Углеводная диета список продуктов


Углеводная диета для похудения

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут ...

В борьбе с избыточным весом и за похудение женщины готовы месяцами сидеть на всевозможных диетах. Одним из вариантов диет, пользующихся особой популярностью среди худеющих женщин, является диета, предполагающая углеводный «образ питания», так как углеводы являются обязательным источником энергии для любого организма.

Углеводная диета для похудения на каждый день предполагает использование в процессе приготовления составляющих меню продукты, богатые углеводами. Далее мы рассмотрели, какие именно группы продуктов содержат углеводы и как они действуют на организм.

Принцип углеводной диеты — потребление нужного количества сложных углеводов, которые содержат клетчатку и пектины. Именно они помогают в процессе похудения, так как долго перевариваются и насыщают организм нужными микроэлементами.

Таким образом в рационе должны преобладать каши и фрукты с овощами. Разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб отрубной, но бездрожжевой.

Список разрешенных продуктов

Женщины, желающие сесть на такой способ похудения, чтобы оно впоследствии дало результат, зачастую интересуются вопросом «Что можно есть при углеводной диете?», «Может все-таки похудение можно добиться белковым меню?»

Любой диетолог ответит, что далеко не всё употребляемое в пищу обладает достаточным количеством углеводов, чтобы использовать их в рацион углеводной диеты. Существует множество безуглеводных и низкоуглевоных продуктов питания, на первый взгляд подходящих для похудения (по аналогии с белковыми). В быту эти продукты называют «быстрые углеводы». Источники таких углеводов: бананы, картофель, сладости, мучное. Углеводная диета для похудения, как и белковая, предполагает обязательное употребление в пищу определенной группы продуктов питания.

Список разрешенных продуктов при углеводной диете:

  • рыба и рыбные продукты (треска, тунец, сельдь, потассу, сибас, хек, минтай, щука, креветки, краб, мидии);
  • мясо (говядина, курица, индейка, перепелка, кролик);
  • зерновые и крупы (греча, белый рис, перловка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа);
  • овощи (огурец, помидор, кабачок, баклажан, спаржа, цветная и белокочанная капуста, зеленая фасоль и горошек, сельдерей, брокколи, лук, редис, тыква);
  • грибы (шампиньоны, вешенки);
  • фрукты и ягоды (малина, земляника, смородина, арбуз, дыня, яблоко, слива, абрикос, апельсин, грейпфрут, помело, киви, вишня, клубника, смородина);
  • сухофрукты (изюм, финики, курага, чернослив);
  • зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат).

Примерный список продуктов углеводной диеты для похудения следует включить в меню на каждый день. Ведь все они богаты именно сложными углеводами, что дает чувство сытости на протяжении всего дня.

Плюсы и минусы

Бесспорно, углеводная диета, так же как и белковая, имеет множество достоинств для похудения, доказанных врачами-диетологами и другими специалистами. Основными её плюсами считаются:

  • разнообразный рацион;
  • отсутствие чувства голода;
  • эффективное похудение.

Как и любая диета, углеводная обладает и рядом минусов, основным из которых является ее низкая эффективность для наращивания массы мышц, вызванная недостатком белковой составляющей.

Как мы выяснили, белковый рацион также необходим! Практический опыт показывает, что лучшим вариантом будет использование белково-углеводной диеты. Чередуя белки и углеводы, добиться положительных результатов станет проще и быстрее!

Вывод: перед тем как вы начнете менять свой рацион питания, учтите все плюсы и минусы углеводной диеты, чтобы не навредить организму, а помочь справиться с лишними килограммами.

Если этот вариант не для вас, обратитесь к альтернативной методике: низкоуглеводная диета.

Меню на каждый день

Углеводная диета для похудения требует придерживаться особого рациона питания. Пример меню на каждый день, включающее полезные продукты углеводной диеты рассмотрим ниже:

Понедельник:

  • завтрак – гречка, ромашковый настой;
  • второй завтрак: фруктовый салат из яблока, апельсина, грейпфрута;
  • обед – плов с курицей, несладкий компот из яблока и сливы;
  • полдник —  овощной смузи из сельдерея, шпината и огурца;
  • ужин – рагу из овощей: кабачки, капуста, морковь, баклажаны, щепотка кунжута.

Вторник:

  • овсяная каша и 5 средних ягод клубники, зеленый чай;
  • яблочный сок с отрубными блинчиками;
  • запечённая в духовке морская рыба с лимоном, компот из абрикосов, овощной салат (томаты, шпинат, сладкий перец, красный лук, брынза);
  • какао и творожная запеканка (состав: творог, яйца, сметана);
  • говядина на пару с грибным рагу, свежевыжатый морковный сок.

Среда:

  • творожная масса с курагой и запаренной на воде овсянкой, липовый отвар;
  • кефир, бутерброд из бездрожжевого хлеба и кусочка сыра;
  • куриный суп и несладкий некрепкий кофе;
  • 2 апельсина;
  • тушеная телятина с фасолью и морс.

Четверг:

  • яичница и гренки из бородинского хлеба;
  • простокваша с кусочком ржаного хлеба;
  • куриная грудка на гриле и овощи на пару (кабачки, баклажаны, спаржа, перец, лук);
  • салат из творога и банана;
  • рыба на пару с овощами (морковь, свекла, корень сельдерея).

Пятница:

  • сэндвич из цельно зернового хлеба, белковый омлет, какао;
  • смузи из яблока и апельсина, дитический хлебец;
  • куриная грудка на гриле с овощным рагу (грибы, лук, томаты, кабачки, баклажаны);
  • запеканка (состав: овсянка, яйца, творог, яблоки);
  • салат из морепродуктов (креветки, айсберг, руккола, черри, шпинат, щепотка кунжута)и мятный отвар.

Суббота:

  • гречневая каша, 2 огурца и томатный сок;
  • творог и 3 сливы;
  • суп из чечевицы с кофе;
  • 2 помидора и стебель сельдерея;
  •  запечённые в духовке овощи под сыром (морковь, лук, томаты, кабачка, баклажаны, спаржа).

Воскресенье:

  • зеленый чай и киноа с шпинатом, рукколой, помидорами черри;
  • кефир с диетическими печеньями;
  • бурый рис с овощам (зеленый горошек, лук, морковь, помидоры) и компот из вишни;
  • яблоко;
  • тушеные овощи с киноа и ромашковый чай.

Придерживаясь такого меню неделю, похудение не заставит себя долго ждать. Спустя месяц правильного питания по данной схеме углеводной диеты, вы заметите, что организм стал лучше работать и справляться с нагрузками, а жир с бедер уйдет совершенно незаметно.

Углеводы для набора мышечной массы

Похудение – не единственная цель такого способа питания, суть которого заключается в наличии углеводов в ежедневном меню. Столь же большой популярностью пользуется углеводная диета для набора мышечной массы. Добавление белковой основы в рацион предполагает принятие в пищу белковый и углеводный состав, чтобы через 2-3 недели пошел процесс похудения.

Заслуга белкового рациона поистине велика. Для роста и укрепления мышц (и похудения) следует придерживаться специального меню при чередовании белковых и углеводных дней. В «углеводные» дни можно принимать продукты из описанного выше углеводного меню, а в «белковые», соответственно, кушать белковые блюда из продуктов, несущих белковую основу. Белковую составляющую углеводной диеты составляют:

  • мясо (самое большое содержание белковой составляющей);
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи.

Примерное меню для набора массы при углеводной диете:

Завтрак: овсяная каша на молоке с зернистым творогом и бананом, яблочный компот;

Перекус: фруктовый салат из яблока и апельсина;

Обед: отварная индейка с салатом (томаты, огурцы, перец, шпинат) и кофе;

Полдник: творожная запеканка с отваром ромашки;

Ужин: белковый омлет из 3 яиц, кефир.

Белковый способ похудения всегда пользовался популярностью в борьбе за похудение и набор мышечной массы. Многие девушки и женщины мечтают с помощью белковой составляющей сбросить лишние килограммы, поскольку она является одной из самых эффективных для организма. Желаемый эффект достигается путем долгих затрат организма на переработку белковой пищи. Чередуя углеводную и белковую диеты, вы не только добьетесь похудения, но и укрепите мышцы всего тела!

Рецепты блюд

Меню может быть самым разнообразным. Тем самым, такая диета не надоест в течение длительного времени и позволит относительно спокойно женщине идти к похудению. Предлагаем несколько самых интересных и главное – полезных блюд, которые стоит включить в ваше меню!

Рецепты для углеводной диеты:

Гречневая каша с грибами «углеводы для похудения»

Гречневая каша с грибами

На 0,5 л. воды отвариваем 200 гр. гречки. Незабываем немного посолить. Отдельно жарим 300 гр. грибов шампиньонов (или вешенок). Смешиваем гречневую кашу и грибы, добавляем немного сливочного масла.

Грузинское лобио

Грузинское лобио

300 гр. фасоли замачиваем в 0,5 л. холодной воды на 3 часа. Отвариваем до готовности. Мелко порезанный лук пассируем. 100 гр. грецких орехов пропускаем через мясорубку или кофемолку, полученную сыпучую смесь смешиваем со специями по выбору (хмели-сунели, черным и/или красным перцем). Смешиваем фасоль, лук и молотые грецкие орехи на сковородке. Жарим 10 минут.

Жареные куриные грудки в кляре (очень белковый продукт):

Жареные куриные грудки в кляре

500 гр. куриной грудки режем на стейки. Солим, перчим. Оставляем на 10 минут. Обваливаем в муке, потом в яйце. Обжариваем на раскаленной сковороде с двух сторон до образования золотистой корочки.

Бефстроганов из курицы

Бефстроганов из курицы

500 гр. куриного филе режем соломкой. Помещаем на раскаленную сковороду. До состояния готовности успеваем посолить и поперчить. Далее добавляем 20 гр. русской обыкновенной горчицы и заливаем все 100 гр. сливок 10% жирности. Тщательно перемешиваем, и оставляем томиться на медленном огне еще 3 минуты.

Жульен из судака и шампиньонов

Жульен из судака и шампиньонов

500 гр. филе судака режем небольшими кубиками. Солим, перчим, сбрызгиваем соком выжатого лимона. Обжариваем на сковороде. 500 гр. шампиньонов режем ломтиками и так же отдельно обжариваем, но уже с добавлением сливочного масла. Помещаем по кокотницам, заливаем сливками 10% жирности. Сверху натираем по 20 гр. любым твердым сыром. Помещаем кокотницы в духовку на 5 минут.

