте ее под проточной водой и порежьте пополам. В сковороде разогрейте кунжутное масло, высыпьте в него половинки фасоли и в течение 4-5-ти минут обжаривайте их на малом огне. Переложите фасоль в подходящую тарелку для стекания лишнего масла. Мелко порубите имбирь и чеснок, а дайкон порежьте тонкими полосками. В той же сковороде обжаривайте все это 2-3 минуты, приправив перцем. В другой сковороде на протяжении 4-5-ти минут протушите фарш. Добавьте фасоль и фарш к овощной смеси, залейте соевым соусом и тушите еще 1 минуту.

В 100 граммах этого блюда содержится 174 ккал.

Гаспачо по-домашнему

Необходимые ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • томаты – 3 шт.;
  • лук и перец салатный – по 1 шт.;
  • чеснок – 3 зуб.;
  • лимонный сок – 1 ст. л.;
  • вода — 150 мл;
  • соль/перец – по вкусу.

Гаспачо по-домашнему

Старательно вымойте все овощи. Томаты избавьте от кожицы путем ополаскивания кипятком. Мелко нарубите чеснок и лук. Нарежьте любыми кусками половину перца и огурца и поместите их в блендер. Туда же добавьте все томаты, чеснок и лук. Взбейте все вместе до гомогенной структуры, разбавив водой, лимонным соком и приправив специями. Перелейте холодный суп в глубокую тарелку и покрошите в нее оставшиеся половины огурца и перца.

В 100 граммах этого блюда содержится 18,7 ккал.

Бигус с мясом

Необходимые ингредиенты:

  • постная свинина и говядина – по 200 г;
  • вода – 200 г;
  • белокочанная капуста и морковь – по 500 г;
  • лук – 2 шт.;
  • растительное масло – 3 ст. л.;
  • соль/перец – по 2 г.

Бигус с мясом

Все мясо нарежьте небольшими одинаковыми кусками. В толстостенной кастрюле разогрейте масло и поместите в него мясные куски. Когда вся жидкость из мяса почти выпарится, добавьте в кастрюлю мелко порубленный лук и все специи. Примерно через 3 минуты внесите туда же тертую морковь и тушите до полуготовности, периодически помешивая. Затем присоедините к блюду тонко нашинкованную капусту, долейте воду и готовьте все вместе под крышкой еще 20 минут.

В 100 граммах этого блюда содержится 95 ккал.

Салат с ананасом и креветками

Необходимые ингредиенты:

  • мякоть ананаса – 300 г;
  • небольшой огурец – 1 шт.;
  • рис – 80 г;
  • королевские креветки – 8 шт.;
  • домашний майонез – 2 ст. л.;
  • соль – 2 г.

Салат с ананасом и креветками

Огурец и мякоть ананаса нарежьте средними кубиками. В двух отдельных кастрюлях в подсоленной воде отварите рис и креветки. Последние порежьте кусками. Добавив майонез, смешайте все готовые ингредиенты и подавайте на стол.

В 100 граммах этого блюда содержится 116,2 ккал.

Овсяный йогурт

Необходимые ингредиенты:

  • хлопья овсяные – 250 г;
  • закваска – 2,5 г;
  • яблочный уксус – 1 ч. л.;
  • псиллиум – 1 ч. л.;
  • вода – 750 мл.

Овсяный йогурт

Приблизительно на 5 часов замочите хлопья в уксусе с третьей частью воды, после чего промойте их и старательно измельчите в блендере. Добавляя оставшуюся воду, процедите полученную массу сквозь сито и в кастрюле поставьте ее на небольшой огонь. Доведите температуру смеси до 40°С и добавьте в нее закваску и псиллиум. Тщательно все перемешайте, разлейте по емкостям и на 9 часов отправьте в йогуртницу.

В 100 граммах этого блюда содержится 90,9 ккал.

Выход из диеты

Естественно, что после ограничения калорийности собственного питательного рациона стремительный переход к прошлым пищевым привычкам неизбежно станет причиной быстрого набора уже скинутых килограммов. Исходя из этого, выдерживание правильного выхода из диеты не менее важно, чем ее предшествующее соблюдение.

Для этого понадобится выполнять несколько несложных правил, а именно:

  • продолжайте готовить всю принимаемую пищу здоровыми способами;
  • на первых порах сохраняйте ограничения в части потребления сахара, соли и прочих нежелательных продуктов;
  • практикуйте обильный питьевой режим;
  • поддерживайте себя в форме с помощью выполнения физических упражнений;
  • добавляйте к своему меню не более 100 ккал в неделю, при этом скрупулезно отслеживая все изменения своих весовых показателей;
  • таким путем вычислите индивидуальную для себя норму калорийности ежедневного меню, которая позволит держать приобретенную массу тела в стабильном состоянии.

Противопоказания

Для диеты по калориям с правильно рассчитанным дефицитом пищевой энергии до 20% абсолютных противопоказаний практически не существует (исключения могут составлять серьезные нарушения эндокринного характера). Все остальные разновидности низкокалорийного питания должны выдерживаться только после консультации у врача-диетолога, так как в этом случае целый ряд заболеваний может стать причиной отказа от диеты.

Для детей

В случае проблемы ожирения, причиной которого стало лишь банальное переедание, а не какие-либо хронические заболевания, правильно рассчитанная низкокалорийная диета вполне может практиковаться в подростковом возрасте. В обратном случае диета по калориям детям противопоказана.

При беременности и лактации

Кормящие и беременные женщины могут соблюдать диету с подсчетом калорий только по рекомендации врача и под постоянным контролем диетолога, при этом снижение суточной энергетической ценности их питания должно быть минимальным.

Плюсы и минусы

В случае выдерживания диеты с индивидуально подобранной калорийностью или уже существующих режимов питания от 1200 ккал в сутки, которые считаются относительно безопасными, можно ожидать следующих положительных и отрицательных моментов.

Плюсы Минусы
  • Отсутствие суровых запретов в отношении потребляемой пищи в рамках выбранного максимального порога калорийности ежедневного меню.
  • Возможность вполне полноценно сбалансировать собственный питательный рацион по базовым макронутриентам и прочим полезным соединениям.
  • Плавный и стабильный результат похудения, сводящий к минимуму вероятность срывов.
  • Отсутствие резких или постоянных приступов голода и как следствие плохого самочувствия.
  • Стабилизация основных метаболических процессов, происходящих в организме.
  • Допустимость любых физических нагрузок в случае адекватного увеличения суточной калорийности собственного меню.
  • Нет острой необходимости готовить себе еду отдельно, так как достаточно просто уменьшить свою порцию.
  • Закрепление привычки принимать пищу согласно правилам и нормам «здорового питания».
  • Необходимость ежесуточного методичного контроля над калорийностью своего пищевого рациона.
  • Обязательное ведение точных записей в части всех потребляемых продуктов и наличие кухонных весов.
  • Вероятность неудовлетворительного самочувствия (сонливость, слабость) вначале диеты, до момента перестройки метаболизма на получение энергии из внутренних запасов (жиров).

Полезные советы

При продолжительном низкокалорийном питании возможны случаи так называемой остановки веса, когда процесс снижения массы тела полностью останавливается или существенно замедляется. Лучшим способом подстегнуть собственный метаболизм к дальнейшему похудению будет пищевая «загрузка» и последующая сразу за ней «разгрузка» организма. Для этого следует первые сутки питаться без каких-либо ограничений, позволяя себе все ранее запрещенные продукты, а следующий день сделать разгрузочным, например на кефире. Также обмен веществ можно попробовать запустить менее радикальным способом, попросту меняя на 2-3 дня суточную норму потребления/расхода энергии, путем добавления и вычитания 300-500 калорий из своего ежесуточного меню.

Диета на подсчете калорий, отзывы и результаты

Основная масса присутствующих в интернете отзывов о диете по калориям в целом положительного характера, за исключением оценок изначально заниженных в плане поступления пищевой энергии рационов питания. Правильно высчитанная калорийность собственного меню действительно помогла многим людям без каких-либо проблем со здоровьем постепенно избавиться от лишнего веса и надолго закрепить полученный результат похудения. Из отрицательных моментов такой диетической методики можно выделить лишь необходимость ежесуточного подсчета всех употребляемых калорий, которая, впрочем, входит в привычку достаточно быстро.

