Продукты с быстрыми углеводами список


Быстрые углеводы - список продуктов, таблица

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате чего глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в нашем теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты относятся к быстрым углеводам?

Вот основные продукты, которые относятся к быстрым или простым углеводам, столь губительным для фигуры, настроения и общего состояния в частности (полную таблицу смотрите ниже):

  1. Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
  2. Сахар и мед;
  3. Кондитерские изыски;
  4. Газированные напитки и соки;
  5. Арбуз, банан, хурма и виноград;
  6. Майонез и кетчуп;
  7. Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, простые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

Что касается фруктов и меда, наряду с быстрыми углеводами, они несомненно содержат много полезных микроэлементов, клетчатку, и употреблять их обязательно нужно, но делать это следует правильно (более подробно о фруктах написано в статье Фрукты и фитнес).

Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы

В оптимальном, здоровом рационе питания медленные углеводы намного предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе.

Для похудения отказ от быстрых углеводов будет очень полезен и даже необходим, но если вы привыкли к сладостям, сделать это сразу будет сложно. Поэтому ешьте их, как и высоко-углеводные продукты, во время завтрака и полуденного обеда в небольшом количестве. Старайтесь заменять вредные продукты на более полезные. Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т.д.

А к ужину готовьте белковый «стол».

Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!

Однако, быстрые углеводы после тренировки, когда уровень глюкозы в крови очень низкий, наоборот, будут очень кстати! Они помогут восполнить энергию и таким образом предотвратят распад мышц.

Почитайте также рекомендации Как правильно питаться при занятиях фитнесом.

Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ)?

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

ГИ бывает:

  • высокий: >70
  • средний: 55-70
  • низкий:

    doma-fitnes.ru

    Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения

    Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Жиры и белки также выступают «топливом» для организма, но с некоторыми особенностями. Энергии, требуемой для переработки белков и жиров, придется потратить значительно больше, нежели для углеводов. Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно.

    Содержание:

    Виды углеводов.

    Существуют быстрые и медленные углеводы, их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

    Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

    После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

    Продукты с быстрыми углеводами.

    Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

    • овощи с большим составляющим крахмала;
    • сахар;
    • изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
    • напитки с большим содержанием сахара.

    Более подробно:

    1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
    2. не требующие долгой готовки супы;
    3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
    4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
    5. мед;
    6. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
    7. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
    8. сиропы.

    К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

    Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

    Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

    Для желающих похудеть есть таблица:

    Продукт Гликимический индекс
    Картофель 80-95
    Фрукты 63-100
    Мед 89
    Напитки, соки 65-75
    Мучные изделия 65-95
    Сладости (вафли, печенье) 75-80
    Овощи 65-100
    Пища, которая не требует длительной готовки 66-93

    Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

    Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

    Список продуктов с медленными углеводами.

    Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

    Вот подробный список:

    1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
    2. Все бобовые культуры, включая сою.
    3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
    4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
    5. Хлеб низких сортов.
    6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
    7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
    8. Натуральный йогурт без наполнителей.
    9. Грибы.
    10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
    11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
    12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

    У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

    Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

    Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

    love-sports.ru

    Быстрые углеводы: список продуктов питания

    На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты. Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.

    Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.

    В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

    Что такое быстрые углеводы

    Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.

    К моносахаридам относятся вещества:

    1. Глюкоза. Содержащие глюкозу продукты – морковь, виноград, кукуруза, ягоды. Она хранится в печени и мышцах как запас энергии в виде гликогена.
    2. Фруктоза. Природные источники фруктозы – мед, спелые фрукты и овощи. Она усваивается немного хуже, так как организм должен переработать ее в глюкозу.
    3. Галактоза сдержится в молочных продуктах.

    К дисахаридам относят следующие компоненты:

    1. Лактоза. Это углевод животного происхождения, содержащийся в молоке.
    2. Мальтоза – это сахар, получающийся после ферментации винограда и образования солода. Содержится в апельсинах, пиве.
    3. Сахароза. Природные источники – тростниковый, свекольный, коричневый сахар, черная патока, в меньшем объеме сахароза присутствует в овощах и фруктах.

    Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.

    Понятие гликемического индекса (ГИ)

    Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.

    Принято использовать следующую классификацию:

    – высокий ГИ – больше, чем 70;

    – средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;

    – низкий  ГИ – меньше, чем 50.

    Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.

    Значение быстрых углеводов в питании человека

    Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

    Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

    Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

    При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

    Для чего нужны организму быстрые углеводы

    Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.

    Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

    Помимо этого, быстрые углеводы:

    • помогают справиться с умственными задачами за счет активизации работы мозга;
    • пополняют запасы гликогена в организме;
    • нейтрализуют токсины;
    • участвуют в строительстве каркаса клетки;
    • помогают бороться со стрессом и выводят из депрессивных состояний;
    • контролируют метаболизм за счет активизации синтеза различных гормонов и ферментов в организме.

    Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.

    При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.

    Быстрые углеводы в здоровом питании

    Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.

    Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.

    Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:

    • не смешивать углеводы с жирными блюдами;
    • при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
    • если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
    • сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.

    Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

    Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:

    • белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
    • колбасы;
    • мед;
    • магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
    • крахмал;
    • быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы;
    • картофель;
    • овощи после термической обработки, с появившимся легкоусваиваемым крахмалом;
    • обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
    • алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
    • сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
    • картофель жареный или фри;
    • фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.

    Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.

    Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.

    Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.

    Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)

    К таким продуктам относятся:

    • хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
    • отваренные морковь, горох, свекла;
    • киви, банан, абрикос, ананас, и дыня;
    • мед;
    • перловка, овсяная каша, гречка, рисовая, манная и другие крупы;
    • кукуруза, в том числе попкорн;
    • картофель, отваренный в мундире.

    Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.

    Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

    Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:

    • сладкие соки и кола (75);
    • любая выпечка из пшеничной муки, слоеного или дрожжевого теста, например, утренний тост на завтрак имеет ГИ в 100 единиц;
    • обжаренный картофель или фри (95) и пюре (90);
    • батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадные конфеты (70);
    • арбуз (103);
    • финики (146);
    • сахар и молочный шоколад (70);
    • мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
    • сухофрукты и виноград (75);
    • чипсы (85);
    • алкоголь и пиво 3,0 % (115);
    • кукурузный сироп (115);
    • выпечка, торты, пирожные и фастфуд (103);
    • кока-кола и газированные напитки (102);
    • пастернак (97);
    • рисовая лапша (95);
    • абрикосы и персики консервированные (91);
    • рис шлифованный (90);
    • мед (90);
    • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (90);
    • булочка для гамбургера (88);
    • крекеры соленые (80);
    • мюсли с орехами и изюмом (80);
    • молоко сгущеное (80);
    • рис шлифованный (80);
    • бобы (80);
    • леденцовая карамель (80);
    • крупа манная (75);
    • пирожное с кремом (75);
    • кабачковая икра (75);
    • сухари (74);
    • пшено и пшенная крупа (71);
    • компоты (70);
    • коричневый сахар (тростниковый) (70);
    • мука и крупа кукурузная (70);
    • шоколад молочный, мармелад, зефир (70);
    • мороженое (70);
    • сырок творожный глазированный (70).