Омлет с грибами, помидорами и сыром

Омлет с грибами, помидорами и сыром

В глубокую миску разбиваем 5-6 яиц, венчиком взбиваем до получения более-менее однородной жидкой массы. К этому времени уже должны быть готовы жареные 200 гр. шампиньонов и нарезанные помидоры (шкурку с помидоров снять!). Солим, перчим на данном этапе приготовления по желанию. Смешиваем все ингредиенты. Делаем омлет привычным способом под закрытой крышкой!

Надеемся, что какие- то из приведенных рецептов вы возьмете на вооружение и впоследствии включите в свое меню. А если есть цель начать правильно питаться каждый день, изучите меню пп в рецептами.

(5 оценок, среднее: 4,20 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Углеводная диета для похудения: отзывы, меню на неделю (таблица), основные правила, список разрешённых продуктов, рецепты и противопоказания

Существует мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно есть больше белков, а употребление углеводов ограничить. Но некоторые диетологи считают, что для похудения нужны именно производные углерода и воды. Углеводная диета, основанная на этом принципе, элементарна: следует поддерживать в организме такое количество сахаров, которого будет достаточно для полноценной и активной жизнедеятельности, но недостаточно для того, чтобы превратиться в жировые отложения.

Суть углеводной диеты

В отличие от низкоуглеводной системы питания, эта диета построена на употреблении в пищу полезных и легкоусвояемых углеводных продуктов. Органические вещества, которые присутствуют в них, благоприятны для организма тем, что они:

  • ускоряют процессы обмена веществ;
  • обеспечивают организм энергией;
  • стимулируют выработку серотонина (гормона счастья).

Процесс похудения основывается на употреблении сложных (медленных) углеводов. Процесс их усвоения происходит дольше, а это значит, что вы меньше будете испытывать чувство голода. Достижению эффекта также способствует снижение потребляемых калорий и соблюдение принципа дробного питания. За две недели можно сбросить до 6 кг лишнего веса, при этом не неся потерь мышечной массы.

Углеводная диета — специальная система питания, которая поможет не только избавиться от 6–7 лишних килограммов, но и активизирует обмен веществ

Углеводная диета не позволяет похудеть локально (живот, бёдра и т. п.) — уходит лишний вес из всего организма.

Существует несколько методов, помогающих сбросить вес с помощью углеводосодержащих продуктов, а также методика наращивания массы.

Углеводная диета для похудения — видео

Противопоказания

Углеводная диета практически не имеет противопоказаний. Придерживаться её разрешено даже беременным женщинам. Меню отлично сбалансировано, такой рацион будет полезен не только для похудения, но и для чистки организма от шлаков и токсинов. Отказаться от применения методики следует людям, страдающим:

  • желчекаменной болезнью;
  • хроническими заболеваниями ЖКТ.

Принципы и правила диеты

Различают несколько типов углеводного питания:

  • для похудения (лёгкий вариант и строгий);
  • для наращивания мышечной массы;
  • для беременных.

Существует даже специальное углеводное меню для отличного настроения. Но какой бы разновидностью диетического питания вы ни решили воспользоваться, следует придерживаться следующих принципов:

  • разбить дневной рацион на 5–7 приёмов пищи;
  • съедать за один раз количество пищи объёмом не больше одного стакана;
  • ужинать не позднее 1900ч;
  • в течение суток выпивать не меньше полутора литров питьевой воды (можно с лимоном);
  • до минимума снизить употребление соли;
  • отказаться от продуктов, которые запрещены этой методикой.

А также старайтесь все блюда готовить диетическими методами:

  • тушить;
  • запекать;
  • отваривать;
  • готовить на пару.

Разрешённые продукты

Диета балует разнообразием допустимых продуктов питания. Употреблять можно:

  • фрукты и ягоды;
  • все без ограничений овощи;
  • крупы (выбирайте цельные злаки);
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица).

Углеводное питание не относится к вегетарианским, вы можете включить в рацион:

  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • птицу;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • молочные продукты.
Фотогалерея: чем побаловать себя на углеводной диете
Овощной смузи подарит вам заряд пользы и бодрости Молочный фруктово-ягодный коктейль — вкусный и полезный перекус В каждой ложке фруктового салата — маленькая витаминная бомбочка Добавьте в творог немного ягод — обычное блюдо превратится в изысканный десерт Ягоды разнообразят пресную кашу, а маленькая горсть этих даров природы — отличный перекус В день можно съедать два небольших кусочка горького шоколада — это значительно облегчит соблюдение диеты для сладкоежек В течение дня допускается выпить бокал красного сухого вина, но не стоит злоупотреблять этим допущением
Таблица: некоторые разрешённые продукты, их калорийность и БЖУ
белки (г на 100 г продукта)жиры (г на 100 г продукта)углеводы(г на 100 г продукта)калории
баклажаны0,60,17,522
бобы6,10,18,159
лук репчатый1,609,341
морковь1,30,16,329
огурцы грунтовые0,703,115
картофель варёный20,316,580
яблоко0,4011,346
груша0,4010,742
лимон0,903,631
апельсин0,908,438
земляника1,808,141
чёрная смородина10840
слива0,809,943
виноград0,4017,569
банан1,5022,491
баранина16,315,30203
говядина18,912,40187
индейка21,6120,8197
курица20,88,80,6165
кефир 0%2.803,829
кефир 1%2,81437
молоко 0%2,804,634
молоко 1%2,814,643
простокваша 3,2%2,93,2457
творог нежирный18,20,61,889
перловая каша3,20,522,7102
пшённая каша30,817,292
рисовая каша1,50,217,379
ячневая каша1,40,318,784
гречневая каша4,51,627,4137
фундук16,166,99,9704
грецкие орехи13,861,310,2648
шампиньоны (свежие)4,30,91,429
горох (цельный)231,253,3303
макароны3,50,423,2112

Бананы и виноград не запрещаются методикой, но следует тщательно контролировать их количество. Отдайте предпочтение тем продуктам, в которых содержится натуральный сахар (фрукты, овощи, молоко, крахмал).

Под запрет попадают следующие продукты:

  • алкоголь (исключение красное сухое вино);
  • газированные напитки;
  • жареные блюда;
  • жирные и острые блюда;
  • копчёности;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • конфеты и кондитерские изделия;
  • сдоба;
  • сахар;
  • кетчуп и майонез;
  • молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности.

Углеводная диета для похудения

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Меню в таком варианте рассчитано на две недели. В первой половине диеты происходят потери в весе, во второй — закрепляется результат. Снижение веса составляет 6–8 кг.

Таблица: подробное меню на неделю
деньприём пищи и времячто едим
1завтрак (800)гречневая каша*, стакан кефира
ланч (1000)апельсины — 2 шт.
обед (1200)рагу фасолевое с морковью и томатами
полдник (1400)салат из огурцов и зелени
ужин (1700)овсяная каша с кусочками фруктов
поздний ужин (1900)стакан кефира
2завтрак (800)овсяная каша с кусочками фруктов
ланч (1000)яблочный смузи
обед (1200)яичный салат с сыром
полдник (1400)молочно-клубничный коктейль
ужин (1700)тушёная капуста с мясом птицы
поздний ужин (1900)ягодный кисель
3завтрак (800)тосты с арахисовым маслом, стакан зелёного чая
ланч (1000)одна крупная груша
обед (1200)овощной суп
полдник (1400)стакан свежевыжатого сока
ужин (1700)рыбный стейк с овощами
поздний ужин (1900)стакан кефира
4завтрак (800)творог с ягодами
ланч (1000)тост с мясом и овощами
обед (1200)постные щи
полдник (1400)один средний грейпфрут
ужин (1700)фаршированный болгарский перец
поздний ужин (1900)кисель из фруктов
5завтрак (800)морковный салат, натуральный йогурт без добавок
ланч (1000)два киви
обед (1200)овощной суп с белой фасолью
полдник (1400)натуральный йогурт без добавок
ужин (1700)тушёные грибы с рисом
поздний ужин (1900)фруктовый чай
6завтрак (800)перловка, смешанная с йогуртом
ланч (1000)какао
обед (1200)рыбный суп
полдник (1400)желе с фруктами
ужин (1700)рис с овощами
поздний ужин (1900)молочно-банановый коктейль
7завтрак (800)творог с фруктами
ланч (1000)несколько мандаринов
обед (1200)печёный картофель — 3 шт.
полдник (1400)салат из свёклы
ужин (1700)спагетти с тушёными грибами
поздний ужин (1900)стакан простокваши

*все каши варятся на воде с минимальным добавлением соли.

Для второй недели диеты повторите данное меню в обратном порядке, а можно составить своё. Не забывайте, что допустимое количество карбограммов в сутки 120–150.

Узнать количество карбограммов можно из таблиц, приведённых выше, или посмотреть на упаковке продукта. Число углеводов равно числу карбограммов.

Рассчитан на довольно длительный срок. За время соблюдения диеты в вашем организме обмен белков и жиров нормализуется, вы будете получать достаточное количество полезных микроэлементов и витаминов из потребляемой пищи. Благодаря этому будет происходить снижение веса. За неделю можно потерять до 2 кг. Цифра не очень впечатляет, но можно с уверенностью сказать, что этот вес уже не вернётся назад.

В лёгком варианте необходимо отказаться от сахара и белой муки. Разрешается употреблять в пищу мясо, рыбу и нежирные молочные продукты.

Строгий вариант

Такой вариант предполагает жёсткие ограничения в течение одной недели, а затем возвращение к привычному режиму питания. Ограничения после выхода со строгого варианта диеты наложены на мучное, жирное и сладкое. Строгая углеводная диета предлагает свой вариант недельного меню. Повторять такие разгрузки рекомендуется не чаще одного раза в месяц, но по врачебным показаниям допускается повтор уже через неделю. Потери в весе составляют до 7–8 кг.