  • «… При росте на 4-х сантиметровой платформе в 170 см (без нее, к сожалению, лишь 166 см) мой вес равнялся 87 кг. Как я «прекрасно» выглядела при этом можно догадаться без проблем, однако до определенного времени собственная внешность в плане лишней массы меня не сильно беспокоила. Моему любимому мужу я нравилась такой, какая я есть, а для личного счастья мне больше и не нужно было. Проблемы пришли, как говорится, откуда не ждали – я не могла зачать долгожданного ребенка. Начали разбираться и первое, что мне посоветовал гинеколог, так это срочно похудеть. Из-за такой срочности решила соблюдать кардинальную диету на 50 дней (не буду уточнять, какую именно). Каким образом я смогла ее выдержать неделю, теперь даже не знаю. Постоянно и неимоверно хотелось есть, душевное состояние было нулевое, живот все время клокотал, а головные боли преследовали меня ежедневно. Подумала, что даже похудевшая с таким подорванным здоровьем я вряд ли смогу забеременеть и потому обратилась к профессиональному диетологу, который сказал одну фразу: – «считаем калории и худеем постепенно». Составленный им персонально план диетического питания в среднем предполагал употребление в сутки 1500 калорий, поскольку спортом я не занималась (с ним можно было и 1800 ккал в день). Вначале считать всю съедаемую еду было непривычно и сложно, но я втянулась очень быстро. Первые значимые результаты появились примерно спустя две недели, а еще через пару месяцев мне уже говорили, что я стала выглядеть просто шикарно. В общей сложности полгода такой диеты и я наконец-то увидела на тесте две заветные полоски».
  • «… Вот читаю я отдельные комментарии и просто удивляюсь некоторым «жадным» до похудения личностям. Откуда вы берете такие заниженные цифры 800 калорий, 700 калорий или даже 600 калорий в сутки. Ведь кушать менее 1000 калорий в день уже вредно и опасно. Наш организм попросту нуждается в этом количестве пищи для энергии, которая банально поддерживает в нем жизнь, а при физических нагрузках может потребовать даже 1500-2000 калорий. Вы хотите похудеть или окончательно подорвать собственное здоровье? Если последнее, тогда садитесь на голодовку. Вес снизится однозначно, правда вместе со всем остальным, включая молодость и продолжительность жизни. Зато можно будет чаще ходить по врачам и поликлиникам. Мой вам совет – проводите расчет калорий с умом и в индивидуальном порядке, тем более что в наше время в интернете можно без труда найти точные таблицы килокалорий в продуктах питания и калькуляторы расчета калорийности суточного рациона. Мои собственные результаты похудения за девять неполных месяцев соблюдения диеты с ежедневным меню в границах 1400-1600 ккал составили минус 14 килограмм. При этом я фактически не отказывала себе в любимой пище и даже устраивала загрузочные дни, на протяжении которых ела все подряд. Может для кого-то это и долго, зато без голода и каких-либо других сложностей».
  • «… Был раньше за мной небольшой грешок, который в молодости не приносил никаких проблем. Любила я, знаете ли, на ночь побаловать себя чайком с различными сладостями и вкусняшками. Со временем данная привычка стала постепенно добавлять моему телу лишнюю массу, в целом увеличив ее с 58 до 71 килограмма. Садиться на какую-либо строгую диету у меня желания не возникало и потому я подыскивала себе что-нибудь попроще и посытнее. Таким образом натолкнулась на методы коррекции веса с подсчетом калорийности нормы суточного пищевого рациона и ее снижения на определенное число калорий, которые обещали решить мою проблему без голода и прочих страданий. О том, что для похудения необходимо в день сжигать больше энергии, чем потребляешь с пищей, я знала давно, однако изо дня в день вести счет всех продуктов мне как-то не хотелось. Поступила проще и выбрала для себя уже готовое меню с расписанным рационом. Больше всего мне понравились отзывы о диете на 1200 калорий в день и, хотя моя собственная норма составляла больше 2000 калорий, я решила придерживаться именно ее. Подспорьем для меня также стала книга «Азбука диет», в которой была приведена таблица энергетической ценности продуктов питания и уже готовых блюд. Готовила я в принципе все что хотела, просто старалась выбирать здоровые продукты. Вот про вечерний чай с «плюшками» пришлось забыть. Немного некомфортно чувствовала себя на протяжении первой недели, а дальше все пошло как по маслу. За месяц такого питания я скинула 4,5 кг. Сейчас я уже знаю, как тяжело уходит лишний вес, и буду стараться не допустить его увеличения в будущем».
  • «… Вместе со своим фитнес-тренером мы подбирали мне правильное питание по подсчету калорий очень грамотно и тщательно. Как и положено вначале по всем показателям вычислили калорийность моего дневного рациона, которая позволяла удерживать вес в стабильном состоянии, вышло – 2112 ккал (можно считать 2100 ккал). Затем в первые две недели диеты снизили ее на 400 калорий, чтобы организм привык, а спустя это время уже на 600 калорий (это в дни без тренировок). Следовательно, мое похудение стартовало с отметки в 1700 ккал в сутки, которую я корректировала в зависимости от выполняемых физических нагрузок. В среднем получилась диета на 1500 ккал в день, хотя во время интенсивных тренировок я ела в сутки и по 1800-2000 ккал. По совету тренера я старалась держать отвес в здоровых рамках, дабы он не превышал 500 грамм в неделю, но и не был меньше 300 граммов. Очень помогало приложение для смартфона «Калорийка», в котором есть таблица продуктов и счетчик калорий. Так продолжалось 8 месяцев и скажу вам, что уже через пару недель ежедневно подсчитывать калорийность своего пищевого рациона не составляет особого труда, даже если в ней нужно учитывать занятия в фитнес-центре. За это время масса моего тела плавно снизилась с 81 кг до 66 кг, но в целом получилось больше, поскольку мышцы я также нарастила. На сегодня я без проблем удерживаю свой родной вес на суточном меню в 2000-2100 ккал. Продолжаю считать калории всех без исключения съедаемых блюд, так как уже не представляю себе другой жизни, да и заметила, что без такого контроля показатели веса двигаются вверх. Само собой разумеется, что в командировках и на праздниках я обхожусь без подсчета энергетической ценности продуктов, опираясь лишь на интуитивное представление о собственной пищевой норме».
  • «… Приходилось мне как-то в молодости считать калории с целью похудения, поскольку, как и многие другие девушки, я сильно поправилась, будучи беременной, а после и кормящей мамой. В нынешний век интернета суточная калорийность вычисляется очень легко, а в мое время счетчик калорий мне удалось найти лишь в популярном тогда журнале «Наука и жизнь», собственно, с него и начался мой эксперимент по возвращению своему телу прежних форм. В первую очередь схема диеты по калориям для похудения понравилась мне отсутствием необходимости готовить себе лично отдельно от всей семьи, так как на руках с маленьким ребенком времени на это катастрофически не хватало. Во-вторых можно было не заморачиваться с индивидуальным вычислением ежедневной пищевой ценности меню, а выбрать из предлагаемых вариантов питательного рациона наиболее подходящий. Правда было там предупреждение, что чем больше будет дефицит калорий, тем сложнее и опаснее соблюдать диету, но уж очень мне хотелось поскорее похудеть. Так я определила для себя суточную энергетическую норму в диапазоне от 900 калорий до 1100 калорий, а иногда снижала ее и до 800 калорий в день. Такой режим выдерживать было достаточно тяжело и скоро я это прочувствовала на себе. Появилась слабость и головокружения, да и настроение было ниже плинтуса. Пришла к выводу, что настолько форсировать сам процесс похудения нельзя и вредно для здоровья. Перешла на диету с коридором калорийности в районе от 1300 ккал в день до 1500 ккал в сутки и все наладилось. Теряла я приблизительно по 2-3 кг в месяц и спустя 9 месяцев (прямо как еще одна беременность) сбросила 22 кг. До сих пор считаю эту диету лучшей из всех существующих».
  • «… До того, как перейти на свое личное правильное питание я баловалась разнообразными диетами, которые в итоге внесли значимую лепту в заболевания моего желудка. Так, будучи, по моему мнению, пышной студенткой, я очень хотела быстро похудеть, и мои сердобольные подруги сказали, что единственным выходом для меня будет диета 1000 калорий в день. На то время я проживала в общежитии и свободного времени было хоть отбавляй, потому залив в подаренный родителями телефон анализатор продуктов питания и физические упражнения я приступила к похудению со всем рвением второкурсницы. Тогда я еще не знала, что 1000 калорий в день колоссально мало для любого организма и сколько калорий мне необходимо вообще, не имела представления о правильной пропорции БЖУ и не задумывалась о своем здоровье в принципе. Ела все подряд из рациона студента (включая «Доширак»), но чтоб было на 1000 калорий, а если превышала свой лимит, то неистово качала пресс. За пару недель я таки скинула несколько килограмм, а потом пришел гастрит и дальнейшую диету мне уже назначал врач и при этом дико ругался. Сейчас я думаю, что даже при употреблении в то время правильных продуктов, мой организм все равно восстал бы против такого питания, так как вписать в тысячу калорий все необходимые ему вещества я никак не могла. Настоятельно всем рекомендую не заниматься глупостями, а заниматься спортом и просто придерживаться постулатов правильного питания. Не выходит самостоятельно, значит прекратите гуглить и обратитесь к профессиональному диетологу».