    В скобках приведен гликемический индекс продукта.

    Лучше всего сохранить себе данный список и учитывать ГИ при приготовлении блюд из продуктов.

       

    www.chefmarket.ru

    Простые (быстрые) углеводы - список продуктов в таблице, польза и вред

    Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. При их отсутствии нарушаются пищевые и обменные процессы, поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы и какова норма их потребления.

    Этот вопрос особенно актуален в связи с широким распространением безуглеводных диет, обещающих идеальную фигуру всем желающим похудеть.

    Так ли это на самом деле и что будет с организмом, если из рациона полностью убрать углеводы?

    Польза и вред углеводов

    Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.

    Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.

    Полное устранение углеводов из рациона, нарушает метаболические процессы, вызывает сбой в работе печени, почек и прочих внутренних органов. Человек ощущает упадок сил, постоянную усталость и раздражительность, отмечает снижение концентрации внимания и ухудшение мыслительных способностей. А это значит, что полностью отказываться от углеводов нельзя!

    Появлению лишних килограммов способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.

    Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.

    Совсем иначе организм перерабатывает сложные углеводы. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого скачка сахара в крови. А это значит, что у человека надолго сохраняется ощущение сытости, не бывает перепадов настроения и не возникает желания заедать стресс чем — то вкусненьким.

    Сложные углеводы содержат множество полезных соединений, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов. Поэтому употребление продуктов, содержащие медленные углеводы, не вредит фигуре и приносит организму несомненную пользу.

    Чтобы отличить сложные углеводы от простых, специалисты ввели такое понятие, как гликемический индекс. Он выражает скорость расщепления и преобразования сахаридов в глюкозу.

    У медленных углеводов этот индекс находится на низком уровне и говорит о том, что уровень глюкозы в крови будет повышаться равномерно.

    А это значит, что не будет скачкообразного роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в жировые отложения.

    Простые и сложные углеводы: что нужно знать худеющим

    Все углеводы в зависимости от молекулярной сложности и степени усвоения принято делить на три группы:

    1. моносахариды;
    2. дисахариды;
    3. полисахариды.

    Первую группу представляют простейшие углеводы — фруктоза и глюкоза. Они усваиваются организмом мгновенно. Содержатся в сладких фруктах, соках, варенье, меде.

    Особенно много фруктозы в винограде, поэтому желающим похудеть советуют исключить этот фрукт из рациона.

    Однако полностью отказываться от моносахаридов не следует — они обеспечивают мозг необходимой энергией и отвечают за работоспособность организма.

    Дисахариды в свою очередь делятся на три подгруппы:

    • сахароза (глюкоза+ фруктоза);
    • лактоза (молочный сахар);
    • мальтоза (состоит из 2-х молекул глюкозы, образующихся при расщеплении крахмала).

    Именно сахарозу и мальтозу принято относить к «вредным» углеводам. Под действием желудочного сока они быстро всасываются, а их избыток откладывается в печени в виде гликогена. Когда запас гликогена в печени достаточный, избыток дисахаридов быстро преобразуется в жировые клетки.

    Дисахариды содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах.

    Третья группа — полисахариды или медленные (сложные) углеводы. Они представлены клетчаткой, крахмалом, пектинами, гликогеном.

    • Клетчатка (пищевые волокна) необходимы для нормального функционирования кишечника.
    • Пектины — выполняют в организме роль сорбентов, то есть впитывают канцерогены, аллергены, токсины, прочие вредные вещества и ускоряют их выведение из организма.
    • Крахмал — это низкокалорийное вещество, которое, тем не менее, имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает ощущение сытости.
    • Гликоген — представляет собой медленный углевод из цепочки молекул глюкозы. Именно это вещество позволяет организму справляться с нагрузками и наращивать мышечную массу.

    Полисахариды необходимы нашему организму для нормального функционирования. Они связывают «плохой» холестерин, сохраняют баланс полезной микрофлоры и обеспечивают энергетическую подпитку.

    Сложные углеводы расщепляются и усваиваются медленно, препятствуют быстрому всасыванию сахаров и не пополняют жировые запасы. В каких продуктах содержатся те или иные виды углеводов, наглядно представляет таблица:

    Быстрые углеводы (простые сахара)
    Глюкоза Фруктовые соки, натуральный мед, виноград
    Фруктоза Цитрусовые, арбуз, дыня, клубника, малина, черешня, груши, яблоки, бананыинжир, фруктовые компоты, варенье
    Сахароза (сахар) Кондитерские изделия, сладости, соки, варенье, компоты, джемы, десерты
    Лактоза Молочные продукты, кисломолочные напитки (молоко, сливки, сметана, кефир)
    Мальтоза (солодовый сахар) Солод, патока, пиво, квас, мюсли, проросшие зерна ячменя, ржи.
    Полисахариды
    Клетчатка Фрукты, овощи, злаки, орехи, грибы, бобовые, отруби, хлеб из муки грубого помола.
    Крахмал Крупы, картофель, хлебобулочные и мучные изделия (макароны).
    Пектин Фрукты, овощи и ягоды (яблоки, персики, бананы, сливы, инжир, морковь, апельсины, финики, манго, дыни, черника, клубника и пр.)
    Гликоген Аккумулирует энергетические запасы, находится в печени и мышцах.

    Быстрые углеводы: список продуктов

    Мы выяснили, что основную пользу организму приносят сложные углеводы, тогда как неумеренное употребление быстрых (простых) сахаров приводит к быстрому набору веса.

    Полезно знать

    Поэтому при составлении правильного рациона питания следует учитывать соотношение белков, жиров, углеводов и постараться максимально сократить объем простых сахаров, поступающих с пищей.

    От каких углеводов необходимо отказаться? Представляем вашему вниманию список, в котором представлены продукты с наибольшим содержанием вредных углеводов:

    • хлеб и хлебобулочные изделия (булочки, пироги, батоны) из муки высшего сорта;
    • кондитерские изделия, десерты, сдобная выпечка;
    • сладости, конфеты и шоколад (особенно молочный и с орехами);
    • сладкие газированные напитки;
    • варенье, джемы, компоты, пакетированные соки;
    • соусы (майонез, кетчуп);
    • квас, пиво, сладкие настойки.

    Желающим похудеть следует отказаться от сахара — простейшего углевода, который очень быстро переходит в жировые отложения. С осторожностью нужно подходить к крахмалосодержащим продуктам. Несмотря на то, что крахмал относится к полисахаридам, после его расщепления образуется мальтоза. А это уже простой углевод, который не приносит организму пользы.

    Особенно много крахмала в картофеле, но это не значит, что нужно полностью отказаться от употребления этого продукта. Многое зависит от способов термической обработки.

    Так, отварной картофель с зеленью и растительным маслом не нанесет особого урона фигуре, тогда как от употребления жареной картошки или чипсов можно быстро поправиться.

    А все дело в том, что калорийность жареного картофеля гораздо выше, что обязательно следует учитывать при составлении меню.