Таблица: строгая углеводная диета (на 7 дней)
день диетычто разрешено съесть в этот день
1
  • Запечённая картошка (без соли) — 400 г;
  • зелень — 10 г;
  • кефир с минимальным процентом жирности — 500 мл.
2
  • Обезжиренный творог — 400 г;
  • кефир с минимальным процентом жирности — 500 мл.
3
  • Фрукты (кроме винограда и бананов) — 400 г;
  • кефир обезжиренный — 500 мл.
4
  • Филе курицы отварное — 400 г;
  • кефир с минимальным процентом жирности — 500 мл.
5
  • Фрукты (кроме винограда и бананов) — 400 г;
  • кефир обезжиренный — 500 мл.
6
  • Вода минеральная без газа — не меньше 1,5 л.
7
  • Фрукты (кроме винограда и бананов) — 400 г;
  • кефир обезжиренный — 500 мл.

Углеводная диета для наращивания мышечной массы

Для набора веса следует придерживаться таких соотношений в рационе:

  • жиры — 15%,
  • белки — 30%,
  • углеводы — 55%.

В первой половине дня употреблять следует углеводные продукты, а во второй — белковые. Принцип питания также дробный: 6–7 раз в день. Не забывайте, что норма питьевой воды не должна быть меньше, чем полтора литра в сутки. Применять диету для набора массы не рекомендуется людям с заболеваниями ЖКТ и при гормональных сбоях. Продолжительность курса около одного месяца.

Высокоуглеводная питательная смесь для тренировок — видео

Таблица: примерное меню для набора мышечной массы

завтрак (800)гречневая каша на воде, два варёных яйца
ланч (1000)кукурузные хлопья с молоком
обед (1200)гречка с грибами, свежевыжатый сок
полдник (1400)банан
ужин (1700)рыбные котлеты на пару, салат с креветками
поздний ужин (1900)творог (жирность 0%) с кусочками фруктов

Существует также разновидность углеводной диеты для набора мышечной массы для людей с телосложением типа эктоморф.

Для телосложения типа эктоморф характерны: узкие плечи и грудная клетка, тонкие и длинные конечности

Такому типу людей рекомендуется употреблять как можно больше медленных углеводов, которые содержатся в:

  • фруктах;
  • овощах;
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых;
  • макаронах;

Таблица: примерное меню для эктоморфа

завтрак (800)болтунья из двух яиц, овсянка, молоко минимальной жирности
ланч (1000)творог с добавлением персика
обед (1200)макароны с варёной курицей, мюсли с молоком
полдник (1400)кисломолочный напиток, ягоды
ужин (1700)суп гороховый с мясом птицы, салат из овощей, свежевыжатый сок
поздний ужин (1900)фрукты

Питание по набору массы для эктоморфа — видео

Углеводная диета для будущих мам

Сбалансированное меню углеводной методики благоприятно влияет на организм и самочувствие беременных женщин, а также на развивающийся в их утробе плод. Рекомендуется придерживаться соотношения:

  • белки — 25%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 60%.

Таблица: примерное меню для беременных

Завтрак
  • Каша (можете выбрать гречневую, рисовую, овсяную или пшеничную), варить кашу следует на молоке и воде в соотношении 50/50 с минимальным добавлением соли;
  • одно яйцо, сваренное вкрутую;
  • небольшой кусочек хлеба, можно дополнить его сливочным маслом и ломтиком твёрдого сыра;
  • один стакан ряженки.
ЛанчФрукты, допускаются любые, кроме цитрусовых.
Обед
  • Тушёная капуста, рекомендуется готовить её на мясном бульоне;
  • овощной салат, допускается заправлять его сметаной;
  • один стакан свежевыжатого сока (не цитрусового).
ПолдникГорсть ягод, выберите вишню или крыжовник, в их составе множество полезных микроэлементов.
Ужин
  • Кусок отварной или приготовленной на пару рыбы;
  • творог;
  • горсть клубники (можно добавить её к творогу — получится отличный десерт);
  • один стакан компота.

Не забывайте о том, что нужно за сутки выпить необходимое количество воды. Обычно оптимальный объём рекомендует гинеколог. Постарайтесь сократить до минимума употребление соли и сахара.

Людям, которые довольно часто хандрят или страдают депрессией, будет полезно придерживаться такой разновидности углеводной диеты. Благодаря тому, что в организм начнут в правильном соотношении поступать медленные и быстрые углеводы, повысится выработка гормона серотонина, который и отвечает за настроение и уровень счастья.

Таблица: примерное меню питания для поднятия настроения

Завтрак
  • Салат с курицей, фасолью и томатами;
  • овощное рагу;
  • стакан кефира.
ЛанчДва небольших кусочка горького шоколада и кофе (без молока).
Обед
  • Чечевичная каша;
  • капустный салат;
  • свежевыжатый сок моркови.
ПолдникЯблоко или пюре из него.
Ужин
  • Отварная рыба с рисом;
  • свежевыжатый апельсиновый сок.

Придерживаться такого режима питания следует 3–5 дней.

С чем полезно сочетать диету

Уход за телом в сочетании с углеводной диетой принесёт ещё более заметные результаты. Делайте различные маски для лица и тела, антицеллюлитные обертывания, посетите несколько сеансов массажа. И, конечно, не забывайте про физические нагрузки. Это могут быть:

  • фитнес;
  • бег;
  • утренняя зарядка.

Для тех, кто применяет высокоуглеводную диету для набора мышечной массы, упражняться нужно по специальным программам для наращивания мышц в определённых местах.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков — видео

Рецепты

Существует множество вкусных и полезных блюд, которые можно употреблять на углеводной диете.

Гороховый суп с курицей

Для приготовления ароматного супчика вам понадобятся следующие продукты:

  • горох колотый — 1,5 ст;
  • курица — 300 г;
  • картофель — 2 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • куркума — 0,5 ч. л.;
  • соль, перец, растительное масло — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Горох замочите в холодной воде, оставьте разбухать примерно на час.
  2. Мясо курицы промойте, удалите кожу, если она есть.
  3. Варите вместе с настоявшимся горохом в течение часа, постоянно удаляйте пену.
  4. Когда горох будет готов, добавьте в кастрюлю нарезанный брусочками картофель.
  5. Протёртую на крупной тёрке морковь и измельчённый лук обжарьте на масле с добавлением куркумы.
  6. Поджарку добавьте в суп, когда картофель будет практически готов.
  7. Затем варите до полного приготовления.
  8. Сваренный суп плотно закройте крышкой и дайте постоять 15–20 минут.
  9. Перед подачей добавьте зелень.

Ароматный гороховый супчик с курицей отлично насыщает, такому блюду будет рада вся семья

Пищевая ценность готового блюда (в 100 г продукта):

  • белки — 2,3 г;
  • жиры — 0,8 г;
  • углеводы — 4,5 г;
  • калорий — 33,1.

Рагу с фасолью, курицей и помидорами

Вам понадобится:

  • куриное филе — 500 г;
  • сухая фасоль — 150 г;
  • коренья лукови­цы и морковь — по 3 шт.;
  • помидоры и сладкий перец — по 2 шт.;
  • чеснок — 1–2 зубчика;
  • масло растительное — 2–3 ст. л.;
  • лавровый лист, зелень укропа, соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Фасоль замочите в холодной воде на час. Затем отварите, не меняя воду, до готовности.
  2. Филе промойте и нарежьте кубиками.
  3. Немного обжарьте его на масле, затем переложите в ту посуду, в которой будете готовить рагу.
  4. К мясу добавьте порезанные соломкой морковь, перец и лук.
  5. Тушите 15 минут.
  6. Затем добавьте фасоль, порезанные соломкой помидоры, измельчённый чеснок, лавровый лист и укроп. Посолите (количество соли должно быть минимальным).
  7. Тушите до готовности.

Рагу с фасолью — это привычный вкус обычных продуктов

Пищевая ценность готового блюда (в 100 г продукта):

  • белки — 5,3 г;
  • жиры — 3,2 г;
  • углеводы — 4 г;
  • калории — 64,9.

Тушённый с грибами рис

Для приготовления следует выбирать рис как для плова. Вам потребуется:

  • рис — 200 г;
  • свежие шампиньоны (или другие грибы) — 400 г;
  • луковица — 1 шт.;
  • подсолнечное масло для обжарки;
  • соль, специи, зелень — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Рис предварительно замочите в холодной воде.
  2. Грибы хорошенько промойте и нарежьте кубиками.
  3. Смешайте с измельчённым луком и обжарьте на среднем огне.
  4. С риса слейте излишки воды.
  5. Добавьте рис к грибам и перемешайте.
  6. Когда смесь закипит, медленно влейте воду, столько, чтобы скрылся рис.
  7. Посолите (количество соли минимальное), убавьте огонь на минимальный и закройте крышкой.
  8. Тушите 20–25 минут.
  9. За две минуты до окончания приготовления добавьте специи.
  10. Перемешайте блюдо только после готовности.

Рис с грибами — простое, сытное, аппетитное блюдо и не занимает много времени

Пищевая ценность готового блюда (в 100 граммах продукта):

  • белки — 2,4 гр,
  • жиры — 1,7 гр,
  • углеводы — 16,9,
  • калории — 90.

Выход из диеты

Выход из диеты легко переносится психологически и практически не оказывает влияния на работоспособность. Следует постепенно возвращаться к привычному рациону, но не вводя более одного блюда в день. Очень низкая вероятность того, что потерянные килограммы вернутся. Снизьте до минимума потребление сладкого, мучных и кондитерских изделий, жареного и копчёного. На время выхода от этих продуктов стоит отказаться.

Побочные эффекты

Меню диеты отлично сбалансировано, в организм поступают в достаточных количествах все необходимые ему витамины и микроэлементы — именно поэтому побочные эффекты у высокоуглеводной диеты практически отсутствуют. Но всё же есть несколько минусов:

  • у диеты дробный принцип питания — некоторым людям тяжело психологически перестроиться на такой режим;
  • последний приём пищи не позднее семи часов вечера — в первые дни диеты бывает трудно уснуть из-за чувства голода;
  • низкая суточная калорийность может стать причиной повышенной утомляемости.