Цена диеты

Стоимость диеты по калориям будет зависеть от множества факторов, начиная от калорийности пищевого рациона и заканчивая финансовыми возможностями худеющего. По этой причине в точности рассчитать затраты на соблюдение данной методики похудения можно только в индивидуальном порядке. Предположительно цена суточного меню подобного питания может стартовать со 150-200 рублей.

medside.ru

Диета с подсчетом калорий: как составить рацион, таблица готовых блюд

Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.

Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.

Диета по калориям: суть и правила составления меню

Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.

Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом простых углеводов и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.

Разрешенные и запрещенные продукты

Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.

В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция – творог, кефир и молоко.

Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.

Диета “Подсчет калорий” меню на неделю: 1200 калорий в день

Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).

Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.

  • Понедельник. На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
  • Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
  • Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
  • Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
  • Пятница. Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
  • Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
  • Воскресенье. Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.

Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица

Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.

Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.

Завтрак Обед Ужин
1 · гречневая отварная крупа;

· яйца всмятку;

· яблоко

· апельсиновый сок;

· отваренный или запеченный минтай (350 г)

· 50 г кукурузы консервированной или отваренной;

· фасоль отваренная (70 г);

· печень тушеная (100 г)

2 · тост из черного хлеба с помидором, яйцом пашот и ветчиной · куриный бульон с зеленью;

· редис, огурец, фета и соевый соус;

· кефир (0.5-1%) 400 г с корицей и медом;

· 100 г творога

3 · белковый омлет со спаржей и брокколи;

· сыр твердый (20 г);

· апельсин

· филе форели на гриле (250 г);

· отваренный картофель (150 г)

· говядина на пару (250 г);

· салат из капусты и томатов (150 г)

4 · творожная запеканка с манкой и без сахара (150 г);

· апельсиновый фреш

· отваренный бурый рис;

· овощи на пару;

· куриное филе (100 г)

· сырники без сахара и дрожжей, запеченные в духовке
5 · гранола (50-60 г);

· натуральный йогурт (150 г);

· мед (40 г)

· овощной суп с грибами и фасолью на постном бульоне;

· лобио из фасоли (250 г)

· тушеные сердечки или грудка индейки (150 г);

· 200 г гречки

6 · тост с бананом и медом;

· 5 фиников

· отваренная нежирная говядина;

· гречневая каша

· 5 перепелиных яиц + 5 помидоров черри + «Айсберг»
7 · запеченные яблоки с творогом, корицей и изюмом · морская капуста;

· стейк из лосося (300 г)

· кролик тушеный;

· овсяная каша на воде (150 г)

8 · овсяная каша на молоке;

· отварное яичко

· лодочки из кабачков с томатом и сыром, запеченные в фольге;

· куриная отбивная (100 г)

· овощи гриль + куриная грудка гриль (без соусов)
9 · овсяное печенье (50-80 г);

· фруктовый сок

· ячневая каша;

· 2 яйца, сваренных вкрутую

· натуральный йогурт (200 г);

· гречневая каша

10 · гречка с кефиром (300 г);

· фета (40 г)

· греческий салат (200 г);

· ризотто

· овощной салат с оливковым маслом;

· твердый сыр (50 г)

11 · смузи (1 банан, молоко, 1 киви);

· 30 г любых сухофруктов

· грудка с овощами, тушеная в сметане (250 г) · свекла отварная + сырая морковь + изюм (тертые, 400 г);
12 · цельнозерновой хлеб (50 г);

· крем-сыр + зелень

· паста с морепродуктами и сливочным соусом (200 г) · рис отварной с черносливом и яблоком (300 г)
13 ·  тертая морковь, яблоко и изюм (400 г) · гречневая каша (150 г);

· индюшка отварная (150 г);

· апельсин

· пицца на овощной основе (тертый кабачок + баклажан) с томатами, базиликом и сыром
14 · творог (0%) 100 г + йогурт питьевой · нежирный куриный плов (300 г);

· киви

· овсяная каша;

· тушеная в сметане курица (150 г)

Меню диеты по калориям на месяц

В зависимости от нормы дневной калорийности, общая сумма делится на 3-5 приемов так, чтобы за завтрак и обед организм получал наибольший процент энергии. Ужин же намеренно делают легче, чтобы перед сном не нагружать желудок. Подобным образом распределяются и соединения: утром углеводы, ближе к вечеру – белки.

Чтобы месяц питаться согласно программе, нужно разнообразить ее рецептами, согласно калорийности определенного приема пищи.

Варианты завтраков

Оптимальный объем для утра, чтобы насытить организм, – 300-350 ккал. Лучше использовать крупы, фрукты, хлеб, яйца. Несмотря на то, что молочные продукты популярны для утреннего приема, лучше их оставить для вечера.

Сытные и вкусные варианты завтраков:

  1. Ленивая овсянка в банке: на ночь в емкости «заквашивается» 2-3 столовые ложки геркулеса (или овсяных хлопьев) с 250 граммами натурального йогурта, молока (можно использовать соки), украшается блюдо ягодами и фруктами, утром готово к употреблению;
  2. Запеканка творожная с курагой и изюмом: 2 яйца + 2 столовые ложки меда + стакан овсяной муки или манки + сухофрукты (залить в форму для выпекания и поставить в духовую печь на 40 минут);
  3. Вареный омлет: смесь из 2-х белков, 3-х столовых ложек молока, трав и натуральных специй заливают в пластиковый пакет или стеклянную банку, емкость погружают в воду так, чтобы яйца погрузились полностью, варить омлет после закипания нужно 10-15 минут.
Варианты обедов

Дневной прием пищи должен дать заряд энергии до конца работы или учебы. Поэтому на его долю приходится 400-500 килокалорий. Блюда должны включать жиры, белки и сложные углеводы (лучше овощи и фрукты).

Рецепты для обеда:

  1. Фасолевый суп: варится бульон из филе, куда добавляется фасоль и соцветия цветной капусты (замороженные), проваривается блюдо 15 минут после готовности бобовых;
  2. Запеченная семга: филе натирают травами и солью, выкладывают на застланный фольгой противень, сверху добавляют пару колец лука и лимона, нарезанную зелень, конверт заворачивают, запекают рыбу 30 минут на 180 градусах;
  3. Свекольник: отваренную свеклу нарезают соломкой, заливают молочной сывороткой, солят и перчат по вкусу, подают с зеленью.
Варианты ужинов

Для вечера готовят легкие блюда, основанные на кисломолочной продукции и некалорийном мясе (курица или индейка).

Можно разбавить ужин несладкими фруктами, придумать интересные рецепты:

  1. Яблоко с творогом в микроволновке: вырезают сердцевину, добавляют по чайной ложке меда, ставят в микроволновую печь на 3 минуты, горячие фрукты фаршируют нежирным творогом, присыпают корицей и пекут еще 10-15 минут;
  2. Коктейль из кефира: можно сочетать разные фрукты и ягоды, жиросжигающим считают рецепт с апельсиновым соком и имбирем (молочный продукт и добавки загружают в блендер и тщательно перемешивают);
  3. Кабачки с томатами: нарезают кружочками, выкладывают в стопочки на застланный фольгой противень в такой последовательности – круг кабачка + круг лука + помидор – сверху насыпается тертый твердый сыр; канапе запекают 15-20 минут.

Диета на подсчете калорий: отзывы и результаты

Подобные программы, основанные на ежедневном контроле, полезны не только для похудения. Это помогает держать тело в тонусе, вести здоровый образ жизни, правильно организовывать время. Подобное планирование улучшает и работоспособность, и морально-психическое состояние.

В зависимости от ограничения, полученные результаты разнятся. При соблюдении плана питания на 500-800 ккал за месяц теряют 10-15 кг, а на 1200 – до 7 кг. Пользователи отмечают улучшение состояния кожи, волос и ногтей, общее очищение организма.

К достоинствам относят вариативность, разнообразность рациона и отсутствия голода.