    Конечно, полностью отказаться от простых углеводов сложно. Ведь так хочется иной раз порадовать себя чем — то вкусным и сладким. Диетологи советуют заменять пирожные и тортики фруктовыми салатами, вместо конфет кушать курагу или чернослив, а молочному шоколаду предпочесть черный (с высоким содержанием какао- бобов).

    Соусы лучше готовить самостоятельно, например, заменить жирный майонез натуральным йогуртом, а вместо кетчупа готовить домашний вариант, перекручивая помидоры в пюре и стерилизуя его без добавления сахара.

    Продукты с полезными углеводами

    Какие продукты, содержащие углеводы, можно рекомендовать для похудения? Больше всего сложных углеводов содержится в зерновых культурах и бобовых.

    Максимальный объем полезных для организма веществ находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому, чем выше степень переработки продукта, тем меньше в нем пользы.

    Поэтому хлеб из муки высшего сорта только поможет набрать лишний вес, тогда как изделия, содержащие отруби или цельное зерно, принесут организму пользу.

    Много сложных углеводов в крупах (гречке, пшене, нешлифованном рисе). Рассыпчатые каши обязательно должны присутствовать в рационе, они обеспечат организм необходимой энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. В рационе худеющего человека содержание жиров должно быть уменьшено, а объем белка — увеличен. Источником белковой пищи могут служить орехи и бобовые культуры.

    Пользу принесет ежедневное употребление овощей, фруктов, зелени, нежирных кисломолочных продуктов, диетических сортов мяса. Следует помнить, что во многих продуктах, богатых углеводами и крахмалом, достаточно много жиров. Поэтому, для того, чтобы похудеть, нужно свести к минимуму потребление жирной пищи.

    Многие ошибочно полагают, что главными виновниками набора веса являются углеводы (даже сложные). На самом деле они расщепляются гораздо быстрее жиров и белков, поступающих в организм. Поэтому, для похудения достаточно снизить содержание калорийных продуктов в рационе и заменить простые углеводы сложными.

    Таблица содержания углеводов в продуктах

    Диетологи предлагают контролировать калорийность употребляемых продуктов. Если объем поступающих за день калорий будет меньше энергетических затрат организма, человек начнет худеть.

    В среднем, для того, чтобы сбросить вес, в день рекомендуется употреблять не более 50-60 г углеводов.

    Если вы хотите сохранить свой вес на прежнем уровне, суточный объем углеводов должен составлять 200г. Превышение этой нормы приведет к появлению лишних килограммов.

    Чтобы легче было ориентироваться при составлении меню, приведем таблицу содержания углеводов в различных продуктах:

    Продукты питания Объем углеводов (в 100г) Ккал (на 100г)
    Кондитерские и х/б изделия
    Пирожное (с кремом) 68 450
    Сдобная выпечка 55 530
    Бисквит 55 320
    Мука в/с 80 350
    Хлеб из муки грубого помола 42 210
    Хлеб пшеничный 50 240
    Отруби 27 206
    Макаронные изделия (вареные) из твердых сортов 25 118
    Крупы
    Рис 87 372
    Гречка 62 313
    Пшено 69 348
    Овсянка 15 88
    Мясные продукты
    Колбаса свиная 12 318
    Колбаса говяжья 15 260
    Молочные продукты
    Молоко цельное 12 158
    Кефир 5 52
    Овощи
    Картофель отварной 17 80
    Картофель жареный 38 253
    Морковь 5 25
    Перец болгарский 15 20
    Свекла 10 45
    Кукуруза 15 80
    Фрукты
    Апельсины 8 35
    Дыни 5 24
    Инжир 10 45
    Груши 10 42
    Изюм 65 245
    Чернослив 40 160
    Виноград 15 72
    Бананы 20 78
    Сахар и варенье
    Сахар песок 105 395
    Варенье клубничное 72 272
    Джем абрикосовый 53 208
    Сладости
    Конфеты шоколадные 55 570
    Ирис молочный 72 440
    Леденцы 88 330
    Шоколад молочный 62 530
    Соусы и маринады
    Кетчуп 26 99
    Майонез
    Напитки
    Какао 17 102
    Кофе с молоком 11 58
    Кока- кола 11 42
    Лимонад 5 21
    Алкогольные напитки
    Водка 0,4 235
    Вино красное (сухое) 20 68
    Вино белое (сухое) 20 66
    Пиво 10 32

    Помните, что регулярное употребление большого количества углеводов постепенно истощает инсулиновый аппарат и может привести к развитию сахарного диабета и ожирения.

    Поэтому при составлении меню отдавайте предпочтение медленным углеводам, откажитесь от высококалорийных продуктов и соблюдайте необходимый баланс питательных веществ (белков, жиров), витаминов и минералов.

    Это поддержит вес в пределах нормы и поможет смоделировать идеальную фигуру.

    А в заключение посмотрите видео, где ведущий на простых примерах покажет содержание углеводов в обычных продуктах и расскажет почему их переизбыток может быть чрезвычайно вреден для здоровья:

    Ok.ruMailru SkypeGoogle

    Источник:

    Простые углеводы: список (таблица) продуктов питания

    Чтобы рацион был сбалансированным и полным при его составлении необходимо знать о веществах, употребляемых вместе с пищей. Простые и сложные углеводы занимают значимое место в рационе каждого человека. Однако нужно знать не только о веществах, входящих в состав пищи, но и понимать их принцип действия.

    Понятие «быстрые или простые углеводы» сегодня пользуется немалой популярностью. К их группе принадлежит сахар, фруктоза и глюкоза. Как правило, их употребление способствует прибавлению лишних килограммов.

    Глюкоза

    задача глюкозы – стабилизация естественного обмена углеводов в организме. Благодаря этому веществу мозг может работать полноценно, получая необходимую энергию. Употреблять простые и сложные углеводы, в частности, глюкозу, следует в незначительном количестве.

    К содержащим глюкозу натуральным продуктам относят:

    • черешню;
    • тыкву;
    • малину;
    • виноград;
    • вишню;
    • арбуз.

    Фруктоза

    Фруктоза относится к популярному виду фруктового сахара. Этот подсластитель частый гость на столе человека, болеющего сахарным диабетом. Однако содержащиеся во фруктозе простые углеводы, могут повышать концентрацию сахара в крови, но в незначительном количестве.

    Фруктовый подсластитель обладает насыщенным вкусом. Также полагают, что введение данного сахарозаменителя в ежедневное меню позволяет снизить общий показатель ненужных веществ (пустые углеводы) в рационе.

    Вкус у этого сахарозаменителя намного интенсивнее выражен, чем у простого сахара. Считается, что посредством включения фруктозы в рацион можно достичь уменьшения содержания вредоносных углеводов в пище.

    Сахароза

    В этом сахарозаменителе нет питательных компонентов. После попадания в человеческий организм, сахароза расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.

    Упоминая простые углеводы чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако, в ее составе есть сахар.

    К сахаросодержащим продуктам относят кондитерские изделия, холодные десерты, джем, мед, напитки и прочее. К фруктам и овощам, содержащим сахарозу, относится дыня, свекла, слива, мандарин, морковь и персик.

    Что вредит стройной фигуре?