Мнение врачей и диетологов

Врачи и диетологи отмечают сбалансированность углеводной диеты. При её соблюдении не грозят никакие серьёзные проблемы со здоровьем. А при сочетании углеводного питания с физическими нагрузками будет достигнут отличный результат.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель — просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придётся через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Врач-диетолог Анна Белоусова

Диетолог Ковальков об углеводной диете — видео

Результаты и отзывы худеющих

Фотогалерея: до и после

Маргарита за неделю избавилась от четырёх килограмм КискаИриска похудела на 5 килограмм Минус три с половиной кило за пять дней

Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья — обратите внимание на углеводную диету. Кроме безопасности ещё одним приятным плюсом методики является тот факт, что изгнанные килограммы не возвращаются.

medvoice.ru

Углеводная диета

Углеводы — источник не только энергии, но и жировых отложений на боках. Но если употреблять правильные углеводы, можно легко расстаться с лишними кг. Выберите одну из 13 программ углеводного похудения и сбросьте лишнее!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 30.03.2017

Обновлена: 18.06.2019

Обычно худеющие вынуждены сильно ограничивать себя в пище, богатой на углеводы. Потому что именно она — источник того самого лишнего веса, от которого так хочется избавиться. Однако это не значит, что абсолютно вся углеводистая пища находится под абсолютным запретом. Тут нужно разобраться. Дело в том, что углеводы делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые служат источником быстрой энергии — они легко усваиваются и дают организму силы. Беда в том, что с той же легкостью они оседают на боках, а из-за быстрого расщепления такой пищи уже через пару часов человек снова чувствует голод. Сложные углеводы не так стремительны — они расщепляются постепенно, благодаря чему человек чувствует себя сытым довольно долго. Именно они считаются более полезными и предпочтительными. Углеводная диета строится на употреблении преимущественно сложных сахаридов, но в некоторых вариантах питания присутствуют и простые — это зависит от поставленных перед собой целей.

Существует большое количество углеводных диет, которые используются при похудении, либо для набора мышечной массы или веса. Для всех них существуют общие правила:

  1. Нужно есть 4-6 раз в день.
  2. Ужинать не позднее 19:00.
  3. Пить только воду или чай.
  4. За один прием съедать не более 100-150 г углеводов.
  5. Количество сахара в пище должно быть минимальным.
  6. Между приемами пищи нельзя перекусывать.

Хотя преимущественно в рационе присутствуют сложные углеводы, находится в нем место и для простых сахаридов. Естественно, не обходится питание без белков и жиров. Меню получается разнообразным, сбалансированным.

Плюсы

  1. Нет постоянного ощущения слабости, головокружения, сонливости.
  2. За счет отказа от жиров и приема большого количества овощей и фруктов, с высоким содержанием углеводов, оптимизируется работа сердечнососудистой системы.
  3. Уровень сахара в крови снижается.
  4. Происходит ускорение обменных процессов.
  5. Диета хорошо переносится и не приводит к расстройству ЖКТ.

Минусы

Из-за ограниченного количества употребляемой пищи человек не сразу чувствует насыщение. И поэтому часто происходят срывы. Вместо 100-150 граммов положенной пищи он съедает гораздо больше, что делает его попытки похудеть бессмысленными.

Список разрешенных продуктов

  • Бобовые: фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные;
  • зерновые культуры;
  • каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
  • овощи с низким содержанием крахмала: спаржа, любая капуста, морковь, сельдерей и др.;
  • фрукты;
  • соки из фруктов и овощей;
  • молоко и молочные продукты;
  • нежирное мясо;
  • цельнозерновой хлеб.

Запрещенные продукты

  • Кондитерские изделия и сахар;
  • выпечка;
  • копчености и жирная пища;
  • алкоголь;
  • газированные напитки.

Если вам нужно сбросить лишние килограммы, то придется немало сил вложить в составление рациона. Из питания исключаются высококалорийные продукты, при этом приемы пищи по размеру довольно скромные. Рацион рассчитан на две недели, для каждой из которых разработано специальное меню. На день предлагается один определенный продукт, который нужно съесть за несколько приемов пищи. Общий объём еды в сутки составляет не более 400-500 г.

Правила

Предварительно подготовьтесь, чтобы не надорвать организм резким переходом на скудное меню. За несколько дней до мероприятия откажитесь от высококалорийных продуктов и снизьте количество пищи, съедаемой за раз, на 30-50%. День перед началом диеты рекомендовано сделать разгрузочным — вместо еды пейте нежирный кефир.

Строгая углеводная диета основана на следующих принципах:

  1. Питаемся 6 раз в день одинаковыми порциями.
  2. Ужинаем не позднее 19 часов.
  3. Не перекусываем между приемами пищи.
  4. Пьем воду — не менее 1,5 литров.
  5. Разрешается 2 чашки кофе за день.

Эта программа для похудения действительно очень непростая и может сопровождаться приступами голода и головокружениями. Поэтому для ее проведения рекомендуется выбрать не слишком насыщенные делами дни и временно отказаться от занятия спортом.

Такой рацион позволит скинуть до 5 кг. Теряя по 1 кг в день, худеющие чувствуют слабость и головокружение. Поэтому никаких интенсивных физических нагрузок, только прогулки на свежем воздухе.

День первый

  • Мюсли, нежирный кефир.
  • Рыба на пару, овощное рагу.
  • Йогурт.

Второй

  • 2 яйца, сыр, чай.
  • Рыба с зеленью, грибы.
  • Мясо и чечевица.

Третий

  • Творог со сметаной.
  • Фасоль тушеная с овощами, кусок хлеба, йогурт.
  • Простокваша.

Четвертый

  • Кофе с молоком с булочкой, банан.
  • Борщ с куском хлеба, чай, кусочек шоколада.
  • Овощной салат, порция риса, котлета и сок.

Пятый

  • Хлебцы с кефиром.
  • Рыба, запеченная с овощами.
  • Немного творога, йогурт.

Недельное меню подразумевает трехразовое питание. Если сложно выдержать большие перерывы между приемами пищи, можно разбить завтрак и обед на две части, оставляя салаты или фрукты на перекус.

  • 1-ый день: яйцо и салат со шпинатом и помидором; овощное рагу, нарезка из зеленых овощей с маслом; курица-гриль и салат с зеленью.
  • 2-ой: омлет, грейпфрут; мясо из духовки с зеленой фасолью; тушеная капуста.
  • 3-ий: йогурт с цельнозерновым хлебцем; чечевичный суп; тушеное с грибами мясо, листовая зелень.
  • 4-ый: бутерброд из ржаного хлеба и сыра; кусок запеченной рабы, порция бурого риса; салатик из кальмаров.
  • 5-ый: творог с сухофруктами или орехами; паровой минтай и томатный сок; тушеный с чесноком кабачок.
  • 6-ой: помидоры, 2 яйца; гороховый суп с сухариками; рагу с мясом, овощной зеленый микс.
  • 7-ой: творог и яблоко; капустный салат, отварной картофель; тушеная с овощами рыба.

Это жесткий вариант питания, рассчитанный не тех, кто хочет похудеть как можно скорее. Отвес может составить до 5 кг в неделю. Самый тяжелый день — на воде, который после пяти дней скромного питания переносится не так тяжело, как ожидалось. Но если совсем невмоготу, в этот голодный день можно выпивать по стакану кефира вместо каждого приема пищи.

1-ая неделя2-ая неделя
ПонедельникЗапеченный без соли картофельЗапеченный картофель и кефир
ВторникОбезжиренный творогТворог и кисломолочные продукты
СредаФрукты и овощи кроме бананов и виноградаОтварная куриная грудка, кисломолочка
ЧетвергОтварная куриная грудкаКисло-сладкие фрукты, кисломолочка
ПятницаФрукты и овощи кроме бананов и виноградаКисломолочные продукты и фрукты
Суббота1,5 литра воды1,5 литра воды
ВоскресеньеФрукты и овощи, кроме бананов (виноград разрешен)Кисломолочка и фрукты

Строгого меню для месячного похудения нет. Просто рекомендуется придерживаться общих принципов правильного питания и исключить из рациона все продукты, запрещенные правилами углеводной диеты. Очень важно подсчитывать количество углеводов, употребляемых в день и не превышать личной нормы, которую можно вычислить на специальном калькуляторе в зависимости от возраста и веса. Худея в течение месяца лучше отказаться от перекусов. Зато раз в неделю разрешаются небольшие послабления — можно побаловать себя десертом: мороженым, сладким йогуртом или фруктовым смузи.

Варианты завтраков

  1. Яичница-болтунья, запеченный лосось.
  2. Овсянка на воде, тост цельнозернового хлеба.
  3. Микс из 3-х фруктов.
  4. Банан и домашний йогурт.
  5. Сэндвич с беконом.
  6. Яйцо и 2 тоста с маслом.

Варианты обедов

  1. Салат из овощей (помидоры, свекла, перец, морковь, лук, кукуруза).
  2. Курица, бутерброд с ветчиной, сыром, зелень.
  3. Картофель с сыром, творогом, ветчина и зеленый салат.
  4. Мясная котлета и небольшая вареная картофелина.
  5. Суп, небольшая булочка.
  6. Овощная нарезка, средний кусок пиццы.

Варианты ужинов

  1. Мидии.
  2. Суп спаржевый,овощи.
  3. Картофельная запеканка с фаршем.
  4. Кусок нежирного мяса, салат.
  5. Запеченная с овощами курица с соевым соусом.
  6. Порция лазаньи.
  7. Макароны с копченым лососем.

Углеводные диеты лучше всего подходят для набора веса. Некоторые удивляются: как так? Зачем поправляться, если тут столько сил уходит на похудение? Однако некоторые недовольны своей излишне худосочной фигурой и хотят сделать силуэт более соблазнительным. В таком случае составляется специальный рацион, позволяющий сделать это легко и без особого стресса для организма. Такой рацион не рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ и гормональными нарушениями.

Правила

Диета относится к разряду белковых и подразумевает прием БЖУ в следующих пропорциях: 30:15:55 (в процентах). Проще говоря, больше половины объема пищи составляют углеводы. Жиров меньше всего, а белков — примерно треть. Кроме того, нужно соблюдать простые условия:

  1. Есть 6 раз в день.
  2. Пить много чистой воды.
  3. Употреблять углеводы в первой половине дня, а белки оставлять на вторую.

Длится такой марафон 3-4 недели. За этот срок удается набрать примерно 5-6 кг. Поскольку основная цель — не просто набор веса, но еще и придание фигуре соблазнительных линий, во время такой диеты рекомендуется заниматься спортом.

Меню на каждый день

  • Два яйца, гречневая или овсяная каша.
  • Молоко с кукурузными лепешками.
  • Гречка с грибами, морковный сок.
  • Бананы.
  • Котлеты из рыбы или говядины, приготовленные на пару, салат из морепродуктов.
  • Нежирный творог с курагой.