  • Елена (Санкт-Петербург): система несложная, интересная, мне нравится пробовать новые рецепты и некалорийные блюда. Не отказываю себе ни в чем, просто заменяю полезными альтернативами. – 8 кг за месяц – отличный результат.
  • Ирина: с врачом разработали подходящее меню по программе 1200 для борьбы с лишним весом. Подобрали вкусные блюда и продукты, за пару недель ушло 6 кг.
  • Игорь Белов (диетолог): диета – потребление 1200 килокалорий – самый безопасный и удобный способ снижения веса. Подобную методику выдерживают 30-40 дней, после этого понадобится месячный отдых. Культура низкокалорийного питания позволяет перейти на здоровую еду, уменьшить порции и безболезненно отказаться от вредных пищевых привычек.

Главное в похудении для женщины – сохранить здоровье и нормальный обмен веществ. Поэтому после окончания методики нужно перейти на здоровое питание, приучиться к регулярным физическим нагрузкам, активности. Любой результат требует закрепления.

dietonika.com

Диета по подсчету калорий: меню для похудения

Популярные монодиеты исключают из рациона многие продукты питания. Желание съесть что-то запрещенное, может спровоцировать срыв, который сведет на нет все усилия. Диета по подсчету калорий идеально подходит тем, кто не хочет исключать из меню любимые продукты, вы сможете быстро похудеть и достичь отличных результатов в построении фигуры своей мечты.

Можно ли похудеть, считая калории

В зависимости от пола, возраста, интенсивности физических нагрузок вы можете съедать разное количество еды в течение дня. Когда стоит цель похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем ваша дневная норма. Попадая в ситуацию стресса, организм начнет брать энергию с жировых отложений, тем самым запуская процесс похудения. Чем меньше ккал вы съедаете каждый день, тем быстрее будете худеть. Следует помнить о распределении питательных элементов, которые поступают с пищей. В меню на долю белков должно приходить около 20%, на долю углеводов – 50%, жиров – 30%.

Калорийность рациона для похудения

При малоподвижном образе жизни дневная норма потребления энергии – 1500 ккал. Чем активнее ваша жизнь, тем больше вы сможете кушать. В среднем человек должен употреблять в день не меньше 1200 калорий. При составлении рациона для снижения массы тела, следует помнить, что серьезный недобор калорий вызывает стресс у организма, и вместо того, чтобы похудеть, он начинает запасать жир. Если вы хотите снизить вес, суточная норма калорий должна отличаться от дневной нормы не больше чем на 500 ккал. Такая разница поможет вам быстро похудеть без вреда для организма.

Диета по калориям для похудения

На время похудения разрешается употреблять в пищу любые продукты, рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирным сортам мяса и рыбы. Даже если вы решили побаловать себя калорийным блюдом, нельзя превышать суточную норму. Вы должны знать свой верхний и нижний предел коридора калорийности. В те дни, когда вы тренируетесь или затрачиваете большее количество энергии, кушайте по верхнему пределу, в спокойные дни лучше ориентироваться на нижнюю границу.

Достоинства

Диета по подсчету калорий имеет следующие достоинства:

  1. Рацион диеты очень разнообразный, худеющий может кушать те блюда, которые он выберет сам. Благодаря этому диету можно соблюдать без срывов.
  2. В процессе снижения массы тела, организм получает все необходимые полезные вещества, поэтому похудение проходит без вреда для здоровья.
  3. Человек может сам регулировать калорийность своего рациона, повышая или понижая ее, в зависимости от результатов.

Недостатки

Как и каждый способ похудения, диета Калорийка имеет свои недостатки. Она требует дисциплины и затрат времени на приготовление еды. Необходимость учета калорийности каждого блюда и напитка вынуждает к разработке меню, четкому следованию правил. Возможны проблемы с поиском сведений о жирности некоторых продуктов, к тому же высчитать калории при приготовлении многокомпонентных блюд бывает очень сложно. Разработчики диеты не обещают быстрых результатов, процесс похудения происходит естественным образом без дополнительных стимуляций.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Похудение на подсчете калорий будет более результативным, если правильно посчитать оптимальную суточную норму калорий. Для это берется формула, в которой учитываются возраст, рост и вес худеющего. Расчетные формулы для мужчин и женщин отличаются. Для снижения веса необходимо ориентироваться на число, которое меньше на 300-500 ккал данных, полученных в ходе вычислений.

Таблица подсчета калорий для похудения

Перед тем как начать питание по калориям для похудения, необходимо узнать, какова должна быть энергетическая ценность рациона, способствующего снижению веса. Определить этот показатель помогут несложные расчеты, которые вы сможете выполнить самостоятельно. В процессе похудения рекомендуется повторять вычисления для получения более точного результата.

Вычисление основного обмена

Возраст

Женщины

Мужчины

От 18 до 30 лет

вес (кг) * 0,0621 + 2,0357* 240

вес (кг) * 0,0484 + 3,6534* 240

От 31 до 60 лет

вес (кг) * 0,0342 + 3,5377* 240

вес (кг) * 0,0484 + 3,6534* 240

Старше 61 года

вес (кг) * 0,0377 + 2,7546* 240

вес (кг) * 0,0491 + 2,4587* 240

Вычисление ежесуточного расхода энергии

Малоподвижный образ жизни

Основной обмен*1.2

Умеренное количество спорта

Основной обмен*1.38

Высокий уровень физических нагрузок

Основной обмен*1.55

Очень высокий уровень нагрузок

Основной обмен*1.73

Определение калорийности рациона

Ежесуточный расход энергии – 30%

Примерное меню для похудения на 1200 калорий

После того, как вы рассчитали калорийность рациона, можно перейти к составлению схемы питания. Следует помнить, что ваше меню должно быть богато продуктами, содержащими клетчатку. Старайтесь минимизировать количество мучного, жирного, соли и сахара. Помните, что в течение дня необходимо пить как минимум 1,5 литра воды. Меню может изменяться в зависимости от ваших пищевых предпочтений.

Наименование продукта

Масса нетто,

г/мл

Ккал

Первый завтрак

Апельсиновый фреш

200

90

Овсяная каша на воде

100

88

Ломтик цельнозернового хлеба

30

54

Кофе с молоком

200

24

Итого

256

Перекус

Яблоко

1 штука

50

Кефир

250

133

Итого

183

Обед

Суп-пюре из брокколи

200

184

Куриный шницель

100

131

Салат с огурцами и помидорами и 1 чайной ложкой оливкового масла

100

45

Зеленый чай

200

10

Итого

370

Полдник

Апельсин

1 штука

56

Нежирный йогурт

125

85

Итого

141

Ужин

Гречневая каша с грибами

100

131

Зелень и болгарский перец

100

26

Чай с ромашкой

200

16

Итого

173

За 1 час до сна

Кефир

200

80

Всего

1203

Видео

Отзывы

Ольга, 25 лет

Я кормящая мама, похудела с помощью диеты на подсчете калорий на 7 кг. Выбрала данный способ, потому что мне нельзя исключать из рациона большинство продуктов, так как я кормлю грудью. Сначала было трудно считать калории для похудения, делать записи. Но сейчас это вошло в привычку, калорийность некоторых блюд уже знаю на память.

Сергей, 32 года

У меня избыточный вес. На диетах не сидел принципиально, потому что все равно килограммы возвращаются. Потом любимая девушка начала считать калории и худеть. Через время присоединился к ней и за первый месяц похудел на 4 кг. Я ем все овощи, фрукты, мясо, гарниры. Вместе с девушкой считаем калории и худеем, надеемся избавиться от лишнего веса.

Кира, 20 лет

Подсчет калорий стал частью жизни. На данный момент мой рацион состоит из 1600 ккал. Несколько раз в неделю я могу съесть что-то сладкое. Я только поддерживаю вес, но в свое время диета по подсчету съедаемых калорий позволила мне похудеть на 8 кг за 2 месяца. Тогда моя суточная норма была 1200 ккал. Эта способ помог мне на пути к красивому и стройному телу.

Людмила, 40 лет

Хотя я всегда ела мало, лишние 5 кг не уходили. Обратившись к диетологу, я поняла, что делала грубую ошибку. Мой организм находился в постоянном состоянии стресса. Начав кушать 1500 ккал в день, я избавилась от лишнего веса за 3 месяца. Сейчас я уже не так слежу за калорийностью меню, но никогда не снижаю количество калорий ниже 1200.

allslim.ru

Диета в граммах и калориях меню

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой» Кейт Мосс

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше таблицы и хранить в быстром доступе.