    Злостным врагом красивой фигуры являются блюда, при приготовлении которых использовался сахарный песок. Такой пищей считаются различные пирожные, конфеты и сладкая выпечка.

    Диетологи негативно относятся к этой еде потому, что вещества, содержащиеся в ней, ведут себя специфически: они попадают в желудок, где распадаются на отдельные элементы.

    Важно! Сахар быстро вбирается кровью, провоцируя резкий скачок инсулина!

    составляющая всех десертов – сахар – способствует накапливанию жира. А чувство голода, после приема сладкой пищи, напоминает о себе в кратчайшие сроки.

    Легко усваиваемые углеводы: особенности

    Простые углеводы зачастую представлены быстро усваиваемыми моносахаридами и дисахаридами. Этот процесс стремительный потому, что его основа – глюкоза и фруктоза.

    Такие элементы употребляются вместе со сдобой, некоторыми овощами либо с молочными продуктами. Они не могут вести себя по-другому, по причине простой структуры.

    Обратите внимание! Быстрые или простые углеводы очень вредны для людей, ведущих малоподвижную жизнь.

    Мгновенная переработка еды в малоподвижных условиях способствует увеличению концентрации сахара в крови. Когда его уровень падает, человек чувствует себя голодным. При этом незадействованные вещества преобразовываются в жир.

    Однако, в этом процессе имеется одна интересная особенность: при углеводном дефиците человек чувствует себя устало и его постоянно клонит ко сну.

    Обратите внимание! Употребление органических веществ в большом количестве способствует полноте.

    Быстрые углеводы: есть или нет?

    Все диетологи рекомендуют снизить употребление этих веществ к минимуму. Чрезмерное количество сладкой пищи принесет организму пустые углеводы, преобразовывающиеся в жир. А как известно, избавиться от жировых запасов очень непросто, и порой даже невозможно.

    Обратите внимание! Пища, изобилующая легкоусваиваемыми углеводами, к сожалению, может вызывать зависимость.

    Но совершенно отказаться от такой пищи или есть ее в минимальном объеме достаточно нелегко. Составляя диетическое полезное меню необходимо рассчитывать простые углеводы.

    Рацион можно обогатить массой здоровых продуктов: всевозможными кашами, ягодами, травяными отварами, свежевыжатыми фруктовыми соками и овощами. Но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.

    Вещества, быстро всасывающиеся желудком и превращающиеся в жировые ткани, есть в составе овощей, ягод, фруктов, в которых имеется различное количество моносахарида. Процентное соотношение глюкозы в них разное, но она все же присутствует.

    Список продуктов с простыми углеводами

    Ягоды и фрукты, имеющие в своем составе глюкозу:

    • малина (3.9%);
    • земляника (2.7%);
    • черешня (5.5%);
    • слива (2.5%);
    • вишня (5.5%);
    • арбуз (2.4%);
    • виноград (7.8%).

    Овощи:

    1. морковь (2.5%);
    2. капуста белокочанная (2.6%);
    3. тыква (2.6%).

    Фруктоза есть в составе самых разнообразных продуктов, присутствующих в овощах, ягодах, фруктах и натуральном меде. В процентах это выглядит так:

    • арбуз (4.3%);
    • свекла (0.1%);
    • яблоко (5.5%);
    • черешня (4.5%);
    • капуста (1.6%);
    • малина (3.9%);
    • вишня (4.5%);
    • виноград (7.7%);
    • смородина черная (4.2%);
    • груша (5.2%);
    • земляника (2.4%);
    • дыня (2%);
    • мед (3.7%).

    Лактозу можно найти в молоке (4.7%) и в кисломолочной продукции: сметане любой жирности (от 2.6% до 3.1%), йогурте (3%), кефире любой жирности (от 3.8% до 5.1%) и в твороге жирном (2.8%) и нежирном (1.8%).

    Сахароза в незначительном количестве содержится во многих овощах (от 0.4% до 0.7%), а ее рекордное количество, естественно, заключается в сахаре – 99.5 %. Высокий процент этого подсластителя можно найти в некоторой растительной пище: морковь (3.5%), слива (4.8%), свекла (8.6%), дыня (5.9%), персик (6.0%) и мандарин (4.5%).

    Можно для наглядности продемонстрировать таблицу простых и сложных углеводов, а точнее, продуктов, в которых они содержатся.

    Простые Сложные
    Мед Крупы и макаронные изделия
    Сахар Горох
    Джемы и варенье Чечевица
    Варенье Фасоль
    Газированные напитки Свекла
    кондитерские изделия Картофель
    Белый хлеб Морковь
    Сладкие фрукты Тыква
    Сладкие овощи Зерновые культуры и злаки
     Различные сиропы Цельно зерновой хлеб

    В каких продуктах нет углеводов?

    Есть категория продуктов, в которой нет углеводов. К ней относится пища, богатая белком: масло растительное, мясо, морепродукты, рыба, не содержащие сахар чай и кофе.

    Чтобы еда приносила пользу и не вредила фигуре диетологи советуют останавливать выбор на сложных углеводах, нормализующих пищеварение, медленно насыщающих организм и дающих мощный запас энергии.

    Составляя меню на день, следует принимать ко вниманию все жизненно важные компоненты продуктов и употреблять их в умеренном количестве. А чтобы ограничить употребление быстрых углеводов, список, указывающий на калорийность той или иной пищи, всегда надо держать под рукой.

    Источник:

    Быстрые углеводы – список и таблица продуктов питания

    Основным источником энергии для тела человека являются медленные и быстрые углеводы, о которых не понаслышке знают спортсмены, диабетики и люди, следящие за фигурой.

    Остальные же слышали про углеводы, но не подозревают о том, что благодаря им регулируется содержание сахара, происходит усваивание белка и жира, повышается активность мозга и выносливость.

    Недостаток углеводов ведет к нарушению обменных процессов, а избыток – к ожирению.

    Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

    Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

    • Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
    • Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
    • Галактоза входит в состав молочных продуктов.

    К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

    • Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
    • Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
    • Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

    Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода.

    Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается.

    Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

    Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие.

    Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

    После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку.

    Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой.

    Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

    Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

    Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

    • сладкие напитки;
    • сахар;
    • мед;
    • сладости;
    • печенье;
    • белый хлеб;
    • крахмал;
    • макароны;
    • картофель.

    Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

    Узнайте также, что такое сложные углеводы, на сколько они полезны для организма.

    Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

    Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

    • Конфеты, газировка, печенье.
    • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
    • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
    • Алкоголь.
    • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

    Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому.

    Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности.

    Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

    Источник:

    Быстрые углеводы

    Узнаем что такое быстрые углеводы, а так же рассмотрим таблицу и список продуктов, содержащих вредные для здоровья углеводы с высоким гликемическим индексом.

    Мы знаем что хлеб, сладости и длинный список любимых многими продуктов богаты углеводами. А те в свою очередь бывают медленными и быстрыми. Откуда такие названия? На чем основано это деление?

    Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

    Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

    А все “средства для похудения”, которые рекламируют в интернете – это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

    Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть – это . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО!

    Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную “похудалку”, я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка .

    Что такое углеводы

    Сначала об углеводах в целом. Они практически все растительного происхождения. Образуются на свету в зеленых растениях из воды и углекислого газа. Углеводы аккумулируют в себе солнечную энергию. Именно энергия Солнца и освобождается, когда они окисляются в клетке. Поэтому нас, как впрочем и все живое, можно назвать детьми Солнца.

    Углеводы классифицируются следующим образом:

    • моносахариды — глюкоза, фруктоза и др.;
    • олигосахариды — сахар;
    • полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген.

    Сахароза состоит из двух простых сахаридов: глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы. Крахмал и другие полисахариды представляют собой длинные цепи, в которых много раз повторяется молекула виноградного сахара. Другими словами, все углеводы в основном состоят из одинаковых кирпичиков — молекул глюкозы.

    Практически все они гидрофильные, то есть растворимые в воде соединения и сладкие на вкус.

    Их деление на быстрые углеводы и медленные связано с одним показателем — гликемическим индексом.

    Гликемический индекс (ГИ)

    ГИ — показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

    Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

    Доктор медицинских наук, профессор Маргарита Королёва:

    Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше – .

    Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.

    В данный момент Минздрав проводит акцию “Спасем жителей России от ожирения” и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО!

    Название продуктаГликемический индекс углеводов в 100 грамм
    Финики 146 72
    Хлеб белый 136 53
    Пиво 115 8
    Выпечка, десерты 103 70
    Сладкие напитки 102 12
    Сахар 100 100
    Картофель жареный 95 27
    Рис 90 76
    Мед 90 80
    Курага 65 66
    Виноград 64 17
    Вареный картофель 63 16
    Бананы 60 23
    Йогурт сладкий 57 9
    Манго 55 14

    Превращение быстрых углеводов

    Сахароза с ГИ 100 единиц быстро насыщает кровь глюкозой, но наш организм не всегда в состоянии также быстро превратить ее избыток в гликоген.

    Особенно когда запасов гликогена достаточно и откладывать по большому счету некуда. И тогда глюкоза превращается в жир. Уровень глюкозы в крови нормализуется, но жировые запасы пополняются.

    Именно это имеют в виду диетологи, когда говорят о вреде продуктов, содержащих быстрые сахариды.

    Фруктоза с таким же успехом превращается в жир, хотя более снисходительна к инсулиновому механизму. И если фруктозой заменить сахар, ожирения все равно не избежать. Именно так случилось в США, когда в конце XX века пищевой сахар был заменен фруктозой, что вызвало шквал обращений к врачам по поводу охватившего страну ожирения.

    Рацион должен состоять большей частью из продуктов с медленными углеводами, хотя при необходимости скорейшего восстановления быстрым углеводам трудно найти замену. Они резко повышают уровень глюкозы, что приводит к инсулиновому всплеску, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу, помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

    Во всех остальных случаях скачки уровня глюкозы не только пополняют жировые отложения, но и вредят работе мускулатуры, сердца и сосудов.

    Значение быстрых углеводов

    Исследования показали, что быстрые углеводы:

    Истории наших читателей

    Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала – ничего не помогало.

    Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала .

    Всем у кого есть проблемы с лишним весом – читать обязательно!

    • Помогают человеку справиться с умственными задачами, так как нормализуют работу мозга.
    • Нейтрализуют токсины.
    • Принимают участие в строительстве каркаса клетки.
    • Пополняют гликогеновые запасы.
    • Выводят из депрессивных состояний и помогают побороть стрессы.
    • Контролируют метаболизм, так как способствуют синтезу различных ферментов и гормонов.

    Если регулярно посещать спортзал и интенсивно заниматься спортом, то быстрые углеводы в небольших порциях снижают лишний вес, так как ускоряют сжигание жировых отложений.

    Именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами.

    Сахар и здоровое питание

    Следуя принципам правильного питания, в рацион лучше включать не пустые быстрые углеводы, а продукты, в которых кроме них, содержатся органические кислоты, минералы и витамины. К ним относятся зерновые, овощи и фрукты. Список продуктов можно продолжить.

    Крупы лучше употреблять до обеда, так как в первой половине дня организм всю пищу перерабатывает в энергию, а фрукты соответственно до 18.00, чтобы избежать увеличения веса за счет жира.

    Углеводные продукты могут взаимозаменять друг друга. Так, вместо жареного картофеля лучше съесть печеный, вместо сахара в чай добавить мед.

    Перекусывать лучше не булочками и конфетами, а орехами и сухофруктами. Сухофрукты и фрукты лучше принимать отдельно от основного обеда, на этом основан принцип дробного питания, который основывается на правильной совместимости продуктов питания.

    • Не стоит смешивать углеводы с жирными блюдами.
    • Желающие похудеть должны исключить быстрые углеводы из ужина да и рациона в целом.
    • Если трудно отказаться от шоколада, лучше выбирать черный, содержащий до 70% какао.
    • Забудьте о сладких напитках, печенье, шоколадных конфетах. Они представляют собой чистые калории и могут стать скорой подпиткой, только если есть в этом нужда. В большей части случаев это прямая дорога к ожирению.

    Норма, переизбыток и дефицит быстрых углеводов

    В сутки человеку требуется до 40 г быстрых сахаров. Их дефицит, как и переизбыток, может вызвать негативные изменения, среди которых:

    • Нарушения метаболизма;
    • Депрессивные состояния;
    • Различные дерматиты, целлюлит, отечность тканей;
    • Скачки артериального давления;
    • Патологии органов ЖКТ;
    • Развитие кариеса.

    Если имеет место углеводное голодание, начинается расходование запасов гликогена, которых хватает на 15 — 18 часов.

    Когда человек смакует запрещенные сладости (таблица ГИ содержит их список), он тем самым оказывает колоссальную нагрузку на поджелудочную железу, которая синтезирует инсулин. Ведь уровень глюкозы скачет подобно мячу то вверх то вниз. Вместе с ними скачут наши тонус и настроение. С таким питанием система желез внутренней секреции оказывается под прямой угрозой.

    Быстрые углеводы не дают чувство насыщения, после них еще сильнее хочется есть. Улыбка превращается в оскал, вместо бодрости наступает вялость. Этот заколдованный круг может сильно навредить. Выход из него в организации правильного питания, когда пища должны быть полезной, а не только вкусной. Прежде чем что-то съесть задумайтесь, а что это даст: лишний вес или чистую пользу.

    Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

    Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось – лишний вес сразу же возвращался.

    Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

    Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось – все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

    Единственный препарат, который дал значительный результат – это

    Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

    Ответ прост, не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют – то это ПОДДЕЛКА.

    Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на . Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции 1 упаковку препарата можно получить БЕСПЛАТНО!

    Быстрые углеводы Ссылка на основную публикацию

    Источник:

    Чем вредны быстрые углеводы? Список продуктов в таблице

    Полноценный рацион питания должен содержать белки, жиры и углеводы. В их гармоничном сочетании заключается секрет хорошего самочувствия и стройной фигуры.

    Часто женщины, которые страдают от избыточного веса, решают исключить углеводы из меню для похудения. Полный отказ от этого нутриента повлечет непоправимый вред для здорового функционирования организма.

    Важно понимать, что углеводы бывают двух видов – простые (быстро усваиваемые) и сложные (медленные).