Планируя набрать вес, очень важно уберечь себя от переедания. Так можно быстро «войти во вкус» и немилосердно растянуть желудок, из-за чего вы легко наберете вес и не сможете потом остановиться: будете поправляться до критических цифр на весах. Приведенный выше рацион поможет избежать подобных перегибов и спокойно набирать вес до нужных показателей.

Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем. Вся пища, которая требует термической обработки, варится, запекается или готовится на пару. Жареная, копченая и соленая еда, как при любой другой диете, находится под запретом.

Правила

Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:

  1. Есть 4 раза в день (1 из приемов — коктейль и молоко).
  2. Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
  3. Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
  4. Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин — не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
  5. Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
  6. Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.

Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.

Меню на день

  • Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
  • Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
  • Обед — фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
  • Ужин — гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.

Это ориентировочное меню, на основе которого можно самостоятельно определиться с рационом. Главное придерживаться соотношения БЖУ и не переедать.

Традиционно сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов. Однако существуют системы, по которым можно избавиться от лишнего жира, употребляя в пищу низкоуглеводистые продукты. В таком случае важно точно следовать списку разрешенных продуктов и не выходить за его рамки. Поскольку в крови резко снижается уровень сахара, на первой неделе этого марафона возможны приступы головокружения и слабости.

Так при сушке на углеводах разрешены:

  • крупы — гречка и рис;
  • бобовые;
  • овощи;
  • нежирное мясо;
  • фрукты;
  • молоко;
  • творог.

Под запретом оказывается вся еда, содержащая быстрые углеводы. Традиционно это сладости, мучное, картофель, газированные напитки, сахар и еда быстрого приготовления. Все это заменяется продуктами с медленными сахаридами. Благодаря такому рациону вы будете чувствовать себя бодро, избавитесь от приступов неуемного аппетита и сможете без лишнего стресса сбросить жировой балласт.

Особенности сушки на углеводах

  1. Все сахариды необходимо употреблять в первой половине дня.
  2. Длительность такого режима питания не должна превышать 5 недель.
  3. Необходимо есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
  4. Еженедельно количество потребляемых углеводов сокращается на 10-20%. Под конец диеты процент содержания такой пищи в рационе приближено к нулю.
  5. Сколько именно нужно съедать углеводов в день, рассчитывается по формуле: на 1 кг веса приходится 2 г углеводов в сутки.
  6. Во время сушки необходимо вести дневник калорийности рациона, куда нужно записывать всю съеденную еду и фиксировать процентное соотношение в ней БЖУ.
  7. Из рациона лучше исключить соль, масло и приправы — они возбуждают аппетит и заставляют человека съесть больше, чем необходимо.
  8. Обязательное условие сушки — интенсивные тренировки, которые должны становится тем насыщеннее, чем больше белка становится в рационе.
  9. Необходимо обильно пить. Каждый прием пищи завершается чашкой несладкого чая или стаканом воды.
  10. Для увеличения белка в рационе перед тренировкой можно выпивать протеиновый коктейль, который увеличит скорость роста мышечной массы.

Таблица питания по неделям

НеделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжинПерекус
1яйцо, овсяная кашагорсть сухофруктовгречневая каша, 2 белка2 банана, 40 г ореховпорция вареных креветок, овощной салат100 г творога с ягодами
2омлет из 4 яицсыр тофу, 2 цельнозерновых тоста150 г индейки, овощи из духовки100 г куриной грудки, 2 цельнозерновых тостакусок красной рыбы, свежие овощи3 яичных белка
31-2 блина с рыбой3 яичных белка, 2 банана50 г макарон твердых сортов, кусок говядины. овощипротеиновый коктейль, 1 яблоко и 1 банантушеные кальмары, тыква100 г творога с ягодами
4100 г овсяных хлопьев с цукатами, 0,5 л молока3 куриных белка, консервированный горошек или кукуруза150 г индейки, салат из овощей300 г йогурта (несладкого)150 г грудки курицы, тушеные овощи100 г творога
54 белка яиц+1 желток, 2 тоста хлеба, половинка авокадо100 г творога, апельсин, банан150 г картофеля, запеченного в духовке, кусок красной рыбы, брюссельская капустапротеиновый коктейль, сухофрукты.150 кальмаров, салат из овощей400 мл кефира с отрубями.

Самая сложная неделя — третья. Количество углеводов на этом этапе предельно низко, при этом тренировки должны быть самыми интенсивными. 5-ая неделя — наиболее комфортная, поскольку считается «выходной». Далее можно без особых проблем возвращаться к прежнему рациону питания. Хотя питание довольно сбалансированное, необходимо принимать витаминные комплексы.

Существует немало вариантов углеводных диет, которые нацелены на эффективное избавление от жира. Они разработаны для разных категорий худеющих, поэтому подбираются с учетом множества факторов и зависят от:

  • состояния здоровья;
  • количества лишних килограммов;
  • возраста;
  • физической активности человека;
  • наличия всевозможных противопоказаний.

Подбирая рацион для себя, лучше обратиться к специалисту, который посоветует наиболее эффективный для вас вариант похудения.

Суть белково-углеводного чередования (БУЧ) сводится в попеременному потреблению белков и углеводов. Предусмотрены также смешанные дни, которые помогут организму адаптироваться к необычному режиму питания. Похудение особенно стремительно идет в белковые дни и притормаживается в углеводные. Но это нормально и не должно вызывать опасений. Главное преимущество такого режима — быстрое избавление от лишних килограммов, которое при этом не сопровождается отвисанием кожи и появлением растяжек. За 2 недели такого питания можно потерять около 8 кг, если не лениться и активно заниматься спортом.

Питание выстраивается по следующей схеме:

  • 1 день — питаемся смешанной пищей.
  • 2 и 3 дни — белковые. Количество углеводной пищи должно быть предельно снижено.
  • 4 день — углеводный.

Эти четырехдневные циклы повторяются весь срок диеты, которая может длиться от 8 до 40 дней.

Меню

Смешанный деньБелковый деньУглеводный день
ЗавтракМюсли с медом и молоком150 г творога, чайОвсяная каша с сухофруктами, йогурт
Второй завтракЯблоко, 2 абрикосаЯичница из 2-х яицФрукты
ОбедКрупа с томатным соусом, кусок хлеба, овощи2 огурца, паровая рыбаРис или гречка, рыба
ПолдникЯйцо, хлебецНежирный кефирКефир с медом
УжинМясо или рыба, овощной салатКусок говядиныЧечевица, кусок мяса
Второй ужинСтакан простоквашиСтакан ряженкифрукты

Такой диете не рекомендуется следовать более 3-х месяцев. Оптимальная продолжительность — несколько недель. Людям с заболеваниями почек необходимо отказаться от питания по БУЧ и подобрать более универсальные способы избавления от лишнего веса.

Читайте подробнее: Диета БУЧ

В основе рациона, как можно понять по названию, находятся углеводы и жиры. Причем используется только определенные элементы пищевой цепочки. «Длинные» сахариды, которые долго расщепляются организмом, обеспечивая продолжительную сытость человека на много часов и хорошие жиры, известные также как ненасыщенные жирные кислоты. Такой симбиоз элементов привлекает тем, что не дает человеку страдать от приступов голода. При этом рацион довольно сбалансирован, человек чувствует себя бодро и не впадает в уныние, как бывает при различных голодных методиках.

Диета относится к разряду длительных, поэтому соблюдать ее рекомендуется в течение нескольких месяцев. За это время удается похудеть и скинуть до 20 кг лишнего веса и далее поддерживать себя в тонусе и не поправляться. Рацион строится на регулярном употреблении в пищу мяса и сала, яиц, молочных жирных продуктов, мучных изделий, макарон, картофеля и овощей. При этом нужно исключить из своего меню продукты с большим содержанием клетчатки. Чтобы сытость наступала как можно быстрее, желательно есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.

Меню

Рацион приблизительный и корректируется самим худеющим. Ежедневное питание выглядит примерно так:

  • Завтрак — каша и чай.
  • Обед — мясной суп и овощной салат.
  • Ужин — мясная отбивная и свежие овощи.

Знаменитый диетолог и врач, Елена Малышева, предложила свой вариант белково-углеводной диеты, которая также построена по системе чередования. Причем соотношение белковых дней по отношению к углеводным может быть различным: 1:1, 5:2, 3:1. Какой вариант лучше подойдет вам, лучше определить с врачом. Система питания не слишком легко переносится и рекомендована только в особых случаях, когда необходимо быстро сбросить 5-7 кг в течение 10 дней (это максимально допустимый срок подобного режима питания).

Главное правило этого рациона — отказ от соли, приправ и всевозможных специй. Именно из-за них человек съедает значительно больше, чем необходимо.

Углеводный день

Меню углеводного дня очень простое — есть за 5-8 приемов салат «Щетка». Это в равных пропорциях нашинкованные сырые капуста, свекла и морковь, приправленные оливковым маслом или лимонным соком. Для разнообразия можно добавить немного лука и яблока. «Щетка» отлично очищает ЖКТ от шлаков, налаживает перистальтику и способствует скорейшему похудению. Всего за один день на подобном рационе можно потерять до 2-х кг, что значительно облегчает задачу по избавлению от лишнего веса. Однако этот день будет довольно тяжелым, поскольку наедаться досыта не рекомендуется.

Белковый день

  • С утра натощак — стакан теплой воды. Это снижает аппетит и запускает обменные процессы, налаживает перистальтику.
  • Завтракаем овощным салатом с зеленью и вареным яйцом.
  • Обедаем рыбкой на пару и закусываем огурцом.
  • На полдник пьем стакан 1% кефира.
  • Ужинаем куриным филе, приготовленным на пару.
  • Перед сном пьем 150 г нежирной ряженки.

Задумывая худеть по такой системе, обязательно отведите себе время для выхода из диеты. В этот период необходимо питаться той же пищей, что и на диете, постепенно добавляя исключенные из рациона продукты. Так вы закрепите результат и не навредите организму резкими переходами между режимами питания.

Читайте подробнее: Диета Елены Малышевой

Диету разработал американский врач Сидней Хаас для лечения больных целиакией и воспалительными поражениями кишечника. Согласно ей питание выстраивается таким способом, чтобы исключить употребление полисахаридов, заменив их моносахаридами. Это помогает наладить работу ЖКТ и запустить восстановление пищеварения. Диета не ставит целью похудение — задача, восстановить работу кишечника, избавившись от вредных бактерий, и тем самым восстановить обменные процессы организма.