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Диета не запрещает вкусно питаться

Рассчет калорийности продуктов

Продукт Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Выбранные продукты

Исключите из рациона чипсы

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Рекомендуем прочитать

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал

Меню на день . 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

  1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
  2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
  3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
  4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
  5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

При физических нагрузках нужно большее количество калорий

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

  1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
  2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Каша богата клетчаткой

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

На ночь выпейте стакан ряженки

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

  1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
  2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
  3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
  4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
  5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Ужинать рекомендуется до 7 часов вечера, но если заснуть на голодный желудок тяжело, рекомендуем оставить еще 55 ккал для стакана кефира или ряженки перед сном.

На обед можно позволить себе свинину с овощами

Каждое блюдо проверяйте по таблице

Считать калории по таблице калорийности достаточно утомительно, поэтому лучше отдать предпочтение справочнику готовых блюд или использовать онлайн-калькуляторы.

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Рекомендуется составлять меню сразу, чтобы действовать по четкому плану. Определите сроки похудения и распишите рацион на 7 дней вперед.

На закуску приготовьте фаршированные шляпки грибов

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

  1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
  2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
  3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
  4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

  1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
  2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
  3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

Закуски:

  1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
  2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
  3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

Напитки:

  1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
  2. Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
  3. Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.

Десерты:

  1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
  2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
  3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Отзывы о диете по калорийности положительные и свидетельствуют о том, что 1 неделя похудения поможет сбросить от 4 до 7 кг лишнего веса. Схема питания, набор продуктов и блюд достойны внимания, а сама диета относится к разряду безопасных, если не снижать суточную калорийность ниже 1200 единиц.

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

  • Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
  • Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
  • Обед: курица, запеченная с овощами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
  • Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
  • Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

  • Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
  • Ланч: фруктовое ассорти.
  • Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
  • Полдник: запеченный картофель с травами.
  • Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

  • Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
  • Ланч: пара яблок.
  • Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
  • Полдник: любимые ягоды.
  • Ужин: «Цезарь» с креветками.

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
  • Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
  • Обед: овощное рагу, отварная гречка.
  • Полдник: пара киви, несладкий чай.
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
  • Ланч: салат, как вчера, цитрус.
  • Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
  • Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
  • Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

  • Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
  • Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
  • Обед: овощной суп.
  • Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
  • Ужин: творожная запеканка, кефир.
  • Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
  • Ланч: привычный салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи.
  • Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
  • Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

  • Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
  • Ланч: морковный салат.
  • Обед: щи без мяса.
  • Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
  • Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
  • Полдник: ягодный смузи.
  • Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
  • Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
  • Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
  • Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
  • Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
  • Ланч: банан.
  • Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
  • Ланч: гренни смит.
  • Обед: тушеная куриная печень, гречка.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
  • Ланч: пара мандаринов.
  • Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
  • Полдник: натуральный йогурт.
  • Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

  • Завтрак: как во вторник.
  • Ланч: гроздь винограда.
  • Обед: запеченный лосось, рис.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

  • Завтрак: гречка, пара отварных белков.
  • Ланч: черника.
  • Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

  • Завтрак: овсянка, сыр.
  • Ланч: хурма.
  • Обед: куриная ножка с перловой кашей.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

  • Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
  • Ланч: пара грушовок.
  • Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник: половина грейпфрута.
  • Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

  1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
  2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
  3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
  4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор)

  1. Овсянку, йогурт и чай.
  2. Злаковую кашу на воде, тост.
  3. Отварную говядину, морковный салат.
  4. Творожную запеканку.
  5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор)

  1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
  3. Суп из морепродуктов.
  4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
  5. Вареного хека, тушеную капусту.
  6. Свекольник, обезжиренный творог.
  7. Овощной суп.
  8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор)

  1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
  3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
  4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
  5. Паровую цветную капусту.
  6. Паровой омлет, огурец.
  7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем)

  1. Паровым сырником.
  2. Яйцом всмятку, помидором.
  3. Йогуртом.
  4. Кефиром.
  5. Овощным салатом.
  6. Бананом.
  7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
  8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем)

  1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
  2. Натуральный черный кофе.
  3. Фреши.
  4. Воду.
  5. Травяные отвары.

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

  1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
  2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
  3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
  4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

  • Утро: сыр, кофе.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: 2 яйца, зеленый смузи.
  • 2-й перекус: йогурт.
  • Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

  • Утро: рисовая каша на молоке, чай.
  • 1-й перекус: яблоко.
  • День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
  • 2-й перекус: ряженка.
  • Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

  • Утро: омлет, любимые фрукты.
  • 1-й перекус: смузи.
  • День: творог с орешками и фруктами.
  • 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
  • Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

  • Утро: овощной салат, стакан кефира.
  • 1-й перекус: апельсин.
  • День: отварная курица, рис, овощи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

  • Утро: обезжиренный творог, молокочай.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: яйца всмятку, смузи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

  • Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
  • Ланч: помидор, черный кофе.
  • Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
  • Ужин: грейпфрут.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
  • Полдник: пара огурцов, кофе.
  • Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: салат из помидор и зелени.
  • Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
  • Полдник: огурец, чай.
  • Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

  • Завтрак: салат из зеленых овощей.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: яйцо вкрутую, зелень.
  • Полдник: нежирный творог – 250 г.
  • Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

  • Завтрак: как во второй день.
  • Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
  • Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
  • Полдник: зеленый салат, кофе.
  • Ужин: апельсин.

Суббота

  • Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
  • Ланч: огурцы – 2 шт.
  • Обед: курица на решетке – 200 г.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: морковь свежая – 2 шт.
  • Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
  • Ужин: салат «Экзотика».

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

  • 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
  • 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
  • 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
  • 11, 24, 49 – 150 ед.;
  • 14, 34, 40 – 350 ед.;
  • 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
  • 26 – 50 ед.;
  • 31 – 800 ед.;
  • 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

  • отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

  • 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

  • овощной суп – 300 г;
  • квашеная капуста – 100 г;
  • зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

  • овощной суп – 850 мл;
  • яблоко зеленое – 100 г;
  • квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

  • вареное яйцо;
  • отварная куриная грудка – 100 г;
  • банан;
  • стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

  • овсянка на воде – 100 г;
  • кефир – 100 мл;
  • творог (0%) – 180 г;
  • пара апельсинов.

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

  • куриные яйца – 3 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1/2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • вода – 5 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • специи – по вкусу.

Приготовление

  1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
  2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
  3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
  4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
  5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
  6. Заливаем яичной массой.
  7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

  • нежирный творог – 450 г;
  • яйцо – 2 шт.;
  • курага – 2-3 шт.;
  • изюм – 10-15 шт.

Приготовление

  1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
  2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
  3. Добавляем измельченные сухофрукты.
  4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

  • минтай – 2 небольшие тушки;
  • лимон – 1/2 шт.;
  • масло оливковое – 2 ст. л.;
  • розмарин сушеный – 5 г;
  • соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
  • зелень – для подачи.

Приготовление

  1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
  2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
  3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
  4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

  • шпинат – 0,5 кг;
  • лук-порей – 2 шт.;
  • петрушка – 1/2 пучка;
  • масло оливковое – 3,5 ст. л.;
  • вода – 80 мл;
  • прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление

  1. Зелень моем. Обсушиваем.
  2. Лук режем тонкими кольцами.
  3. Петрушку мелко рубим.
  4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
  5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
  6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

  • брокколи – 150 г;
  • сыр обезжиренный – 30 г;
  • обезжиренное молоко – 150 мл;
  • куриный бульон – 250 мл;
  • крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
  • лук репчатый – 1/4 шт.;
  • морковь – 1/2 шт.

Приготовление

  1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
  2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
  3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
  4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
  5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
  6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

  • креветки – 0,5 кг;
  • тертый пармезан – 1 ст. л.;
  • сухарики – 1/2 стакана;
  • листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

  • диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
  • вода – 1 ст. л.;
  • пармезан – 1 ч. л.;
  • черный перец – на кончике ножа;
  • чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

  1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
  2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
  3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
  4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
  5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

  1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
  2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
  3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
  4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
  5. Высыпайтесь.

Анна, 27 лет

То, что надо есть столько калорий, сколько требуется нашему организму, я знала давным-давно. Тем не менее, был за мной грешок – на ночь любила побаловаться чайком со сладостями. В итоге лишний вес не заставил себя долго ждать. Садиться на строгую диету я не хотела, поэтому решила посчитать, сколько мне требуется Ккал и составила соответствующее меню, схожее с тем, что вы предложили для диеты «калорийка» на 2 недели. Результат похудения меня впечатлил – я стала легче на 4,5 кг. Теперь, зная, как тяжело кг уходят, стараюсь придерживаться принципов правильного питания, не есть на ночь и заниматься спортом.