    Первые имеют простую формулу, они быстро расщепляются и перерабатываются в глюкозу. Вторые преобразуются в сахар долго, плавно и не вызывают резких скачков. Диетологи отмечают, что негативными свойствами обладают нутриенты 1 типа. Потреблять их надо правильно, умеренно и в определенное время, тогда можно существенно снизить отрицательное воздействие веществ.

    Зачем учитывать гликемический индекс

    Часто в СМИ, статьях, журналах можно услышать о таком понятии, как гликемический индекс продуктов. Что это такое, и как ГИ связан с нутриентами, известно не всем.

    Гликемический индекс является условным показателем скорости распада углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее растворяется сахарид и всасывается организмом в виде глюкозы.

    Продукты с быстрыми углеводами можно разделить на две группы ГИ:

    • От 40 единиц ГИ до 55. Кушать такую пищу надо в умеренных количествах. Если вы сели на диету, от них лучше отказаться.
    • Выше 55. В эту категорию входят наиболее вредные продукты, которые надо постараться исключить из рациона.

    Продукты питания с ГИ до 40 единиц относятся к сложным сахаридам. Они расщепляются постепенно и попадают в кровь не сразу. Употреблять долгие углеводы в пищу лучше всего каждый день, они улучшают работу мозга, печени и сердечно-сосудистой системы.

    Гликемический индекс продуктов надо учитывать при сахарном диабете 1 или 2 типа. Допустимую норму сахаридов в каждом конкретном случае индивидуально устанавливает врач. Также со специалистом надо проконсультироваться о перечне продуктов, которые должны присутствовать в рационе.

    Даже если вы не страдаете этим серьезным заболеванием, простыми углеводами следует баловать себя очень редко. Систематическое употребление их в пищу дает сильную нагрузку на эндокринную систему, негативно отражается на работе поджелудочной железы, замедляет метаболические процессы.

    Список продуктов

    Разобраться в каких продуктах содержится данный нутриент несложно. В большинстве случаев они имеют сладкий вкус, а также приготовлены из муки высшего сорта. Кондитерские и мучные изделия – яркий пример быстроуглеводной пищи. Но их питательность обманчива, они быстро растворяются и человеку снова хочется есть, что провоцирует набор веса.

    В чем же еще содержатся быстрые сахариды? Шоколад, мед и сахар, белый хлеб и булочки, алкоголь, сладкие фрукты, картофель, соки, манная крупа, мороженое и т. д. – все эти продукты очень быстро насыщают организм глюкозой и вызывают гликемический всплеск.

    Чтобы было проще понять, что собой представляют быстрые углеводы, мы представляем ориентировочный список продуктов в таблице с ГИ.

    Когда сахариды полезны

    Задумываясь над тем, чем вредны углеводы, ответ приходит сам собой – высоким содержанием сахара и его способностью быстро попадать в кровь. Но не все и не всегда сахариды являются вредными. Существуют ситуации, когда организм нуждается в быстром восстановлении энергии.

    Нутриент дарит организму силы после интенсивных нагрузок, а также изнуряющей работы, как физической, так и интеллектуальной. Они помогают в переработке белковых соединений и жиров. Также они участвуют в важных биологических и физиологических процессах, а именно:

    • улучшают работу печени;
    • помогают справиться с нагрузками и стрессом, и предотвратить депрессивные состояния;
    • нейтрализуют токсины и выводят шлаки;
    • стимулируют работу мозга;
    • участвуют в построении клеточного каркаса и др.

    Быстрые сахариды необходимы бодибилдерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами тренинга. После тренировки в первые часы открывается так называемое «углеводное окно», любые вещества, которые человек предложит организму, будут приняты, как благо.

    Какие продукты лучше всего употребить после изнуряющей тренировки? Это могут быть бананы, тосты, сухофрукты или углеводы, имеющие более сложную структуру — каши, например, гречка или овсянка, макароны (лучше твердых сортов), фрукты, содержащие также клетчатку, пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

    Норма и переизбыток

    Каждый, кто следит за своей фигурой, должен контролировать ежедневный уровень БЖУ (белков, жиров и углеводов). Многочисленные исследования в данной сфере позволили установить, что на долю сахаридов в рационе человека приходится 60% или 100 грамм. Где быстрым углеводам принадлежит только 35 грамм.

    Превышая эту норму каждый день, мы рискуем собственным здоровьем. Избыток быстрых углеводов приводит к образованию атеросклеротических бляшек и тромбов, закупоривающих сосуды, а также влечет:

    • проблемы с пищеварением;
    • изменение кислотно-щелочного баланса;
    • повышение уровня артериального давления;
    • нарушение процессов обмена;
    • появление оттеков и целлюлита;
    • проблемы с зубами и т. д.

    Негативное влияние нутриента на организм можно снизить, если грамотно совмещать продукты с белками. Протеин замедляет расщепление сахаридов и препятствует резкому перепаду уровня сахара в организме. Категорически запрещено сочетание «углеводы + жиры», т. к. ничего кроме увеличения жировой прослойки оно не даст.

    Фрукты и сухофрукты нужно кушать отдельно, можно использовать их в качестве перекуса. Помните о времени суток, простые углеводы, съеденные до обеда, не сильно навредят организму, а вот шоколадка или порция мороженого перед сном – серьезная ошибка в режиме правильного питания.

    Если вы хотите продлить молодость, красоту и здоровье своего организма, внимательно и ответственно продумывайте рацион на каждый день. Помните, что у любимых, но не совсем полезных продуктов, есть более полезные аналоги. Правильное питание – это не сложно, но с его помощью можно сохранить фигуру стройной и подтянутой без лишних усилий.

    Источник:

    sport-at-home.ru

    Простые углеводы: список продуктов, сколько можно употребить в сутки

    Углеводы – это своеобразное топливо. Они наполняют организм человека энергией, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Углеводы подразделяются на 2 группы: сложные и простые.

    Врачи не рекомендуют злоупотреблять простыми полисахаридами. Важно четко понимать, какое количество вещества необходимо вашему организму. Только так вы сможете избежать проблем с лишним весом и сохранить свое здоровье.

    Что такое быстрые углеводы

    Данный вид также называется простым. Молекулы вещества состоят из водорода, кислорода и углерода. Попадая в организм человека, они превращаются в глюкозу. Как правило, вещество данного вида встречаются в обработанных продуктах с минимальным содержанием витаминов: белый хлеб, сахарный песок, торты, газировка.

    Простые органические вещества, попадая в кровь, мгновенно повышают уровень сахара. Это приводит к развитию различных заболеваний. Чаще всего – к сахарному диабету и нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.

    Также злоупотребление такой пищей чревато:

    • повышением аппетита;
    • нарушением работы ЖКТ;
    • развитием гастрита и панкреатита;
    • ожирением.

    Для чего нужны организму быстрые полисахариды

    Они являются источником энергии, которая необходима всему организму, в частности нервной системе и мышцам. Большинство людей убеждено, что сладкое улучшает настроение. Это действительно так. Вещество способствует выработке «гормона счастья» – серотонина. Он улучшает сон и контролирует кровяное давление.