Питание базируется на списке запрещенных и разрешенных продуктов, следовать которым необходимо неукоснительно, не давая себе поблажек.

Разрешенные продукты

  • Рыба, мясо, сыры (твердые, хорошо выдержанные), некоторые молочные продукты (йогурт, нежирный творог, сливочное масло);
  • овощи, грибы, некоторые бобовые;
  • зрелые фрукты и ягоды;
  • орехи;
  • некрепкий кофе и чай, соки без сахара;
  • растительные масла.

Запрещенные продукты

  • Молоко, сахар, кленовый сироп;
  • все злаки и продукты из них;
  • картофель, морские водоросли, соя.

Принципы питания

Преимущество отдается пище, приготовленной в домашних условиях. Если употребляются готовые продукты, то важно тщательно изучить состав, чтобы исключить даже небольшое содержание запрещенных ингредиентов. Особенно строго нужно относиться к всевозможным консервантам, среди которых не запрещено использование только лимонной кислоты.

Важно разнообразить рацион и готовить разные блюда. Большой список разрешенных продуктов делает это возможным. Если следовать таким простым правилам, то рацион будет сбалансирован и наполнен необходимыми для жизнедеятельности элементами. Придерживаться этой диеты необходимо довольно долго, если не всю жизнь. Люди, перешедшие на СУД (SCD), отмечают, что пищеварение наладилось и стало протекать без особых затруднений.

Главная задача на этом рационе — снизить количество потребляемых калорий до разрешенного минимума — в среднем на 25%. Особое внимание уделяется сокращению потребляемых жиров и быстрых углеводов. Рацион выстраивается на употреблении белковой пищи и продуктов с содержанием полисахаридов. Правила соблюдения этой диеты довольно просты: худеющим необходимо отказаться от всей еды, содержащей простые углеводы, алкоголь, соль и специи. В списке разрешенных продуктов — овощи в любом виде (кроме жареных), нежирное молоко и молочные продукты, яйца, диетические сорта мяса и рыбы, морепродукты, фрукты, ягоды и грибы. Из фруктов выбираются те, в которых содержится минимум сахара и углеводов. Это яблоки, груши, апельсины, хурма. Под запрет попадают: дыня, виноград, бананы.

Список запрещенных продуктов тоже довольно объемный. Придется отказаться от макарон, картофеля, выпечки, бобовых, колбасных изделий, маринадов и консервов, жирного мяса и сала.

Принципы питания

Чтобы добиться результата при похудении, необходимо увеличить количество приемов пищи, но при этом уменьшить сами порции. Это поможет сократить размеры желудка и наедаться небольшими порциями. В течение дня предусмотрено 5-6 приемов пищи. Причем каждая порция составляет примерно половину от привычной. Суммарный вес продуктов, находящихся на тарелке, не должен быть больше 350 г. Больше внимание уделяется питьевому режиму — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды. Нет запретов на питание после 18:00 — голодовки плохо сказываются на обмене веществ и общем результате похудения. Но все-таки не рекомендуется есть за 2 часа до сна. В этот промежуток времени разрешен легкий перекус.

Ускорить похудение можно с помощью различных физических упражнений. Можно обойтись домашними тренировками на тренажерах или регулярными пробежками на свежем воздухе.

Меню на неделю

Предусмотрено 3 варианта питания на низкокалорийной диете. Выбор зависит от ожидаемых результатов и изначальных показателей веса. Основная диета рассчитана на людей с большим избытком лишнего веса, которые хотят мягко начать худеть и избавиться от нескольких килограммов за короткий срок. Калорийность пищи составляет 1500-1800 ккал в сутки. Умеренный режим подразумевает питание в рамках 1100-1200, а жесткий вариант — до 800 ккал в сутки.

ОсновнаяУмеренная
Понедельник1. Овсяная каша, фрукт. 2. Йогурт без наполнителей. 3. Овощной суп, кусок рыбы. 4. Фруктовое пюре или сок. 5. Овощи со сметаной, рыба.Аналогично меню основной диеты
Вторник1. Яйцо, кусок цельнозернового хлеба. 2. Фрукт. 3. Похлебка из крупы с овощами, куриная котлета на пару. 4. Омлет с помидорами или творог. 5. Кусок запеченной рыбы, овощной салат.3 раза в день овощной салат из разрешенных продуктов с заправкой из льняного масла.
Среда1. Овсяная каша, чай с лимоном. 2. Кефир или творог, хлебец. 3. Диетический борщ, котлета, огурец или помидор. 4. Фрукты. 5. Кусок паровой рыбы, овощи-гриль.Аналогично меню основной диеты
Четверг1. Яйцо, грейпфрут, травяной чай. 2. Йогурт или творог без добавок. 3. Кусок курицы с овощами, бульон. 4. Фрукты или ягоды. 5. Тушеные овощи, кисломолочный продукт.На каждый прием пищи из пяти съедать порцию нежирного творога — 120 г.
Пятница1. Каша, фрукт. 2. Фрукты. 3. Капустный салат, телятина. 4. Ягоды или фрукты. 5. Нежирный творог с овощами или фруктами.Аналогично меню основной диеты
Суббота1. Омлет, кусок хлеба. 2. Яблоко. 3. Щи без мяса, куриная котлета. 4. 6-7 орехов. 5. Тушеная говядина, салат из огурца и капусты.6 раз в день — стакан нежирного кефира
Воскресенье1. Каша с сухофруктами, травяной чай. 2. Нежирный йогурт и 2-3 ореха. 3. Уха, рыбная котлета на пару. 4. Фрукт. 5. Рыба со сметанным соусом, овощи-гриль.Аналогично меню основной диеты.

Жесткий вариант низкокалорийной диеты соответствует приведенному в этой статье меню строгой диеты для похудения.

Читайте подробнее: Низкокалорийная диета

В эту группу можно отнести любую диету, основанную на ограничении употребления углеводной пищи. Самые знаменитые из этого списка — Аткинса и похожая на нее Кремлевская. Суть сводится к тому, что из рациона человека устраняются продукты с высоким содержанием углеводов. Соотношение БЖУ при этом составляет 30:40:30%. Рассчитаны такие диеты на длительный срок — на долгие месяцы воздержания от высокоуглеводистой пищи.

Рацион изобилует белковой пищей, поэтому придерживаться такого питания не рекомендуется лицам с проблемами пищеварительной системы и почек. Среди разрешенных продуктов нежирное мясо, рыба, морепродукты, овощи и зелень. Под запретом оказываются фрукты и сухофрукты, каши, макароны, рис, картофель. Сладкие алкогольные напитки и пиво также исключаются из рациона. Зато позволено изредка побаловать себя бокалом сухого вина и крепким алкоголем.

Меню

Жесткого и строго рациона при похудении на низкоуглеводной диете нет. Можно самостоятельно формировать свой рацион, основываясь на употреблении разрешенных продуктов. Предлагаем примерное меню, на основании которого можно выстраивать собственное питание.

Понедельник

  • Яичница из 3-х яиц, кусок сыра и ломтик бекона.
  • Салат с кальмарами и оливками, кусок рыбы, запеченной в фольге.
  • Яблоко.
  • Кусок отварной курицы, помидор, несладкий йогурт.

Вторник

  • Творог и немного жареных грибов.
  • Овощной микс с оливковым маслом, отбивная из свинины.
  • Немного орехов или фисташек.
  • Салат из капусты, курица, кусочек сыра.

Среда

  • Два яйца, ломтик сыра.
  • Баклажаны, кусок мяса.
  • Маслины.
  • Салат из овощей, кусок рыбы, стакан йогурта.

Четверг

  • Две сардельки, капустный салат.
  • Кусок баранины, шампиньоны, овощной салат.
  • Немного грецких орехов.
  • Кусок рыбы, салатные листья.

Пятница

  • Творог с зеленью.
  • Салат с помидорами и оливками, кусок мяса или яичница с беконом.
  • Яблоко или несколько орешков.
  • Запеченная рыба и листья салата с соком лимона.

Суббота

  • Омлет с ветчиной, кусок сыра.
  • Морской салат, котлета.
  • Яблоко.
  • Рыба, листья салата, йогурт.

Воскресенье

  • Выбирайте любое меню предыдущих дней и следуйте ему.
Читайте подробнее: Низкоуглеводная диета

Поскольку эта система питания подразумевает активное употребление в пищу салатов, которые могут быть в меню трех основных приемов пищи, то приветствуется активное сочетание разрешенных ингредиентов. Это позволит разнообразить пищу, сделать ее более вкусной и полезной. Предлагаем вашему вниманию несколько простых рецептов, с которыми худеть будет легко и приятно.

Салат с кальмаром

100 г отварных кальмаров мелко нашинковать и смешать с измельченным куриным яйцом. Добавить немного консервированной кукурузы и сдобрить оливковым маслом. Любители остренького могут добавить немного лука или чеснока.

Курица в горшочке

Куриное филе освободить от кожи и костей, нарезать тонкими полосками. На дно горшка выложить измельченные брокколи, шпинат, кольца лука. Добавить курицу и залить все это заранее приготовленным соусом (1 ст. л. яблочного сока, 0,5 стакана сухого вина и стакан овощного бульона). Запекать в духовке в течение часа.

Омлетные рулеты

Жарим тонкие омлетные блины из взбитых яиц. В качестве начинки используем куриное филе и шампиньоны, пропущенные через мясорубку. К ним добавляем натертые сырки и зелень. Блинчик смазать полученной массой и свернуть в трубочки, или сформировать конвертики. Хорошо подходит для завтрака или обеда в комплексе с овощным салатом.

Мясная запеканка с капустой

Пропускаем через мясорубку мясо и капусту в равных пропорциях. В полученный фарш добавляем соль, специи и яйца. Выкладываем в форму и запекаем в течение 1-1,5 часов.

Главная задача при выходе из углеводной диеты — не набрасываться сразу же на запрещенные продукты. Процесс адаптации к привычному меню должен быть постепенным и плавным. Ежедневно добавляйте в рацион новые продукты, как можно дольше оттягивая появление моносахаридов. Поверьте, если вам удастся предельно снизить в своей жизни количество быстрых углеводов и добиться идеального для вас баланса БЖУ, то проблемы с лишним весом вас больше не будут беспокоить. Выходя из диеты, продолжайте питаться дробно и небольшими порциями. Это поможет не растягивать желудок и насыщаться маленьким количеством пищи.