Ксения, 30 лет

В прошлом году у подруги была свадьба. А я как назло набрала несколько килограммов за время отпуска. Пришлось принимать экстренные меры – села на диету по калориям для быстрого похудения. Уже к концу недели ушло 5 кг, этого было достаточно, чтобы влезть в любимое платье. После пришлось изрядно постараться, чтобы сантиметры не вернулись, поскольку организм испытал серьезный стресс на таком питании.

Наталья, 31 год

При росте 166 см я весила 87 кг. Как я при этом выглядела, думаю, вы догадываетесь. При этом я особо не беспокоилась о своей внешности, ведь был любимый и заботливый муж. Однако когда возникли проблемы с зачатием, гинеколог сказал, что срочно надо худеть. «Раз срочно, – подумала я, – значит, нужна кардинальная диета». Выбрала диету АВС на 50 дней. Я не знаю, как я дожила до конца первой недели, есть хотелось постоянно, настроение было на нуле, появились головные боли. Решила, что если я похудею, но при этом добавлю проблем своему здоровью, то мне вряд ли вообще удастся забеременеть. Обратилась за помощью к диетологу, он составил для меня индивидуальный план питания, уже через пару месяцев меня перестали узнавать – так шикарно я стала выглядеть, а еще через 3 месяца я наконец-то увидела заветные две полосочки на тесте.

Диета с подсчетом калорий, 2 недели, -7 кг

Похудение до 7 кг за 2 недели. Средняя суточная калорийность 1000 Ккал.

Хотите скинуть лишний вес, не отказываясь от любимой еды? Это возможно, если прибегнуть к диете, основанной на подсчете калорий. Принцип данной методики довольно прост. Нужно определить свою индивидуальную норму (т. е. понять, сколько же калорий нужно именно вам) и уменьшить привычный калораж до нужного показателя. Сколько же необходимо потреблять пищевой энергии, чтобы вес снизился до желаемой цифры, и как это рассчитать?

Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.

Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.

Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы: — пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола); — возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%); — ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете;

— интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).

rodi-info.ru

Диета по калориям меню на неделю

Постепенно появляются все новые и новые методы похудения, обещающие скинуть лишний вес быстро, не прилагая особых усилий, или же наоборот, со строгими ограничениями тех или иных продуктов. Некоторые диеты подразумевают отказ от углеводов, другие советуют составлять меню с учетом группы крови, третьи запрещают мучное и сладкое, и так далее. Существует также диета по калориям, схема которой довольно проста и логична: человек должен потреблять столько калорий, сколько его организму необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Если съедать больше калорий – будет появляться избыточный вес. Чтобы от него избавиться, следует просто уменьшить количество употребляемых продуктов, правильно проводя подсчет калории, содержащиеся в них.

Видео-рассказ о подсчете калорий для похудения

Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.

Худейте в свое удовольствие!

Как рассчитать суточную норму калорий

Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете. При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму. Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.

Пример, как нужно считать норму калорий для девушки с ростом 170 см: (170-105)*30 = 65*30 = 1 950 ккал.

Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 — 1 650 ккал). Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий. Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи

Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33. Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Со временем подсчет калорий войдет у вас в привычку

Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю. Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет. Можно проводить расчет калорийность блюд онлайн в Интернете, совершенно бесплатно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.

Какие продукты следует включить в свой рацион

Каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров, углеводов, а также калорий. Калорийность показывает, сколько энергии получит организм после включения этого продукта в питание. Выбирая продукты с невысокой калорийностью, можно употребить их в большем количестве. Самыми «полезными» (низкокалорийными) продуктами являются:

  • овощи (кроме картофеля и зеленого горошка);
  • фрукты (кроме бананов, фиников, винограда, шиповника);
  • нежирный кефир, йогурт;
  • бобы;
  • морская капуста, рыба (путассу, треска, ледяная, хек, карась, камбала);
  • почки, перечень, сердце;
  • грибы.

Свежие овощи должны стать основой рациона

Что касается мяса, меньше калорий содержится в курице, индейке, конине, говядине, кролике, поэтому их рекомендуют включать в диетическое питание. Наиболее «опасными», то есть калорийными, являются:

  • жиры, масло, маргарин;
  •  хлебобулочные, кондитерские изделия и сладости;
  •  колбасные изделия;
  • крупы:
  • орехи.

Подробный перечень калорийности продуктов можно найти в Интернете (например,

Выбираем продукты с известным количеством калорий

Чтобы облегчить себе ежедневный подсчет, можно ориентироваться на примерную калорийность блюд, которые планируется включить в меню. Выбирая из предложенного ниже списка подходящие продукты, можно легко составлять меню на всю неделю, главное не преувеличивать допустимое число калорий. При таком подходе диета с подсчетом калорий приятно удивит вас простотой составления меню. Так, примерно 100 ккал содержат:

  • тарелка овощного супа (борща);
  • порция тушеных овощей без добавления жира;
  • овсяные хлопья (около 2 ст.л);
  • одна запеченная (вареная) картофелина + зелень;
  • 50 грамм вареной курицы;
  •  оливковое масло (примерно 1 ст.л);
  • яйцо вареное + низкокалорийный майонез;
  • один сырник без сахара;
  • 50 г твердого сыра + яблоко;
  • сметана (примерно 4 ст.л);
  • одно яблоко + мед (чайная ложка);
  • один банан;
  • 15 — 20 виноградин;
  • мороженое пломбир (примерно 80 г);
  • стакан апельсинового сока;
  • миндаль (около 15 г).

Метод подсчета калорий трудоемкий, но эффективный

Примерно 200 ккал содержат:

  • 100 г кабачковой (баклажанной) икры;
  • 90 г зернового хлеба;
  • кусок белого хлеба;
  • 100 г вареной колбасы (1 сосиска);
  • порция винегрета;
  • яичница из двух яиц;
  • порция супа с макаронами (овощного);
  • 100 г творога жирностью 1,8% + ст. ложка меда.

Примерно 300 ккал содержат:

  • две небольшие котлетки;
  • полпорции макарон;
  • порция каши (пюре);
  • две сардельки + два помидора (огурца);
  • два голубца;
  • два творожных блинчика;
  • 200 г творога (с низкой жирностью) + ягоды.

Выбирайте те продукты, в которых содержится меньше калорий

Примерное меню на день: пять приемов пищи

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Примерное меню на сутки подразумевает пятиразовое питание, позволяющее получить все вещества, необходимые для нормальной работы организма и похудения:

  • Завтрак: вареная колбаса (примерно 50 г), салат из моркови, капусты (150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона), скромный кусочек хлеба с маслом и сыром (масла не более 5 г). Весь завтрак содержит примерно 300 ккал.
  • Перекус: Кофе с сахаром или медом (не более чайной ложки). Перекус «потянет» на 120 ккал.
  • Обед: вареная курица (80 г, можно приготовить на пару), картофель (примерно 150 г, можно добавить 20 г растительного масла), несладкий зеленый чай. Обед содержит 420 ккал.
  • Полдник: стакан нежирного йогурта (1,5%). Примерно 120 ккал.
  • Ужин: рыба (примерно 200 г), салат из моркови, капусты (примерно 150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона). Ужин содержит 240 ккал.

Проведя расчет приведенного выше меню, мы увидим, что за день организм получит 1 200 ккал, что позволит постепенно скидывать вес.

Диета по калориям: рецепты вкусных блюд

Подбирая различные блюда для составления меню на неделю, старайтесь придерживаться такого рациона, в котором потребление белков, жиров, углеводов будет максимально сбалансировано (15, 30 и 55% соответственно). Так организм получит все необходимое с пищей.

Отдавайте предпочтение здоровой пище

  1. Куриная грудка. Грудку промойте, посолите и поперчите. Разрежьте сбоку, чтобы получился «карман». В него положите дольку апельсина, заверните все в фольгу. Запекайте в духовке около получаса (180°С). Такое блюдо содержит примерно 208 ккал на одну порцию.
  2. Овощной салат. Промыть и нарезать листовой салат (около 100 г), огурцы (10 г) и редис (50 г) нарезать кружочками. Все соединить, посолить, заправить натуральным йогуртом (ст. ложка), посыпать зеленым луком, петрушкой, укропом (зелени примерно 30 г). Такой вкусный салатик содержит всего 72 ккал из расчета на 100 г.
  3. Запеченная рыба. Рыбу очистить (150 г, подойдет судак, ставрида, окунь, хек, треска), нарезать кусками, посолить, поперчить. Сковороду слегка смазать растительным маслом, выложить не нее рыбу. Сверху – равномерно распределить репчатый лук кольцами (50 г), сыр или брынзу (примерно 5 г, измельчить на терке). Сбрызнуть все маслом (не более 10 г), запечь в духовке до готовности рыбы. На порцию приходится 131,5 ккал.