    Обратите внимание, что многие диетологи называют простые углеводы своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Это объясняется резкой выработкой инсулина, к которой организм быстро привыкает, требуя поступления новой порции.

    Полностью отказываться от полисахаридов не следует. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые долго усваиваются, что позволяет им равномерно поступать в кровь, тем самым не провоцируя скачки сахара.

    Быстрые углеводы: список продуктов

    Любая диета ограничивает потребление еды с большим содержанием углеводов. Вы сможете начать стремительно терять вес, если исключите продукты с высоким гликемическим индексом из своего меню.

    К ним относятся:

    • мед;
    • хурма, банан, арбуз, инжир, дыня;
    • картофель фри;
    • кетчуп;
    • пшенная крупа;
    • сладкие овощи;
    • грибы;
    • орехи;
    • бобы;
    • сгущенка;
    • репа;
    • манная каша;
    • крахмал;
    • мука;
    • майонез, сметана (20%);
    • соки;
    • джемы, варенье;
    • свиная вырезка;
    • алкогольные напитки, сироп;
    • мучные изделия (вся выпечка, хлеб, макароны);
    • кондитерские изделия.

    Простые углеводы — это какие продукты

    Это в первую очередь еда с высоким гликемическим индексом (свыше 70). Данный показатель обозначает скорость усвоения продукта. Диетологи советуют употреблять пищу с высоким показателем ГИ в течение получаса после изнурительной тренировке в спортзале. Именно в этот период организм начинает восстанавливаться. Отдавайте предпочтение меду, макаронам или сладким фруктам.

    Нежелательно отказываться от фруктов и ягод. В большинстве продуктов данной группы содержится много нерасщепляемых углеводов (клетчатка). Помимо глюкозы и фруктозы во фруктах содержится много других полезных микроэлементов.

    Список продуктов с простыми углеводами

    Чтобы сбросить лишний вес, необходимо с осторожностью употреблять пищу с большим содержанием простых полисахаридов.

    К ним относятся:

    Название Содержание углеводов в 100 г
    Белый хлеб 54
    Арбуз 8
    Сахар 100
    Торт 70
    Мед 80
    Рис 79
    Макароны 70
    Кукурузные хлопья 70
    Мороженое 23
    Консервированные фрукты 80
    Шоколад 75
    Курага 65
    Изюм 70

    Сколько можно съесть простых полисахаридов в сутки

    Если вы не можете исключить вредные продукты из меню, то съедайте их в первой половине дня. Это позволит быстро восстановить утраченный во время сна запас энергии. После обеда лучше отказаться от аппетитного пирожного, оставив его до следующего утра.

    Допустимая доза органического вещества различная для каждого человека в зависимости от индивидуальных параметров. На один килограмм веса организму требуется 3 грамма данного вещества. Исходя из этого, вы сможете самостоятельно рассчитать необходимую дозу.

    Например, вес человека составляет 80 кг, значит он может съедать до 300 грамм. Обратите внимание: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то количество вещества на 1 кг придется сократить до 2 г.

    Заключение

    Хотите похудеть? Тогда ограничьте количество пищи с высоким показателем ГИ в своем рационе, заменив их белком. Сделать это достаточно сложно, однако возможно.

    Один раз переборов себя, вы сможете приучить ваш организм к меньшему количеству инсулина, тем самым избавившись от пищевой зависимости.

    dietonika.com

    Быстрые (простые) углеводы список продуктов - Хорошо выглядеть!

    Состав пищи и ее калорийность имеют большое значение для тех, кто следит за своим весом. Быстрые углеводы в больших количествах способны навредить фигуре, поэтому важно знать список продуктов, которые содержат простые, легкоусвояемые вещества и избегать их. Ведь сбалансированное питание – залог здоровья и красоты.

    Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

    Все углеводы (сахариды, сахара) можно разделить на две большие группы: простые и сложные. Простые углеводы – это соединения, состоящие из 1-10 молекул (моно-, дисахариды и т.д.). Сложные сахара включают десятки, сотни и даже тысячи молекул моносахаридов (крахмал, пектин, клетчатка, камеди, инулин).

    К простым углеводам относится фруктоза и глюкоза, обычный сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза). Все они сладкие на вкус. Это наиболее распространенные вещества, вообще в группу простых сахаров входит несколько сотен соединений. Фрукты содержат преимущественно глюкозу и фруктозу, а промышленные и домашние сладости – сахарозу.

    Быстрые углеводы – это и есть простые сахара, поскольку они моментально перевариваются и усваиваются организмом, быстро дают порцию энергии. Во многих продуктах питания одновременно присутствуют простые и сложные вещества, которые по-разному усваиваются. Поэтому, чтобы проще было оценивать их нагрузку на организм был разработан гликемический индекс.

    Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, насколько быстро попадут в кровь продукты превращения углеводов и как сильно после употребления той или иной пищи «подскакивает» уровень сахара в крови.

    За эталон (100 единиц) принята чистая глюкоза. Если в продукте присутствуют быстроусвояемые углеводы, то их ГИ будет высоким: 60-70 единиц и выше. Продукты с низким гликемическим индексом имеют ГИ порядка 45-55 единиц и ниже, они включают медленные полисахариды, которые постепенно превращаются в глюкозу или почти не содержат сахаров.

    Зачем нужно знать гликемический индекс?

    Большинство сахаров поступает в организм в скрытом виде. Это не только сахарный песок, который добавляют в чай или кофе. Но и все фрукты, хлебобулочные изделия, сладости. До 20 лет организм еще справляется с избыточным поступлением быстрых углеводов в организм, а затем постепенно развивается диабет.

    Употребление продуктов с низкими гликемическим индексом помогает:

    • предотвратить развитие диабета или контролировать уровень сахара при заболевании, не допуская ухудшения состояния и приступов;
    • избавиться от лишнего веса, поддерживать оптимальную массу тела;
    • заботиться о здоровье сердца и сосудов;
    • бороться с акне, высыпаниями на коже;
    • обеспечить необходимые спортивные показатели;
    • в лечении поликистоза яичников и профилактике онкологии груди.

    Продукты с большим количеством сахара, прежде всего, опасны из-за высокой калорийности. При этом они не дают чувства насыщения, человек съедает большие порции таких продуктов, кушает чаще.

    Это вызывает скачки уровня глюкозы, что приводит к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, отвечающую за выработку инсулина.

    Норма и переизбыток

    В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.

    Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется. 1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня. Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.

    Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.

    Чтобы предотвратить развитие многих заболеваний и не допустить ухудшения самочувствия, необходимо вести здоровый способ жизни с рациональным питанием и достаточной физической активностью. В этом случае количество поступивших с пищей калорий будет полностью расходоваться на потребности организма.

    Чем вредны быстрые углеводы?

    Углеводы являются важным источником энергии для организма. Как и белки каждый грамм их приносит 4 ккал. Вред или польза этих веществ определяется их количеством.

    Обмен сахаров тесно связан с преобразованием жиров. Если в организм поступает мало углеводов, то он активно сжигает жиры. Если же пища содержит легкие углеводы в больших дозах, то нарушается обмен веществ и жир откладывается «в резерв». С учетом сидячей работы и малоподвижного образа жизни, для жителей городов это неизменно приводит к лишнему весу и постоянному высокому уровню глюкозы в крови.