Марьяна Сухорукова

Я всегда знала, что углеводы для моей фигуры — истинное зло. Стоит только съесть пару бабушкиных пирожков или побаловать себя пиццей, все — жди +1 кг на весах. Поэтому для похудения я выбрала углеводную диету, при которой нужно отказываться от простых углеводов и употреблять только сложные. Пришлось на время забыть о моей любимой выпечке, булочках и прочих пышных радостях. Зато за две недели ушло 5 кг! А это просто потрясающий результат. И это при том, что особого голода я не чувствовала. Правда, приходилось изо всех сил сдерживаться, проходя мимо киосков с моей любимой шаурмой.

Антон Кирст

Я решил привести себя в норму и пошел в спортзал, где знающие люди посоветовали придерживаться специальной диеты, чтобы поскорее набрать мышечную массу. Углеводная диета показалась мне в этом смысле довольно простой, поскольку включает в себя обычную еду. Без заковырок с готовкой, поскольку я гордо живу один. В результате первого месяца тренировок и диеты я набрал 3,7 кг мышечной массы. Довольно неплохо, как сказал мне знакомый тренер. Буду продолжать, так как моя цель — 7-8 кг.

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Углеводная диета

Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме потребления жиров. Эта диетическая программа, кажущаяся многим парадоксом, основана на ускорении процессов метаболизма, что обусловлено относительно быстрым усвоением углеводов в организме.

Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико. Прежде всего, это основной источник утилизированной энергии, обеспечивающий жизнедеятельность. Энергетическую функцию выполняют преимущественно глюкоза, фруктоза, гликоген, сахароза и крахмал. Немаловажную роль выполняют и «неперевариваемые» углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза, пектин), которые стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют холестерин и токсические соединения, создают условия для нормальной жизнедеятельности естественной микрофлоры кишечника.

Углеводы представлены большим классом соединений и включают как простые — моносахариды, так и сложные — полисахариды. Влияние разных видов углеводов на обмен веществ существенно различается.

Простые (быстро усваивающиеся) углеводы — в организме расщепляются на моносахара (глюкозу и фруктозу), которые быстро усваиваются, а при избытке их поступления в организм и отсутствии немедленной потребности в них запускается сложный механизм их преобразования в подкожный и внутрибрюшной жир. Этот вид углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к появлению чувства сытости, которое и проходит так же быстро. К ним относятся мед, сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие источники углеводов в питании необходимо ограничивать.

Сложные (медленно усваивающиеся) углеводы — крахмал, пектин, гликоген, инулин, клетчатка. Строение молекулы сложное и включает десятки моносахаридов. Процесс их расщепления происходит в тонком кишечнике достаточно медленно (длительность в 2-5 больше), а процесс их всасывания замедляет клетчатка. Они медленно повышают содержания сахара в крови и организм равномерно насыщается энергией. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. К ним относятся различные продукты, содержащие много клетчатки, пектина, крахмала (злаки и каши из них, белый рис, хлеб цельнозерновой, бананы, ананас, виноград, сухофрукты и другие).

Общее преставление о содержании углеводов в тех или иных продуктах можно получить из таблицы ниже.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания:

Наименование продукта Содержание углеводов (в 100 г продукта)
Хлеб белый 50
Макароны вареные 25
Хлопья кукурузные 75
Рис вареный 30
Лаваш армянский 56
Бублики 58
Хлеб Бородинский 40
Пшеничная каша 26
Гречневая каша 29
Сахар белый 105
Мармелад 70
Мед 77
Шоколад молочный 60
Орехи грецкие 12
Арахис 15
Кешью 25
Фундук 15
Семечки подсолнечные 18
Семена кунжута 20
Финики 68
Арбуз 9
Баклажаны 5
Горошек зеленый 12
Зелень петрушки 8
Помидоры 4
Морковь 5
Перец сладкий 5
Картофель отварной 16
Свекла вареная 7
Кефир фруктовый 5
Молоко цельное 12
Сметана 3
Мороженое молочное 25
Печенье песочное 68
Банан 20
Виноград 15
Малина, земляника 5
Мандарины, апельсины 7
Компот абрикосовый 21
Компот грушевый 18
Шиповник сушеный 22
Смородина красная/черная 7
Вишня 12
Яблоки 10

Этот список продуктов позволит вам ежедневно составлять свое индивидуальное диетическое меню на неделю.

Основными принципами диетического питания являются:

  • Соблюдайте свою индивидуальную «норму» потребления углеводов для похудения, рассчитанной по формуле: 3,0 г х 1 кг веса, белки не ограничиваются, жиры снижаются до 75-80 г/сутки, преимущественно за счет твердых животных жиров. Общая калорийность около 1600 — 1800 Ккал/сутки.
  • Исключите или резко ограничьте из рациона продукты, содержащие простые углеводы за счет увеличения в меню сложных углеводов. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть ориентировочно 95 к 5 процентам.
  • Практикуйте дробное питание.
  • Основной прием продуктов, содержащих сложные углеводы должен проводится за 1 прием пищи в первой половине дня. В другие приемы пищи необходимо комбинировать белки с углеводами. На ужин от употребления углеводов рекомендуется отказаться, отдав предпочтение белковой пище.
  • Ограничьте в рационе употребление соли.
  • Откажитесь от перекусов между приемами пищи, а если это трудно для вас — исключите из меню перекусов мучные/кондитерские изделия.
  • Готовьте блюда диетическими способами – на пару, отваривайте, запекайте, тушите.
  • Употребляйте не менее 1,5 л свободной жидкости.

Разрешенные продукты

Основу углеводной пищи составляют гречневая, овсяная, пшеничная и рисовая каши, приготовленные на воде. Обязательно включайте в рацион все бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), цельнозерновую выпечку (макароны из цельнозерновой пшеницы, цельнозерновой хлеб). Хорошим источником сложных углеводов является отварной или запеченный картофель.

Не ограничивайте белки в своем рационе — употребляйте мясо курицы, кролика, телятину, нежирный сыр. Обязательно необходимо употреблять свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой: капуста, кабачки, морковь, баклажаны, огурцы, помидоры, бахчевые. Из жиров рекомендуются употреблять растительные рафинированные масла, в меньшем количестве сливочное масло.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
баклажаны1,20,14,524
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
помидоры0,60,24,220
фасоль7,80,521,5123
чечевица24,01,542,7284
гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша3,24,114,2102
пшенная каша4,71,126,1135
рис белый вареный2,20,524,9116
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
творог17,25,01,8121
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
куриная грудка вареная29,81,80,5137
индейка19,20,70,084
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Полностью исключить в рационе употребление сахара, халвы, шоколада, конфет, мёда, печенья, варенья, сухофруктов (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), сгущённого молока. Нельзя употреблять белый хлеб, пряники, булки, макароны, вафли, сухари, торты, из каш — манную. Исключаются жирные сорта мяса, сало, бекон, копчёности, молоко цельное, сливки, жаренный картофель, сладкие газированные и алкогольные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
картофель жареный2,89,523,4192
инжир0,70,213,749
виноград0,60,216,865
изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274
макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
халва11,629,754,0523
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
сливки2,820,03,7205
свинина жирная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
колбаса в/копченая28,227,50,0360
рыба жареная19,511,76,2206
вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
пиво0,30,04,642
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Приведем пример нескольких вариантов меню.

Вариант 1

Завтрак
  • картофель печеный без соли и масла;
  • обезжиренный творог;
  • чай несладкий.
Обед
  • перловый суп с овощами;
  • каша рисовая на воде;
  • мясные котлеты паровые;
  • желе из фруктов.
Полдник
  • яблоки, запечённые с сухофруктами.
Ужин
  • яичница или омлет с овощами;
  • курица варенная;
  • сок яблочный.
На ночь
  • кисломолочный напиток нежирный.

Вариант 2

Завтрак
  • каша гречневая;
  • сырники;
  • кофе с молоком.
Обед
  • запеканка из курицы и овощей;
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • творог нежирный;
  • чай без сахара.
Ужин
  • запеченное мясо;
  • овощной салат;
  • лазанья;
  • сок цитрусовый.
На ночь

Вариант 3

Завтрак
  • баклажан запечённый с чесноком;
  • каша овсяная;
  • чай.
Обед
  • суп чечевичный;
  • голубцы мясные;
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • салат из морепродуктов;
  • яйца всмятку.
Ужин
  • рыба, запеченная с овощами;
  • отварной рис;
  • грейпфрут.
На ночь

Противопоказания

Сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность и лактация, детский и пожилой возраст, острые инфекционные заболевания, заболевания ЖКТ (гастрит, язва, энтериты/колиты), тяжёлый физический труд.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
 
  • Не затратная, переносится относительно легко.
  • Рецепты приготовления относительно просты и не требует специальных навыков и много времени.
  •  Высокая эффективность.
 
  • Не сбалансирована, физиологически не полноценная.
  • Риск развития гипотонии из-за низкого содержания в рационе соли.
  • Много противопоказаний.

Советы

  • Для более эффективного контроля, заведите специальный дневник. В нем вы будете составлять свое меню с раскладом по калорийности и биологической ценности диеты (количество белков/жиров/углеводов), описывать свое самочувствие и психологический настрой. Это хорошо дисциплинирует.
  • Не входите в диету резко. Рекомендуется предварительная подготовка организма, которая состоит из разгрузочного дня (кефирного, яблочного). Для улучшения очистки организма следует сделать полноценную очистительную клизму. Тоже относится и к выходу из диеты. Расширяйте рацион питания и увеличивайте объем порций постепенно, в течении 7 дней.

Комментарии диетологов

Кроме углеводной диеты для похудения существует высоко углеводная диета для набора веса и многие путают принципы питания на них. Набор веса осуществляется за счет комбинации большого содержания белков и углеводов в рационе питания (белково-углеводная диета), при сильно ограниченном потреблении жиров. Она имеет свою специфику приема углеводов, как в течении дня, так и сразу после тренировки в течении открытого «углеводно-белкового окна».

Для тех, кому трудно переносить углеводную диету рекомендуется делать перекусы и использовать для этого сырые, варенные и тушеные овощи и фрукты.