На первых порах пытайтесь избегать употребления блюд с непонятным составом (например, салат в кафе), ведь вы попросту не сможете оценить его калорийность, а считать калории приблизительно бесполезно. Со временем вы научитесь определять количество калорий на глаз, исходя из ингредиентов того или иного блюда.

Употреблять можно любые продукты, но в ограниченных количествах

Калорийная диета для похудения имеет несомненный плюс: нет необходимости отказываться от своих любимых лакомств. Вы можете иногда позволять себе употреблять даже самые калорийные блюда, просто ограничивая в этот день потребление других продуктов. Минусом диеты является необходимость взвешивать каждый кусок и постоянно считать калорийность.

delaina.ru

Пытаетесь быстро похудеть и закрепить результат? Диета на 1100 калорий в день сделает вас лучше! Соберите волю в кулак и начинайте трудиться. Большинство лентяев и лентяек относятся скептически к низкокалорийным диетам, а среди них немало диетологов, теоретиков, которые палец о палец не ударили чтобы привести себя в порядок. Сколько раз вы видели по кабельному телевидению звездных врачей, подтянутых и стройных?

  • Советуем почитать: диета на 1000 и на 1200 калорий в день

Не надо работать на износ в спортзале и заставлять себя голодать.

Сколько раз вы приходили на прием к своему врачу либо диетологу, видели их тучность и проблемы со здоровьем, думали – ну чему он может меня научить и посоветовать? А ведь все просто – грамотно составить рацион, подсчитать калорийность, составить программу упражнений. Ведь можно получать удовольствие от легкой зарядки, не долгой прогулки.

Суть диеты

Если вы обычная, среднестатистическая женщина, не спортсменка и ваш образ жизни нельзя назвать активным, то энерговооруженность ежедневного меню диеты будет чуть больше 1100 калорий.

Успех ждет тех, кто готовит много салатов, умеренно ест каши и хлеб, нежирное мясо. Многие проходят диету удачно, а вот с выходом часто бывают проблемы. Так складывается ошибочное мнение о неэффективности диеты.

Нельзя превышать 1100 калорий в день, потому что организм начнет накапливать лишние килограммы.

При увеличении калорийности организм будет накапливать жиры про запас. В результате вы быстро поправитесь, станете даже больше чем до начала диеты, придёт разочарование в методике похудения. Чтобы избежать этого необходимо медленно и постоянно добавлять калории в меню.

Урезание обычного рациона – это стресс.

Первая неделя выхода из диеты

  • 1 день – тысяча двести калорий в сутки;
  • 2 день – тысяча сто;
  • 3 день – тысяча сто;
  • 4 день – тысяча триста;
  • 5 день – тысяча двести;
  • 6 день – тысяча сто;
  • 7 день – тысяча четыреста.

Вторая неделя выхода из диеты – добавьте по сто калорий во все дни, кроме 1100. Если вес растет, то сделайте разгрузочный день 1100.

Третья неделя выхода из диеты

  • Первые три дня питайтесь как обычно;
  • 4 день – тысяча сто калорий;
  • 5 и 6 день – как обычно;
  • 7 день – 1100 калорий.

Четвертая неделя выхода из диеты

  • 1 день – как обычно плюс триста калорий;
  • 2, 3, 4 день – как обычно;
  • 5 день – разгрузочный 1100;
  • 6 и 7 день – питайтесь как обычно.

Так вы разгоните обмен веществ и закрепите правильный рацион без лишних килограммов. Не забывайте постепенно увеличивать физическую активность.

Список продуктов

Ваше меню должно состоять из

  • Овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • Крупы, бобовые, злаки;
  • Рыба, говядина, свинина, куриное филе, индейка;
  • Орехи, мед;
  • Кисломолочные продукты;
  • Натуральные соки.

Исключите из меню

  • Жареное, жирное мясо;
  • Сладости, газированную сладкую воду;
  • Полуфабрикаты, консервы;
  • Соль, сахар;
  • Алкоголь.

Меню на каждый день

Понедельник

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм овсянки на нежирном молоке, пятьдесят грамм свежих ягод, чай без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: две морковки;

14:00 – 15:00

Обед: сто грамм вареной гречки, порция овощного салата с оливковым маслом, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: одно яблоко или груша, чай;

19:00 – 20:00

Ужин: порция вареной курицы, овощное рагу с оливковым маслом, какао без сахара;

Перед сном: зеленый чай без сахара.

Вторник

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм нежирного творога, пол банана, чай;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: один мандарин;

14:00 – 15:00

Обед: лосось на пару с рисом, овощная нарезка, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: бутерброд с творогом, зеленью и помидором, чай;

19:00 – 20:00

Ужин: омлет из двух яиц с зеленью, овощной салат – сто грамм с оливковым маслом, какао;

Перед сном: чай без сахара.

Среда

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм овсяной каши на молоке, одно яблоко, кофе без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: половинка грейпфрута;

14:00 – 15:00

Обед: порция овощного супа, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: ассорти из ягод, стакан нежирного молока;

19:00 – 20:00

Ужин: запеканка из творога – сто пятьдесят грамм с корицей, стакан не жирного кефира;

Перед сном: какао без сахара.

Четверг

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм мюсли на молоке, одна груша, кофе без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: одна морковь;

14:00 – 15:00

Обед: порция овощного супа на нежирном бульоне, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: бутерброд с творогом, зеленью и помидором, чай;

19:00 – 20:00

Ужин: восемьдесят грамм вареного куриного филе, двести грамм тушенных овощей, стакан кефира;

Перед сном: чай без сахара.

Пятница

7:00 – 9:00

Первый завтрак: кусочек хлеба, одно вареное яйцо, один огурец, кофе без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: одно яблоко;

14:00 – 15:00

Обед: порция овощного супа на нежирном бульоне, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, двадцать грамм очищенных грецких орешков;

19:00 – 20:00

Ужин: сто грамм вареного куриного филе, овощная нарезка, какао на воде;

Перед сном: стакан нежирного кефира.

Суббота

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм овсянки на молоке, один апельсин, кофе без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: сто пятьдесят грамм нежирного йогурта;

14:00 – 15:00

Обед: порция овощного супа на нежирном бульоне, чай;

16:00 – 17:00

Полдник: ассорти из ягод, стакан нежирного кефира;

19:00 – 20:00

Ужин: сто двадцать грамм рыбы на пару с овощами, стакан свежего сока на выбор;

Перед сном: нежирное молоко без сахара.

Воскресенье

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм мюсли на молоке, грейпфрут, кофе без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: один апельсин, двадцать грамм очищенных грецких орешков;

14:00 – 15:00

Обед: лосось на пару с рисом, овощная нарезка, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: сто грамм нежирного творога, стакан ягод, чай;

19:00 – 20:00

Ужин: омлет из двух яиц с зеленью, овощной салат – сто грамм с оливковым маслом, чай без сахара;

Перед сном: стакан нежирного йогурта.

Рецепты блюд

Рисовый салат с яблоком и сливочной заправкой по-французски

Для приготовления блюда потребуются: два сладких яблока, нежирные сливки – четыре столовые ложки, полторы столовые ложки лимонного сока, один стакан вареного риса, специи. Очистите яблоки от кожуры и нарежьте, добавьте лимонный сок. Далее добавьте вареный рис, перемешайте и полейте заправкой. Заправка – взбитые сливки с лимонным соком и специями. Поставьте салат в холодильник на сорок минут.

Салат из трески с хреном

Сваренную холодную треску нарезать кусочками. Очищенный отварной картофель и соленные огурцы нарезать ломтиками. В миску положить натертый хрен, добавить нежирную сметану, специи, уксус. Все это смешать и переложить в салатницу. Салат украсить кусочками огурца, мелко нарезанным зеленым луком, натертым хреном и зеленью петрушки.

На двести пятьдесят грамм трески – четыре пять штук картофеля, два огурца, сто грамм хрена, пол стакана сметаны, две чайные ложки уксуса, пятьдесят грамм зеленого лука.

Прозрачный бульон с овощами

Говяжьи кости двести грамм, ароматические коренья: лук пять грамм, морковь пять грамм, петрушка и сельдерей пять грамм, цветная капуста сто пятьдесят грамм, морковь пятьдесят грамм, зеленый горошек (лущеный) двадцать пять грамм, зелень укропа или петрушки, соль.