    Легкоусвояемые углеводы – не самая лучшая пища. Постоянное их употребление приводит к плачевным последствиям не только для фигуры. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют:

    • диабет;
    • ожирение;
    • атеросклероз;
    • инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания;
    • кариес.

    При наличии этих болезней или наследственной склонности к ним, неправильное питание способно существенно усугубить проблемы, вызывать осложнения.

    Еще один большой минус легкоусвояемых соединений – их сладкий вкус, привычка, практически зависимость от которого развивается с самого детства.

    Быстрые углеводы: есть или нет?

    Чем активнее образ жизни человека, интенсивнее физические нагрузки, тем больше организму требуется сахаров. Но даже тем, кто не является спортсменом или грузчиком, не стоит полностью исключать сладкие вещества из рациона. Она дают организму не только калории. Функция простых углеводов в клетке заключается в том, что они выступают их структурными элементами, без этих соединений не смогут нормально функционировать мышцы, печень, сердце.

    Хронический недостаток глюкозы опасен не меньше, чем переизбыток. Без подпитки этим веществом человек будет вялым, сонливым, начинает страдать мозг – главный потребитель энергии.

    В крайних случаях это грозит психическими отклонениями и даже комой. Кроме того, бывают случаи, когда глюкоза помогает улучшить самочувствие:

    • после операций и тяжелых болезней;
    • при обезвоживании, интоксикации;
    • после рвоты, диареи;
    • для поддержки деятельности печени и сердца.

    Еще природа устроила так, что сладкие фрукты и соки из них содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку, а мёд — концентрат уникальных веществ, важных для здоровья. Как бы странно это ни звучало, но бывают полезные углеводы и даже полезные жиры, необходимые для организма человека.

    Стоит ли употреблять быстрые углеводы вечером

    Чтобы не вредить своему здоровью и фигуре, необходимо позаботиться о правильном питании, особенно о его режиме. Продукты с простыми сахарами лучше исключить из рациона или же кушать их в первой половине дня. Тогда все полученные от их переваривания калории организм успеет израсходовать на физическую и умственную работу.

    В обед больше пользы и меньше вреда принесет пища из сложных углеводов, а на ужин лучше приготовить белковые блюда. Во второй половине дня от сладостей необходимо воздержаться, поскольку именно в этот период организм активно формирует жировые запасы.

    Как быть спортсменам?

    Для спортсменов правильное питание имеет такое же важное значение, как и упражнения. Если употреблять легкоусвояемые вещества небольшими порциями (20-30 г) перед тренировкой, то это пойдет на пользу, улучшит работоспособность.

    После тренировки бодибилдерам и профессиональным спортсменам также разрешается употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, чтобы восстановить мышцы. Оптимальные продукты — мёд, банан, сухофрукты. Так называемое «углеводное окно», в течение которого все углеводы сгорают, длится от 30 минут до 2 часов после активных физических нагрузок.

    Самое главное понимать, что подготовка к соревнованиям и уменьшение талии на пару сантиметров – это не одно и то же. Поэтому худеющим после умеренных тренировок сахар противопоказан.

    Продукты, содержащие быстрые углеводы

    Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.

    Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:

    • все виды сахара, варенья, конфитюры;
    • торты, конфеты;
    • белый хлеб и сладкие булочки;
    • сладкие газированные напитки;
    • мороженое, конфеты, шоколад.

    Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).

    Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

    Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)

    Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в г. на 100 г.
    Финики 146 72,1
    Батон (белый хлеб) 136 53,4
    Алкоголь 115 от 0 до 53
    Пиво 3,0 % 115 3,5
    Кукурузный сироп 115 76,8
    Арбуз спелый 103 7,5
    Выпечка, торты, пирожные и фастфуд 103 69,6
    Кока-кола и газированные напитки 102 11,7
    Сахар 100 99,8
    Тост из белого хлеба 100 46,7
    Гренки из батона 100 63,5
    Пастернак 97 9,2
    Рисовая лапша 95 83,2
    Картофель фри, жареный или запеченный 95 26,6
    Крахмал 95 83,5
    Абрикосы консервированные 91 67,1
    Персики консервированные 91 68,6
    Лапша рисовая 91 83,2
    Рис шлифованный 90 76,0
    Мед 90 80,3
    Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы 90 74,2
    Брюква 89 7,7
    Булочка для гамбургера 88 50,1
    Мука пшеничная в/с 88 73,2
    Морковь отварная 85 5,2
    Хлеб белый 85 от 50 до 54
    Хлопья кукурузные 85 71,2
    Сельдерей 85 3,1
    Репа 84 5,9
    Крекеры соленые 80 67,1
    Мюсли с орехами и изюмом 80 64,6
    Молоко сгущенное 80 56,3
    Рис белый шлифованный 80 78,6
    Бобы 80 8,7
    Леденцовая карамель 80 97
    Кукуруза отварная 77 22,5
    Кабачки 75 5,4
    Патиссоны 75 4,8
    Тыква 75 4,9
    Хлебцы пшеничные диетические 75 46,3
    Крупа манная 75 73,3
    Пирожное с кремом 75 75,2
    Кабачковая икра 75 8,1
    Мука рисовая 75 80,2
    Сухари 74 71,3
    Соки цитрусовые 74 8,1
    Пшено и пшенная крупа 71 75,3
    Компоты 70 14,3
    Коричневый сахар (тростниковый) 70 96,2
    Мука и крупа кукурузная 70 73,5
    Манная каша 70 73,3
    Шоколад молочный, мармелад, зефир 70 от 67,1 до 82,6
    Шоколадные конфеты и батончики 70 73
    Консервированные фрукты 70 от 68,2 до 74,9
    Мороженое 70 23,2
    Сырок творожный глазированный 70 9,5
    Просо 70 70,1

    Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)

    Название продукта Гликимический индекс Содержание углеводов в г. на 100 г.
    Свежий ананас 66 13,1
    Хлопья овсяные 66 67,5
    Хлеб черный 65 49,8
    Дыня 65 8,2
    Изюм 65 71,3
    Инжир 65 13,9
    Кукуруза консервированная 65 22,7
    Горошек консервированный 65 6,5
    Соки пакетированные с сахаром 65 15,2
    Курага 65 65,8
    Рис нешлифованный 64 72,1
    Виноград 64 17,1
    Свекла отварная 64 8,8
    Картофель отварной 63 16,3
    Пшеница пророщенная 63 41,4
    Морковь свежая 63 7,2
    Вырезка свиная 61 5,7
    Бананы 60 22,6
    Кофе или чай с сахаром 60 7,3
    Компот из сухофруктов 60 14,5
    Майонез 60 2,6
    Сыр плавленный 58 2,9
    Папайя 58 13,1
    Йогурт сладкий, фруктовый 57 8,5
    Сметана, 20 % 56 3,4
    Хурма 50 33,5
    Манго 50 14,4

    Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.

    Поделитесь статьей в соц. сетях:

    good-looks.info


    Смотрите также