Во время диеты обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Углеводная диета: отзывы и результаты

Отзывы об углеводной диете для похудения среди тех, кто сидел на ней существенно разнятся:

  • «… Углеводная диета для меня оказалась не достаточно эффективной — всего 3 кг за две недели. Но она помогла мне правильно сбалансировать рацион, поскольку моя проблема заключалась в употреблении большого количества хлеба и продуктов из муки. Мне удалось переосмыслить свое питание, сделать его более качественным и здоровым»;
  • «… Не знаю, можно ли похудеть на углеводной диете действительно на 5-6 кг за две недели или это обычная реклама. По крайней мере, мне этого достичь не удалось. Хотя соблюдала все основные требования»;
  • «… Диета очень понравилась. Для меня она оказалась легкой. Наверное, потому что я всегда предпочитал продукты растительного происхождения и даже пытался перейти на вегетарианское питание. Результат — сбросил 4,5 кг. Буду практиковать эту диету чаще, да и всем рекомендую».

Цена диеты

Углеводная диета включает недорогие и круглогодично доступные продукты. Основу питания составляют крупяные изделия и овощи. Сделана усредненная калькуляция одного дня из разных вариантов меню, а поскольку рацион по затратам не сильно отличается, то просчитана стоимость продуктов питания на неделю, которая варьирует в пределах 1100-1300 рублей.

medside.ru

Углеводная диета

Как можно вкусно поесть и похудеть одновременно? К радости всех любителей вкусного, мужчин и женщин, балерин и бодибилдеров, разработана углеводная диета. Разбираемся, грамотно потребляем и худеем.

Углеводы: какие можно, какие нельзя

Углеводы (сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.

Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК. Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию. При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г воды.

Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: моносахариды (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.

Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в сахар. «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести. Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в жир. Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день. В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.

Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, гликоген, крахмал и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.

Суть углеводной диеты

Бытует мнение, что углеводы – это главные виновники массового ожирения. На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления – это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов.

Гликемический индекс – это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных – низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом.

Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения:

  • пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день;
  • разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости – 150 мл;
  • питание должно быть раздельным (5-6 приемов пищи);
  • за 3 часа до сна нельзя есть;
  • исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь;
  • физические нагрузки должны постепенно нарастать.

В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта – может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка (мясо, яйца, мучные изделия) тоже сокращается.

Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.

Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях.

Углеводное меню

В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия.

Примерное меню на первую неделю может состоять из:

  1. Завтрак: овсяные каши, фрукты, творог, черный кофе без сахара или чай.
  2. Ланч: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
  3. Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица.
  4. Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
  5. Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка.

В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы, для поддержания пищеварения.

Примерное меню на вторую неделю может состоять из:

  1. Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо (не более 2 раз в неделю).
  2. Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов.
  3. Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей.
  4. Перекус: 250 гр кефира или ряженки.
  5. Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком, рыба.

Отвар из календулы для углеводной диеты

Нужно взять:

  • календула – 1 ст. л;
  • зверобой – 1 ст. л;
  • ромашка – 1 ст. л.

Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой.

Математическая углеводная диета

Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.

Продукт (100 гр) Углеводы (кбг)
Хлеб пшеничный 50,15
Хлеб ржаной 41,82
Булочка сдобная 56,80
Гречка (ядра) 68,0
Манная крупа 73,3
Овсянка 65,4
Рис 73,7
«Геркулес» 65,7
Бобы 8,3
Горох 53,3
Фасоль 54,5
Чечевица 53,7
Соя 26,5
Масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное) 0
Грибы белые 3,40
Свинина 0
Телятина 0
Баранина 0
Курица 0,6
Салат листовой 0,7
Сельдерей 1,1
Шпинат 0,6
Яблоки 11,80
Грейпфрут 10,30
Апельсин 10,30
Капуста белокочанная 5,4
Картофель 19,7
Свекла 10,8
Морковь 7,0
Петрушка 8,1
Горошек зеленый 13,3
Огурец 3,0
Редис 4,1
Помидоры 4,2
Чеснок 21,2
Молоко коровье 5,16
Масло сливочное 0,80
Брынза 0
Кофе зерновой 15,0
Чай черный 15,0
Какао 3,50

Грибной крем-суп с сельдереем

Рецепт, подходящий практически для любого вида углеводной диеты.

В одной порции: калорий – 343, белков – 4,1, углеводов – 4,9 кбг.

Понадобится взять:

  • сельдерей черешковый – 200 гр;
  • шампиньоны – 200 гр;
  • морковь – 120 гр;
  • очищенная вода – 500 мл.

Все ингредиенты очищаются от лишнего и тщательно вымываются. Все режется большими кубиками и варится под крышкой до полной готовности без соли. Затем готовый бульон доводится до состояния крема с помощью блендера. При подаче можно посыпать щепоткой укропа или зеленью сельдерея.

Строгая углеводная диета

Более жесткий вариант углеводной диеты на неделю рекомендуется в крайних случаях. Как правило, к нему прибегают перед праздниками, соревнованиями или по предписанию доктора. Повторять такой режим можно не более 2 раз в год.

Особенность режима в четком расписании приемов пищи и очень ограниченное меню. Случайные перекусы полностью исключаются. Все положенные продукты равномерно распределяются в течение дня. Всего 6 приемов в: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Следуя правилам можно потерять до 7 килограммов веса за неделю.

Меню строгой углеводной диеты на неделю

День первый: 400 гр запеченного картофеля и 0,5 л нежирного кефира.

День второй: 400 гр нежирного творога и 0,5 л нежирного кефира.

День третий: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л нежирного кефира.

День четвертый: 400 гр вареной куриной грудинки и 0,5 л нежирного кефира.

День пятый: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л кефира.

День шестой: разгрузочный (только вода)

День седьмой: 400 гр фруктов и 0,5 л нежирного кефира.

При этом нужно полностью исключить соль и сахар. Выходить из такого рациона нужно постепенно, возвращая привычные продукты и увеличивая порции.

Преимущества и недостатки

Большая часть диет направлено на резкое снижение массы тела. Многие, желающие похудеть не могут устоять перед соблазном избавиться от ненавистных «прослоек» быстро, легко и надолго. Но, как правило, такие экспресс-диеты сопряжены со стрессом для организма. Исключение из рациона нужных компонентов, минералов и витаминов плохо сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Самые агрессивные методы похудения часто приводят к возвращению потерянных килограммов.

Углеводная диета сопровождается постоянной подпиткой организма нужной энергией. Не исключает полностью белки, что позволяет сохранить тонус мышц. Заниматься спортом, при этом, не составляет труда. В отличие от многих других режимов, при этом – не проявляется усталость, не наблюдается упадка сил. Желудок и кишечник остаются в порядке за счет постоянного поступления еды маленькими порциями. Предписанные продукты содержат все необходимое для правильной работы мозга и нервной системы.

Среди недостатков, главным по отзывам худеющих, являются разгрузочные дни. В случае строгой углеводной диеты очень сложно держать себя в руках и не съесть что-нибудь вкусное. Первые три-четыре дня – сложный период, организм будет перестраиваться и адаптироваться. Но с четвертого – все станет намного проще.

В конце второй недели часть потерянного веса может вернуться. Однако, если правильное питание становится частью жизни, они несомненно исчезнут. Главное помнить – за основу берется не диета, а именно правильное питание. Отказ от алкоголя, никотина, сахара и жира никому еще не навредило.

Исключение сахара из рациона становится проблемой для большинства сладкоежек. В этом случае стоит руководствоваться правилом: «Хорошо все, что в меру». Прогулка в парке продолжительностью в час покроет один съеденный кусочек торта. А, если пробежаться – можно и чаек подсластить.

Углеводная диета: что скажет доктор

Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.

При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва. Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно. Немного орехов или растительного масла только на пользу.

В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.

foodandhealth.ru

Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.

Сегодня такой вариант безуглеводной диеты, как кетодиета, применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека.

Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.

  • Отпуск и ЗОЖ: 5 советов, как не отступить от привычек в поездке

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.

Базовые рекомендации при безуглеводной диете

Контроль воды и соли

При строгой безуглеводной диете убедитесь в том, что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Кроме того, не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню безуглеводной диеты:

  • яйца вкрутую;
  • несладкий йогурт;
  • обычная морковь.

Занимайтесь спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняйте физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или не равнодушен к велотренажерам, стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество, так что-либо на время замените вид спорта, либо увеличьте количество углеводов. И, конечно, в рамках безуглеводной диеты противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица. Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант. Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3. Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь. Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника. Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие. Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт. Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар. Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны. Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара. Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом. Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Безуглеводная диета: как выглядит меню на 7 дней?

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете.

Меню на каждый день содержит менее 50 граммов углеводов на сутки.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле. Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.

Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца. Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.

Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле. Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле. Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком. Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца. Обед: куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с различными овощами. Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов. Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца. Обед: коктейль с кокосовым молоком, капелька густых сливок, протеиновый порошок и ягоды. Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Безуглеводная диета: минусы и противопоказания

Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:

  • люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин;
  • люди с высоким кровяным давлением;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • люди с заболеванием почек;
  • подростки.

Даже если вы здоровы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, возможно, диета вам не подходит. Кроме того, многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.

Краткосрочные риски для здоровья:

  • спазмы;
  • запор;
  • учащенное сердцебиение;
  • высокий уровень холестерина;
  • головные боли;
  • тошнота.
  • снижение спортивных результатов.

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные безуглеводной диетой:

  • дефицит питательных веществ;
  • потеря плотности костной ткани;
  • желудочно-кишечные проблемы.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), яйца, специи, шпинат (по желанию).

Инструкция:

1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь. 2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь, дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут. 3. Добавьте 3−4 яйца.

4. Добавьте специи — либо смесь, либо просто соль и перец.

5. Добавьте шпинат (по желанию). 6. Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки, специи, зелень, соус сальса.

Инструкции:

1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор. 2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180−200 ° C около 40 минут до коричневой корочки.

3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.

Беззубые чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат.

Инструкции:

1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь. 2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде, добавьте специи. 3. Переворачивайте котлеты до готовности. 4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.

5. Уменьшите огонь и накройте крышкой, пока сыр не расплавится.

6. Подавать с сырым шпинатом. Если хотите, вы можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды. 7. Чтобы гамбургеры получились более сочными, добавьте немного сальсы.

www.cosmo.ru


Смотрите также