Говяжьи кости рубят, кладут в кастрюлю, заливают холодной водой, дают закипеть, снимают пену и кипятят на слабом огне два три часа, изредка снимая жир. Ароматические коренья нарезают тонкими ломтиками и поджаривают на сковороде, добавляют в бульон и продолжают варку. Соль кладут в бульон в конце варки. Бульон кипятят четыре пять часов, процеживают, наливают в глубокие тарелки, туда же кладут отдельно сваренные в соленной воде овощи, размельченную зелень укропа или петрушки.

Фруктовый салат с гранатом и апельсиновым сиропом

Для рецепта: пятьдесят грамм зерен граната, пол апельсина, пятьдесят грамм винограда без косточек, половинка киви, апельсиновый сироп – пятьдесят грамм и четверть банана. Очистите апельсин и нарежьте ломтиками. Виноград разрежьте пополам. Очистите киви, нарежьте кружочками, а банан маленькими кусочками. Положите все фрукты в салатницу, смешайте и украсьте гранатом. Перед подачей на стол полейте апельсиновым сиропом.

Фруктовый салат с кедровыми орешками, зернами граната и зеленью

Потребуются: одна хурма, зелень петрушки, кедровые орешки – двадцать пять грамм, зерна граната – пятьдесят грамм, оливковое масло – пятнадцать грамм, две груши, светлый изюм – двадцать грамм, один мандарин, два яблока. Все фрукты нарежьте одинаковыми кусочками. Добавьте кедровые орешки, изюм и зерна граната. Заправьте оливковым маслом, украсьте мелко порезанной зеленью.

Полезные советы

  • При аллергии или непереносимости продуктов, замените их;
  • Питайтесь в одно и то же время;
  • Проконсультируйся с врачом или диетологом;
  • Ставьте цели, стремитесь худеть не менее одного килограмма в неделю;
  • Поощряйте себя каждую неделю, за очередную маленькую победу над лишним весом, вы заслужили приз, какой решите сами;
  • Не ругайте себя за срывы и ошибки;
  • Порции должны быть маленькими, купите себе маленькую тарелку. Ваше дневное меню должно состоять из пяти шести приемов пищи;
  • Перекусывайте фруктами;
  • Выпивайте чистой воды около двух литров в день;
  • Во время диеты тренируйтесь умерено, а когда выходите и увеличиваете калорийность меню, физические нагрузки должны расти;
  • Повесьте на холодильнике таблицу калорийности, ведите дневник, вносите изменения в свое меню каждую неделю;
  • Находиться на диете лучше всего одну неделю, максимум три;
  • Не рекомендуется употреблять жареное, сладкое и мучное;
  • Выходить из диеты так же важно, как и находиться на ней, составьте заранее меню на неделю вперед;
  • Не используйте овощи богатые крахмалом;
  • Используйте нежирные источники белка;
  • В вашем меню, основные приемы пищи должны быть примерно по триста калорий;
  • Создайте себе крепкую мотивацию. Успехов!

BezPuza.ru

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой» Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

hudeyko.ru

Главная цель правильного питания – сбалансированное употребление продуктов, относительно их энергетической ценности, которые необходимы для стабильной деятельности внутренних процессов организма. Меню для похудения с подсчетом калорий на неделю включает пятикратный прием пищи, суммарной калорийностью в 1200-1300 ккал. Для сбрасывания лишнего веса с зоны живота применяется трехразовое питание с постепенным уменьшением общей энергетической ценности. Подробнее об этом в нашей статье.

Меню для похудения на неделю

Этот вариант диеты содержит около 1300 калорий и помогает сбросить лишний вес без ущерба для здоровья. Приблизительный рацион:

Понедельник

  1. Завтрак: 200 г свежего капустного салата и моркови, 50 г мяса курицы, 1 кусок ржаного хлеба, несладкий чай.
  2. Второй завтрак: стакан киселя или овощного сока, желе из апельсина весом в 100 г.
  3. Обед: 150 г супа из овощей, 150 г жаркого из куриного мяса и тушенных овощей, кружка травяного чая.
  4. Полдник: кружка кваса или чая,
  5. Ужин: гречневая каша 100 г, варенное мясо курицы, несладкий чай, яблоко или груша.

Вторник

  1. Завтрак: фруктовый, овощной салат 100 г или жаренная яичница с добавлением помидоров и лука, травяной чай без сахара.
  2. Второй завтрак: порция супа из овощей, 2 куска ржаного хлеба, стакан несладкого чая на травах.
  3. Обед: тарелка рисового супа с курицей, 100 г овощного рагу, чашка кофе с молоком.
  4. Полдник: нежирная запеканка из творога или рыбы, рис на пару – 200 г, травяной чай или кефир.
  5. Ужин: овсяные кексы или молочный чизкейк с горьким шоколадом, чай или чашка кофе.

Среда

  1. Завтрак: кусок вареного филе курицы 80 г, помидор или огурец, чашка кофе или чай.
  2. Второй завтрак: 200 г овощного или грибного супа, 2 куска ржаного хлеба, несладкий чай.
  3. Обед: 100-150 г варенного картофеля, 100 г рыбы на пару.
  4. Полдник: овсянка или гречка 100 г, 100 г варенного мяса, травяной чай.
  5. Ужин: фруктовый салат, кружка нежирного кефира, кусок ржаного хлеба.

Четверг

  1. Завтрак: 200 г ягодного сока или какао, 100 г салата из набора овощей, 130-150 г перловки или риса.
  2. Второй завтрак: фруктовое желе или стакан киселя, яблоко или груша.
  3. Обед: 250 г рыбного нежирного супа, тушенное мясо говядины, несладкий чай.
  4. Полдник: сухофрукты (80-90 г фиников, кураги, изюма, инжира), травяной чай.
  5. Ужин: творог с низким содержанием жира 100-150 г, фруктовый салат 100-120 г, чай с мятой.

Пятница — Воскресенье

  1. Завтрак: 200 г овсянки, 100 г обезжиренного творога, кофе или чай на травах.
  2. Второй завтрак: любой фрукт и нежирный йогурт.
  3. Обед: 200 г овощного супа, тушенная капуста с говядиной, ягодный компот.
  4. Полдник: немного сухофруктов, фруктовый чай.
  5. Ужин: 100 г филейной части курицы, 150-130 г салата с овощами, травяной несладкий чай.

Меню для похудения живота

Подобного меню похудения содержит около 1250 калорий и позволяет за неделю сбросить около 2-3 килограмм.

1-3 сутки

  • Завтрак: порция йогурта с низкой калорийностью, 1 кусок ржаного хлебца.
  • Обед: 150 г варенной каши, порция салата из овощей.
  • Ужин: 100 г мяса приготовленного на пару, фрукты, стакан компота или кружка несладкого чая.

4-5 сутки

  • Завтрак: 100 г вареного мяса, травяной или зеленый чай.
  • Обед: овощной, фасолевый суп, 2 кусочка ржаного, отрубного хлеба.
  • Ужин: 150 г вареной курицы, рисовая каша.

6-7 сутки

  • Завтрак: чашка нежирного кефира.
  • Обед: морковный салат, порция низкокалорийной рыбы на пару.
  • Ужин: овощной салат, 100 г вареного мяса птицы.

Рекомендуется больше употреблять воды и фруктов.

Меню для похудения на каждый день

Приведенный ниже вариант диеты содержит менее 1200 калорий, что позволит вам сбросить вес. Приблизительное суточное меню для похудения:

Завтрак: тарелка каши из круп, стакан нежирного молока или кефира.

Второй завтрак: стакан молока или фруктового, овощного сока, яблоко, банан, 2-3 куска дыни.

Обед: тарелка салата с овощами и небольшой кусок вареного филе курицы, несладкий чай.

Полдник: фруктовый салат, порция нежирного йогурта.

Ужин: тарелка каши с отварным мясом, вареное яйцо, чай из трав.

На ночь – чашка нежирного кисломолочного напитка.

vesdoloi.ru

live-beauty.ru

Меню диеты с подсчетом калорий для похудения

12 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса. Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Что такое диета с подсчетом калорий

Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод. Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день. Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.

Как похудеть на подсчете калорий

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

  1. Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
  2. Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
  3. Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
  4. Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона. На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Диеты с подсчетом калорий

Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок. Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду. Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.

На 1200 калорий

Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата. Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5. Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Подсчет калорий для похудения

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Меню

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь. Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.

Видео: диета с подсчетом калорий - меню

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ / рацион на 1300 ккал в день

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net


Смотрите также